Hamstring kuvvet çalışmalarının karşılaştırılması. Hangi yöntem daha etkili ?
Özellikle futbolda hamstring yaralanmaları oldukça yaygın ve bunu engellemek çok sayıda yöntem hareket ve planlama yöntemi. Bunları kısaca değerlendirmek için 3 temel hareketi birbiri ile karşılaştıran çalışmaları karşılaştıralım. İlk çalışma nordic curl ve russian belt squat hareketi.
Konu: 10 hafta boyunca uygulanan russian belt ve nordic curl hareketlerinin sonuçları karşılaştırıldı.
Nordic curl
Russian belt.
Eksentrik kasılmadan kısaca bahsetelim, günlük hayatta kasların çok alışık olmadığı kasın boyunun uzayarak kasılmasına denir. Dezavantajları arasında kas hasarının fazla olması vardır. Sportif anlamda ise müsabakalarda bu tür kasılmalar fazlası ile mevcut. Gymlerde bu tür eksantrik kasılmalara “negatif” diye anlamsız terimler türetilmiştir. Kas boyunun uzayarak kasılması “negatif”, kısalarak kasılması “pozitif” mi? burada kavram ile ilgili sıkıntı mevcut.
Çalışmalara göz atalım.
Çalışma; 17-18 yaşında 47 elit futbolcu üzerinde yapılan bir çalışma. Boyları 175-180, kiloları 68-76 arasında değişen grup rastgele 3 e ayrıldı.
- Nordic curl 16 kişi
- Russian belt 15 kişi
- Kontrol grubu 16 kişi
Bacaklarda kuvvet ölçümleri, tek bacak hamstring köprü testi ile ölçüldü ( slhb) ve 10 haftada 27 antrenman yaptılar. Testin videosu için tıklayabilirsiniz.
(Slhb) Test sonuçları.
Nordic
curl
Sağ + % 25,5
Sol + % 28,9
Russian belt
Sağ + % 18,3
Sol + % 20,8
Testlerin öncesi ve sonrası arasındaki yüzdelik farklar yukardaki tabloda gayet net. Tahmin edilebileceği gibi kontrol grubunda herhangi bir değişiklik yok. Bu yüzden eklemedim. Testlerde nordic curl grubunda iki bacak arası kuvvet farkının, asimetrinin daha fazla azaldığı görüldü. Kuvvet artışı nordic curl grubunda yine bir miktar fazla. Başka anlamlı bir fark görülmediğini eklemek lazım..
Sonuç ‘’Russian belt, nordic curl hareketine iyi bir alternatif olabilir.”
Peki bu hareketi nerelerde kullanabiliriz ?
Bu çalışması özellikle FİFA’nın ısınma protokolü olan, fmark 11+ programından nordic curl ün çıkarılmasının gündemde olduğu bir dönemde yapılmıştı. Bu harekete karşı, antrenörler tarafında bir önyargı ve çekince mevcut. Ayrıca bir kaç makalede sportif yaralanmaları arttırdığı yönünde bulgular vardı. Bunun, hareketin doğasından değil planlama hatasından olduğu literatürün satır aralarında dolaştıkça kolayca görülebiliyordu. Şu an böyle bir ön yargı çok azaldı.
Hamstringi geliştirmek için daha iyi bir alternatif var mı ?
Bilindiği gibi Sporcuları sportif yaralanmalardan koruyan egzersizler sahaya dönüş kısmında da uygulanıyor. Yapılan çalışmada 6 hafta boyunca nordic curl ve Single-Leg Romanian chair bekleme hareketi karşılaştırıldı. Sportif yaralanma yaşayan bacakta %23, yaralanma yaşamayan bacakta ise nordic curle oran ile %17 daha iyi bir gelişim gösterdi. Fakat tek bacak hamstring köprü testini incelemek gerek.
Tek bacak hamstring testi nedir? (Slhb).
Kişi kalça sırt ve gögsün bir kısmı yere değmeyecek şekilde ortalama 60cm’lik kutu üzerine 20 derecelik diz fleksiyon açısı ile test başlatılır. Tükenene kadar geçen süre belirlenir. Kısaca test bu şekilde uygulanıyor.
Çalışmada grupların izledikleri program.
Single leg row. 5. 6. hafta yapılan antrenman.
Sonuçları nasıl yorumlayabiliriz?
Progresif aşırı yükleme modelinin vücut ağırlığı ile yapılan nordic curl’e oran ile daha iyi sonuçlar verdiğini görüyoruz. Bunun altında yatan mekanizma, basamaklanarak arttırılan yükün, basamaklanmış antrenman haciminden daha iyi sonuçlar vermesidir.
Bir bakıma kuvvet sportif yaralanma önlemede antrenman hacminin önündedir diyebiliriz. Ayrıca yapılan test bir dayanıklılık testi olmasına rağmen tek bacak Romanian chair bekleme daha iyi skorlara ulaşmıştır. Buradaki test dayanıklılık değil maksimal kuvvet ölçümü olsa Romanian chair tek bacak bekleme sonuçları daha farklı olabilirdi. Ayrıca set başına düşen saniye cinsinden hacmin nordic curl hareketinde daha fazla olduğunu görüyoruz. Buradan şöyle bir soru sormak da mümkün ‘’Nordic curl için de yük arttırılarak bir planlama yapılsa sonuç ne olurdu ?” Bunu görmek için daha çok çalışma beklememiz gerekecek.
Sonuç olarak bu çalışmada hareket ve antrenman hacminden ziyade artan yük planlamasının başarısını görüyoruz.
Fatih Özkan
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27467517/
