Uzun Antrenmanlarda Karbonhidrat Alalım mı ?
Dayanıklılık sporlarında özellikle futbol, basketbol gibi takım oyunlarında karbonhidratlı sıvı alımının performansa katkı sağladığı literatürde yoğun bir şekilde araştırılmış ve katkısı net bir şekilde ortaya konulmuş olmasına rağmen bir takım uzmanlar karbonhidrat alımına karşı duruşlarını sürdürüyor. Protein ve yağ bazlı beslenmenin yeterli olduğunu ileri sürüyorlar. Diğer bir argümanları ise kan şekerinin inip çıkması halinde performansın düşeceği.
Bu iddia doğru mu ?
Karbonhidrat depolarını ciddi zayıflatmış bir kişinin hücrelerinin nasıl bir fizyolojik stres altında kaldığında bu görüşün ne kadar geçersiz olduğunu anlamak için fizyoloji uzmanı olmaya gerek yok. Fakat bazı çalışmalara göz atalım, yapılan çalışmalarda aynı denekler 3 farklı zamanda; 1- hiç ek almadan, 2- sadece su alarak, 3- karbonhidratlı sıvı alarak aynı mesafede koştular ve bütün çalışmalarda performans sonuçları en iyiden en kötüye sıralandı
1. Karbonhidratlı-sıvı, 2. Sadece su, 3. hiç bir şey almayan grup şeklindedir. Kısacası karbonhidratlı-sıvı alımı 1 saati aşan aktivitelerde performansa katkı sağladığı bilimsel bir gerçektir.
Nasıl alalım ?
Diğer bir soru ise ne kadar ve sıklıkta almak gerektiğidir. Yayınlanan çalışmada araştırıcılar 100 dakikalık bir koşuda içinde %10 glikoz/karbonhidrat içeren 1 litre sıvıyı 2 farklı şekilde almanın etkisini araştırdılar. Deneklere koşu sırasında her 20dk da bir 200 ml, diğer koşuda her 5 dakikada bir 50 ml verip karbonhidrat kullanım oranı ve sindirim sistemine etkilerini incelediler. Sonuç olarak sindirim sistemine etkisi (midede şişkinlik gibi) açısından farklılık bulamadılar. 20 dk’lık grupta 5 dk’lıktan daha yüksek karbonhidrat kullanımı oranı tespit ettiler. Bu bulgular ışığında 20 dakikada bir daha büyük miktarda 200 ml karbonhidratlı sıvı alımı daha az daha sık (5 dakikada bir 50 ml/bir yudum gibi) alımından daha avantajlı gözüküyor.
Fatih Özkan
1-Mears, S., Boxer, B., Sheldon, D., Wardley, H., Tarnowski, C. A., James, L., & Hulston, C. (2020). Sports drink intake pattern affects exogenous carbohydrate oxidation during running.
2-doi: 10.1249/MSS.0000000000002334
