Antrenman planı hazırlarken, birim antrenman mikro ve uzun dönem makro antrenmanlar olarak planlanır. Fakat fitness gibi sağlık amaçlı, bir aktivitede, bu iş genelde, hissiyat ve iç güdüsel olarak yapılır. Verimsiz değildir fakat daha iyiyi engeller.

Bu tip programlarda gözden kaçırılan en büyük nokta tek taraflı antrenmanlar (unilateral) ve testlerdir. Antrenman planlarken, kas kuvvetini arttırmak ne kadar önemli ise, kaslar arası kuvvet oranını korumak da o derecede önemlidir. Burada tamamiyle, birim antrenmanı planlarken yapılacak en önemli iş budur diyebiliriz. Basit tabir ile sağ-sol, ön arka uyuma bakılması farkların tespit edilmesi ile ilgilidir. Teknik tabir ile Bilateral (iki taraf) farklar, agonist-antagonist uyum olarak tanımlanır. Daha anlaşılır bir gym tabiri ile itiş – çekiş, sırt – göğüs , Biceps – triceps gibi.

Planlamada bu dikkat ile yazılmış bir direnç egzersizi, postür problemlerini, kas ağrılarını ve sportif yaralanma risklerini aza indirgeyebilir. Buradaki bakış açısı kuvvet dengesizliğinin yarattığı iki kas grubu arasındaki dengesizliği makul seviyeye indirmek, sağa veya sola anormal yük transferlerini engellemektir . Bunu yok saymak ise postür bozukluklarına kesinlikle yol açar. (Kesin kelimesini pek kullanmam fakat durum bu).

Dezavantajları nedir ?

Kısaca değinelim. Bu durum sadece kuvvet için geçerli değildir. örnek olarak, genç atletlerde fleksör, ekstensör kas grubları arasındaki kuvvet farkı sürati limitleyen, sınırlayan baktörlerden biridir. Antrenörlerin muhakkak testler ile bu kuvvet farklarını belirlemesi ve buna uygun programı dizayn etmeleri gerekir. Sportif başarıya giden yolda, performansı arttırır, sportif yaralanmaların önüne geçer.

‘’Kaslar arası denge sportif yaralanmaları engellemek, maksimal sürati geliştirmek, kassal performansı arttırmak için önemlidir. İyi tanımlanmış ve planlanmış disiplinli bir antrenman programı hazırlanmaz ise, kas dengesizliği sporcuları yavaşlatabilir ve sonuç olarak çeşitli sportif yaralanmalara neden olabilir’’ (Mackenzie 2008)

Bu bakış yeni mi ?

Yapısal denge testleri fiziksel antrenmanlara yeni bir bakış açısı olarak son yıllarda ortaya çıkmadı. Kas dengesi farklarının, bu kasların yapıştığı eklemlerde hız ve kuvveti etkilediği eski zamanlardan beri, antrenörler tarafından bilinmekteydi. Sadece ölçme ve değerlendirme teknolojisinin gelişmesi ile bu durumu saptamak kolay ve az zahmetli hale geldi.

Testlemede Yöntem

Kaslar arası kuvvet farklarının testleri izokinetik elektronik test aletleri ile olabileceği gibi izotonik testler ile de yapılabilir. Tek tekrarlı maksimal test veya sporcu sezon içindeyse çok tekrarlı maksimal testler uygulanabilir. Sportif yaralanma sonrası sahaya dönüşte ise süreç 2 haftadan uzun ise planlama başında ortasında ve takım ile antrenmana çıkmadan önce muhakkak yapılması gerekir. Yani burada belirtilmek istenen sadece kuvveti, sürati, süratte devamlılığı değil imbalansı da agonist-antagonist ve bilateral farklar olarak değerlendirmek.

Testlerden nasıl yararlanabiliriz ?

Bu testleri izokinetik imkan yok ise izotonik yani leg ext. leg curl makinesi ile yapmak da mümkün. Önemli olan şartlar dahilinde ölçme ve değerlendirme yapmak.

Detayına girmeden kısaca özetleyelim, Sadece bir tarafın test edilmesi durumunda, karşı taraf referans olarak kullanılmalıdır. Sağ quadrieps gücünün sol quadriceps gücüne oranı gibi. Bu her kas grubu için yapılmalıdır.

% 10’a kadar olan güç dengesizliği normal kabul edilebilir. % 10 ila 20 arasındaki dengesizlik muhtemelen anormaldir (sportif Yaralanma ihtimali vardır). % 20 veya daha yüksek dengesizlik muhtemelen bir sportif yaralanmaya sebep olacaktır.

örnek olarak sağ bacak leg ext maksimali 75 olan bir kişinin sol bacak ext. maksimali 45 kg. Sağ ve sol arası fark

45*100/75=60 yani sol bacak sağ bacağın %60ı kadar güçlü.

Burada kuvvet farkı 100-60= %40’dır.

Hamstring için bir örnek yapalım,

Sağ bacağı (leg curl makinasında) diz fleksiyon makismali 55 kg olan sporcunun sol bacak makismali ise 45 olsun.

45*100/55=81

100-81 = % 9 kuvvet farkı vardır ve kabul edilebilir sınırdadır.

”İzokinetik testlerde 3 farklı açısal hızda tork, tepe tork, watt vb özellikler de incelenmektedir. Yukarıdaki örnek basit bir gymde yapabileceğimiz testlerdir’’.

Bu testleri izokinetik imkan yok ise izotonik yani leg ext. leg curl makinesi ile yapmak da mümkün. Önemli olan şartlar dahilinde ölçme ve değerlendirme yapmak. Sağ quadrieps gücünün sol quadriceps gücüne oranı gibi.

Herhangi bir kas grubu farkları için maksimum farkın %20 üzerinde olması, fizik tedaviye devam edilmesini veya atletik trainer ile antrenmanlar yapılması gerekliliğini göz önüne serer. Bu yapılan testler açık kinetik testlerdir. Ayrıca vücudun kendini taşıdığı yani kapalı kinetik testler yapmak fonksiyonellik açısınsan önemlidir. Çünkü hareket sadece kuvvet değil sinir sistemi, vestübüler sistem gibi bir çok mekanizmanın ortaklığı ile işlevsel olur. Örnek olarak squat gibi şınav gibi. Bir uzuv veya kas için hatta çok eklemli bir hareket için maksimum% 10 fark antrenmana başlamak için kabul edilebilir sınır dahilindedir. (yani kapalı zincir testi).

Hafif aktiviteler için onaylanmış hiçbir başlangıç verisi yoktur, önceki testlerine oran ile son durumunun % 30 ve 20’lik bir azalma saha dönüşe başlamak için kabul edilebilir bir sınır olarak Sapega (1990) tarafından öne sürülmüştür.

Özet olarak, Burada karşımıza programlamamız gereken 2 faktör çıkıyor !

1 Kaslar arası kuvvet farkı

2 Kaslar arası kasılma tipinin göz önünde bulundurulması.

Uygulamada Yöntem

Sportif yaralanma ve sonrasından kısaca bahsettikten sonra performans sporcuları veya gymde antrenman yapan kişiler için programların nasıl dizayn edilmesi konusuna geri dönelim. Yine aynı durum sporcuları yüksek performanslara zorlamadan önce sadece kasları değil eklemleri, tendonları ve ligamanları daha önceden hazırlamak gerekir. Burada en iyi yöntem ise basamaklamadır. Yani antrenman periyotlaması öne çıkan bir unsurdur. Bu programlara başlarken kas imbalanslarının en aza indirilmesi kuvvet, patlayıcı kuvvet, kuvvette devamlılık gibi motorik özelliklerin yarardan çok zarar getirmesine yol açabilir.
Örnek olarak sol- sağ calf kuvvet farkı %21 olan bir sporcunun pliometrik bir antrenmana girdiğini düşünün ?

Diğer süreçler,

Genel kuvvet yada anatomik adaptasyon süreçlerinde büyük kas gruplarının ön plana alınmasının sebebi klasik fitness anlayışında olduğu gibi ‘büyük kas nabzı daha çok yükseltir‘ değil, bunların postür ve duruşta taşıyıcı kaslar olmalarıdır. Bu algıda amerikan pazarlama stratejilerinin sporu bir yağ yakıcı olarak göstermesinin etkisi büyüktür. Fakat Spinal erektörler, abdominal grup, hamstring quadrıceps ve özellikle gluteus gibi kaslar yer çekimine karşı iskeleti ayakta tutan kaslardır. Bunların öncelikli kuvvetlendirilmesi küçük kas gruplarına hareket esnasında kontrolsüz yada aşırı yüklenmeleri önleyecektir. bunun diğer anlamı ise kas imbalanslarının, dengesizliklerinin minimalize edilmesidir. Bunlar çalışılmadığı takdirde bozulacağı gibi kötü ve dengesiz bir programlama ile daha da kötü duruma gelebilir. Özellikle ufak kas grupları hareket esnasında açısal kuvvete katkı yapar, denge unsuru olarak işlev görür eklem stabilizatörü olarak harekete dahil olurlar. Bazen hepsini bir arada yaparlar. konu ile çok ilgilisi bulunmamasına rağmen bazı pelvik taban kasları derin duyu algısı ve gezegendeki konumumuz ve denge unsuru olarak fonksiyon gösterir. (multifidus kası yazısı için tıklayabilirsiniz).

Ek olarak büyük kas grupları, şok absorbe etme, sıçrama – konma sırasında denge , konma öncesi denge, konma sonrası denge ve tekrar yeni bir harekete kolay başlayabilmeyi sağlarlar. Bu kasların zayıflığı yada dengesizliği bu tip eforlar sırasında yetersiz kalır.

Bu yüzden sezon başında ilk hafta pliometrik antrenmanlar önerilmez. Hafif sekmeler sert olmayan zeminde yapılmalıdır. Sporcuların antrenman geçmişi anatomik adaptasyon süresini belirler. Genç ve kuvvet antrenman geçmişi olmayan sporcular için 8-10 hafta çok uzun olmaz, idealdir. Olgun atletler için bu süre 4-6 hafta kadardır.

Birim Antrenman Planlarken, 

”Primum non nocere’’

(Önce zarar verme)

Hipokrat.

Hareketleri belirlemek için öncelikle branşın hareket analizini yapmak ve postürel denge unsurlarını gözden geçirerek program yazmak, doğru antrenman için gereklidir.

Verilen tabloyu okumak için her kasa test yapıp birbirlerine olan kuvvet oranlarının bu dengeye uygun olup olmadığını kontrol etmek ve bu dengeyi bozacak agonist antagonist uyumsuzluğuna dikkat etmek gereklidir. Yük cinsinden ise maksimal yüzdelerine uysak bile set sayılarında oynama yapabiliriz. Eksik kas grupları için ekstra yükler ya da sağ sol farkları için ekstra setler uygulanabilir. Tekrar ölçümde fark kapanmamış ise ekstra antrenman günü en kolay ve pratik yoldur.

Örnek olarak

Sporcunun, sol quadriceps 70 kg. sağ hamstring 65 kg maksimal kuvveti var ve maksimal üzerinden değerlendirmeye devam edelim. Programımız tek tekrar maksimallerden oluşuyor. Hareketin antagonist oranına uygunluğuna bakalım, bu 3/2 quadriceps-hamstring maksimal kuvvetine oranı. Yani her 3 birim quadriceps kuvveti için hamstring kuvveti 2 birim olacak. Yüzdelik oran ile %66 ort. Bunun aşağısı veya yukarısı cocontraktif kuvvet, yükün eşit paylaşımı v.b. sistemler açısından sıkıntı yaratıyor ve imzalansa sebep oluyor.

Değerlendirme yapalım, 3-2 oranını yani %65 ort. olması gereken 70/65 oranı %85. agonist antagonist oranı uyumsuz. Bu hamstring’in daha kuvvetli olduğundan ziyade quadricepsin daha güçsüz olduğu anlamına geliyor. Bu bir çıkarım tabiki.

Bu tür planlamalar özellikle sezon başlarında takımlar için ve gymde yeni başlayan için çok önemlidir. fonksiyonel antrenmana başlamadan önce veya fonksiyonel antrenmanların içine part olarak veya hareket eklenebilir. Bu planlar sınırsız kombinasyonlar içerir.

Bu durum kuvvet antrenmanlarını planlamakta kullanılabilir mi ?

Bir birim antrenmanda genel olarak iç güdüsel anlamda antrenörler bunu yaparlar. Basit anlamda antrenmanın süresini sınırlamak sureti ile belirli bir çerçeve ve sınır çizerler. Aynı durum kuvvet antrenmanları için de geçerlidir. Bölgesel kuvvet çalışmasından örnek vermek gerekir ise göğüs antrenmanlarını 4 hareket 3 set veya 3 hareket 4 set şeklinde planlanır ve yüke göre set aralarını belirlerler ve ana bölümü belirli bir süreyi aşmaz. Burada yorgunluk ve fizyolojik yanıtlar önemlidir. Yani pazartesi gyme gelen bölgesel çalışma yapacak bir sporcu amacı hipertrofi ise ortalama 12-15 set piramidal %75-85 yük arası 3-4 hareket yapar ve başka bir kas grubuna geçer.

Kuvvet antrenmanlarını hacim yönünden nasıl planlayabiliriz ?

Birim antrenmanın dk/set oranını hesaplamak bize basit anlamda yoğunluk ile ilgili bir bilgi verebilir. Bir varsayım olarak 60 dk da 24 setlik bir program yaptık. Bu durum bize 2.5dk/1 set olarak bir oran verir. Yani 2.5 dk da 1 set yapılır. Bunu 21o saniyede 1 set olarak da yorumlamak mümkündür. Burada öne çıkan durum şiddetin belirlenmesidir. Şiddetin belirlenmesi durumu dinlenme süresiyle yakından ilgilidir. Teknik olarak bir kuvvet antrenmanın karakterini belirleyen genel durum dinlenme süresidir. Dinlenme süresi ise kullanılan enerji kaynağı, sinir sisteminin iletim yükü, kaldıralan yükün mekanik stressi belirlenerek, bu fizyolojik duruma uygun verilir. Bunlar antrenman programlanırken, yani hedef konurken oluşturulmuştur.

Diğer bir durum ise her hareketin maksimal ortalamaslarını bulmaktır. Örnek olarak leg press %60 ile bench press %70 ile 3 set yaptık. Bu altı setin ortalaması %65’dir. Bunu tüm programa uygulamak gerekir.

Nasıl Uygulanabilir ?

Dakika başına düşen seti hesapladıktan sonra diğer önemli olmaz ise olmaz durum şiddetin hesaplanmasıdır. Aşağıda örnek olarak setlerin ortalama % olarak yük ortalamalarının bir anlamda ortalaması mevcut.

Yukardaki tabloya göre örnek verirsek , 60dk 15 set= 4dk/1 set, yük olarak = %67.

Daha detaylı bir yazı için tıklayabilirsiniz.

Gerisi sizin hayal gücünüze kalmış.

Fatih Özkan