Kuvvet ne kadar sürede kaybolur.

Antrenmanlara ara veren bir kişi genelde şunu düşünür ”herşey eskiye döndü”. bu yorum doğru mu ? bir bakıma evet. Buradaki durum sporcular için ayrı, gymlere form tutmak için gidenlerde farklıdır. Basitçe söylemek gerekirse burada durumu belirleyen şey ‘‘cinsiyet ve form durumudur’’.

Çalışmaları incelersek daha net bir fikir edinebilir, yapılan çalışmada 10 hafta süren bir antrenman döneminde, gruplara kuvvet antrenmanı uygulandı. Grup kadın ve erkek, sporcu ve gyme sağlık için spor nedeniyle giden kişilerden oluşuyor. Çalışmanın sonunda yapılan testlerde, Squat hareketi değerlendiriliyor ve tüm gruplarda beklendiği gibi artış görülüyor. 2 hafta antrenmansız geçen süre sonunda gyme giden kadınlar ve erkek sporcularda bir miktar kuvvet kaybı olduğunu yine çalışmada göze çarpıyor. Gyme giden erkeklerde ise bir miktar artış tespit edilmiş.

Bunun sebebi nedir ?

Bir örnek ile açıklamadan önce grupları daha net belirleyelim. Gyme giden kadınlar, gyme giden erkekler, sporcu erkekler, sporcu kadınlar. Sporcularda kuvvetin gerileme sebeplerini daha pratik bir yolla açıklamak adına şöyle bir örnek verilebilir, çok hızla bir araba düşünelim, bunun maksimum hızda gitmesi oldukça masraflı zor ve yıpratıcıdır. Fakat son hızda gidiyorsunuz istediğiniz yere geldiniz, ayağınızı gazdan çektiğiniz anda hız ne kadar yüksek ise o kadar hızlı bir yavaşlama olacaktır. Bu örnek fizyolojik olarak durumu tam anlatmasa bile formun sürekli korunamayacağı, vücudun kullanmadığı özelliği tutmayacağını anlatmak için güzel bir örnek. Kuvvet yüksek seviyede bile olsa, kullanılmadığı zaman azalır. Peki bu durum haftada 3 gün gyme giden erkeklerde niye azalmadı.Gayet basit, yine araba örneğinden gidersek ayaklarını gazdan çektiklerinde bir miktar süzüldüler ve hızları çok yüksek olmadığı için düşüş yaşanmadı.

Gyme giden kadınlarda durum niye farklı ?

Kadınların kuvvet artışları yüzdelik dilimler olarak erkekler ile aynıdır. Yani bir erkek ve kadın kuvvet gelişimi için egzersiz yaptıklarında artışları oransal olarak hemen hemen aynıdır. Başlangıç maksimalleri rakamsal olarak beklendiği farklıdır, burada bahsedilen yüzdelik gelişimdir. Kadınların hormonel durumlardından dolayı kas yıkımları (katabolizma, protein döngüsü v.b.) erkeklere oran ile daha hızlı cevap verir. Yani hipertrofi ve kuvvetin arttığı durumlarda kadınların kuvvet kaybı bir miktar daha hızlıdır. Burada unutulmaması gereken konu erkeklerin kadınlardan 20-30 kat daha fazla testosteron seviyelerine sahip olmasıdır. Bu hormonal farklılık erkeklere kuvvetin önemli bir faktörü olan kas kesidini ve kas içi kasılan proteinleri korumada bir avantaj sağlar.

Kuvvetten devam edersek, sporcular sadece antrenmana ara vererek değil planlama gereği antrenman şiddetini azalttıklarını antrenmansızlaşma döneminde de kuvvet kayıpları yaşarlar. Bunlar yukarda bahsettiğimiz kümülatif yorgunluk ve sebep olacağı sakatlanmaların önüne geçmek için bilinçli yapılır. Performans tepe noktasını müsabakaya denk getirmek amaçlanır.

”Gyme giden ve sağlık için spor yapan kişilerde müsabaka amacı olmadığı için bu tip durumlar beklenemez. Hatta aşırı artmış performans bir miktar sağlık için riskler oluşturur”.

Yukardaki grafikte erkek haltercilerin kuvvet gelişimleri görülmektedir. 24. haftadan itibaren, antrenmanlarını azaltmışlardır ve kuvvet değerleri kontrollü olarak indilmiştir. 24. ve 28. haftada istenilen düzey korunmuştur.

Diğer bir çalışmada 14 erkek sporcuya 16 haftalık bir kuvvet antrenmanı sonunda 4 haftalık ara verilmiş ve sonunda yapılan testte bench press %-10, squat -6 gerileme gözlenmiştir. Burada da durum yarı aktif ve tam aktif kaslar arasında kuvveti koruma ve azalmalarında farklılık olduğu görülmektedir. Alt ekstremiteler daha aktif olduğu için günlük hareketler bile kuvvetin bir miktar daha az kaybına sebep olmuştur.

Özetlemek gerekir ise, kuvvet özelliğinin kaybı, form düzeyi ile ters orantılı olarak hızlı veya yavaştır, kadınlarda daha hızlı erkeklerde daha yavaştır. Form tutmuş sporcularda ise yüzdelik açıdan çok daha hızlıdır.

Fatih Özkan

Kaynaklar,

s. Powers exerciese physiology

Bomba antrenman kuramı ve dönemleme 2015

c. Açıkada antrenman bilimi,