Sürekli sorduğumuz soruların başında antrenmandan ne kadar önce yemek yiyelim ? Var. Bunun cevabı aşağı yukarı belli fakat, performansı maksimize etmek için ne zaman yiyelim ? daha kapsamlı bir soru. Öncelikle glisemik indekse hızlıca değinelim.

Kısaca glisemik indeks nedir ?

Glisemik indeks, besinlerdeki karbonhidratların kan dolaşımında ne kadar hızlı parçalanıp glikoza yani şekere dönüştürüldüğünü ölçen bir sıralama sistemi. Bir gıdadaki karbonhidratların, saf glikoza kıyasla kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini derecelendiren 0 ila 100 arası bir ölçektir.
Yüksek glisemik indeksli yiyecekler hızla sindirilir ve emilir, bu da kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa neden olur. Öte yandan, düşük glisemik indeksli yiyecekler daha yavaş sindirilir ve emilir, bu da kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa yol açar.
Glisemik indeks, kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa neden olmayacak yiyecekleri seçmelerine yardımcı olduğu için diyabetli kişiler için yararlı olabilir. Gün boyunca sabit enerji seviyelerini korumak isteyen insülin dalgalanmalarından rahatsız olan veya kilo vermeye çalışan kişiler için de yararlıdır.

Yapılan çalışmada düşük veya yüksek glisemik indeksin egzersiz sırasındaki etkileri incelendi. Çalışmanın amacı antrenman öncesi hangi öğün dayanıklılığı nasıl etkiliyor ? Bir çok farklı çalışmanın sonuçları incelendiğinde ki bunları 3431 kadın ve erkek. Öğünler kg başına 0,18-2gr kadar karbonhidrat şeklinde ve antrenmandan 30 ile 210 dk öncesi aralıklarla verildi. Bilindiği üzere karbonhidratı düşük veya hiç karbonhidrat içermeyen öğünler düşük glisemik indeks anlamına geliyor.

Antrenmandan önce az veya çok, 30 veya 210dk öncesi alınan öğünlerin performansın çok küçük oranda arttığı saptandı. Öğünleri biraz daha detaylandırarak devam edelim. Egzersiz sırasında sıvı karbonhidratlı sporcu içecekleri v.b. türde karbonhidrat verilerek yapılan testlerde ise çalışmalarda yine aynı sonucu veriyor. Ayrıca antrenman sırasında verilen karbonhidratın modifiye edilmiş farklı yöntemleri uygulandığında da sonuç aynı, anlamlı bir fark, performans açısından yok.

Yapılan diğer bir çalışmada, antrenmandan önce 2 grup placebo ve karbonhidrat grubu olarak belirlendi ve iki grubun performans verileri karşılaşıtırıldı ve aralarında dayanıklılık performansı yönünden herhangi bir fark görülmedi.

Farklı başka bir çalışma yine aynı sonucu gösterdi, antrenmandan önce karbonhidrat almanın glikojen depolarını artırdığına dair bir sonuç görülmedi.

2016 yılında yapılan diğer bir metaanaliz çalışmasında düşük karbonhidratlı antrenman öncesi öğünler ile yüksek karbonhidratlı öğünler in dayanıklılık performansına etkileri incelendiğinde düşük karbonhidratlı öğünlerin performansa katıkılarının daha yüksek olduğu görüldü.727 çalışmadan oluşan meta analiz çalışmasında öğünler arasında performansa etki olarak bir fark göremeyen çalışma sayısı oldukça az. Öğünlerin testten 4 saat önce verildiğini düşük karbonhidrat grubu 50 gr altı yüksek karbonhidrat grubu ise 70 gr ve üstü olarak aldığını da belirtelim.

Bu sonuçlar bildiklerimiz ile çelişmiyor mu ? Karbonhidrat performansı arttırmıyor mu ?

Hayır çelişmiyor. Basit anlamda karbonhidrat içeren öğünler yemek performansı çok az arttırıyor. Burada ise bilmemiz gereken nokta depoları nasıl ve ne zaman dolduruyoruz ?

Dolum Mekanizması

‘Glikojen depolarının esasen 0,2-0,3 mmol/dakika hız ile dolduğu ve bunun hızlı bir dolum şekli olduğunu belirtelim. Gece uykusunda bu deponun %80 i doluyor. Kasların kan şekerini yükseltme yeteneği olmaması ve kan şeker seviyesinin karaciğer karbonhidrat depolarına bağlı olması sporcular için gece uykusunu olmaz ise olmaz kılıyor. Beslenmede bariz hatalar yapmıyor ve 8 saat uyuyorsanız antrenmanda kan şekeriniz dengede olacağı ve performansınızı negatif etkilemeyeceğini söyleyebiliriz.’

Kaslarda depolanan glikojene gelirsek, Coyle ve arkadaşları kas glikojeninin %42 sinin egzersiz öncesi öğün ile doldurulabileceğini ileri sürmüşlerdir. Testler nükleer manyetik rezonans ile yapıldı (nmr) ve çalışmaların hepsinde düşük miktarda olsa da karbonhidrat var ve bu durum dolum mekanizmasını bildikten sonra bizim için sürpriz değil. Antrenman öncesi öğünde az miktar olsa bile karbonhidrat tüketmek yüksek karbonhidrat alımına oran ile daha avatajlı. Yazının ilerleyen bölümlerinde detaylı değiniriz.

Basit şekerde durum farklı mı ?

Evet farklı. 8 erkek ve kadın üzerinde yapılan çalışmada bisiklette %80 yük (maxmov2) ile ve %100 (maxvo2) yüklemeler yapıldı. 3 grup belirlendi ve Gruplar su, 75 gr. şekerli su ve karma bir öğün verilerek performans açısından karşılaştırıldı. Sıvı ögün 10gr protein,12,5 gr yağ ve 15gr karbonhidrat şeklinde verildi. Su içen grupta zaman olarak %19 luk bir kayıp yaşandı. Diğer iki grup arasında dayanıklılık performansı açısından bir fark görülmedi.
%100 yüklenmede sıvı öğünün, yorgunluk ve antrenman zamanına pozitif bir katkısı görülmedi. Yani beklendiği gibi antrenman öncesi basit şeker dayanıklılık performansınızı düşürebilir. Çalışmaya göz atmaya devam edersek, 30-40 dk önce şekerli su içen grupta egzersiz esnasında yağ asitlerinin enerji olarak kullanımının düştüğü görüldü. Yorgunluk zamanı diğer gruplara oran ile bir farklılık göstermedi. Şeker alımı daha önceden bilinen ve yapılmış çalışmalarla desteklenmiş şekilde antrenmanda karbonhidrat kullanımını arttırıyor. Yağların daha fazla kalori sağladığı ve uzun süreli antrenmanlarda ana enerji kaynağı olarak kullanıldığını belirtelim. Uzun bir performans sergileyecekseniz şeker sizi yarı yolda bırakacaktır diyebiliriz. Tekrar etmeden geçmeyelim, Bu durum uzun antrenman steady state yani belirli bir süre boyunca aynı güçü sarf ederek yapılan dayanıklılık tipi antrenmanlarda işe yarıyor belirtmeden geçmeyelim.

Karbonhidrat depoları oldukça sınırlıdır ve performansın çok önemli sınırlayıcılarındandır. Üst düzey dayanıklılık sporcuların başarıları ve kariyerleri yağ yakma performanslarına bağlıdır diyebiliriz.

Glikozu nasıl kullanıyoruz ?

Açlık kan glikoz (şeker) düzeyi 70-100 mg/dl dir. Buna normoglisemi denir. Glikozun kan düzeyi oldukça önemlidir ve beynin öncelikli yakıtıdır. Kandaki yağların düzeyi de önemlidir fakat hemen belirti gösteren olaylar ile sonuçlanmaz. Düşük hipoglisemi, yüksek ise hiperglisemidir. Yüksek glisemi kan glikozunun(şeker) dokulara iyi dağılmadığını gösterir ve böbrek yetmezliği gibi sıkıntılı sonuçlara yol açabilir. Pankreas yüksek kan glikoz düzeyine yanıt olarak insülin hormonu salgılar ve dokulara taşınmasını hızlandırır.

Kan glikozunun başlıca kaynağı karbonhidratlardır. Her karbonhidrat şekerdir. Kan glikozunu normal tutmak için ögün aralarındaki kısa açlık döneminde karaciğer şekeri kana salınır.

‘Kaslardaki glikojen depoları ise sadece kaslar tarafından kullanılır ve paylaşılmaz.’

Başka karbonhidrat kaynaklarımız var mı ?

Kan glikozuna destek veren organ karaciğerdir. İlk tabloya bakarsanız ne kadar kısıtlı bir depoya sahip olduğunu görebilirsiniz. Özellikle antrenmanda boşalan kas glikojeni (şekeri) depoları antrenmandan sonra 4 saat içinde normal bir ögün ile dolar. Araştırmalar 15 dk da 1-1,8 gr/kg karbonhidrat alarak bu süreyi 2 saate kadar indirmenin mümkün olduğunu gösteriyor. Fakat çift antrenman yapmıyorsanız bu yüklemelere gerek yok. Karma ögünler, antrenmandan 2-2,5 saat önce beslenmek şuan bildiğimiz en iyi yol. Antrenmandan 2 saat önce alacağınız protein size antrenmanda yük olacaktır onu ayrıca belirtmek gerek. Kısaca iyi uyku ve karma diyet ile dolu glikojen depoları antrenmana en iyi hazırlık olarak zirvedeki yerini koruyor.

Fatih Özkan

1. Stephen Heung-Sang Wong, Feng-Hua Sun, Ya-Jun Chen, Chunxiao Li, Yan-Jie Zhang, Wendy Ya-Jun HuangNutrition Reviews 2017 May 2
2. Daniel A Baur, Brandon D Willingham, Kyle A Smith, Jacob N Kisiolek, Margaret C Morrissey, Patrick G Saracino, Tristan J Ragland, Michael J OrmsbeeMedicine and Science in Sports and Exercise 2018 April
3. E J Stevenson, P E Thelwall, K Thomas, F Smith, J Brand-Miller, M I TrenellAmerican Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism 2009 May
4. Bilimin mum ışığında yemek, beslemenin biyokimyası Prof.dr. Figen Gürdol 2014, Nobel Tıp Kitabevi