Antrenmandan önce nasıl ısınalım ?

Isınmanın fizyolojik temelinde vücut ısısının arttırılması yatar ki bunu herkes bilir. Sabit ısılı bir canlı olan insan ortalama 36,5 derece ısıya sahiptir. Burada amaç sadece ısıyı arttırmak mı ? Tabiki hayır.

Isı artınca ne oluyor ?

Vücut ısınınca kaslar da hali ile ısınıyor , damarlarda genişleme (vazodilatasyon), bunun sonucunda kan akışında artış , kan ile beraber oksijenlenmenin artması, bunun sonucunda enzim aktivitelerinde ve enerji sistemlerinde artış görülmesi.Bu da doğal olarak sinir ağının iletilerinin hızlanmasına yol açıyor. Merkezi sinir sisteminden gelen uyarılar ve geri bildirimler daha hızlı yapılıyor. Sıralamak gerekir ise;Artan kalp atış hızı: Isınma, kaslara giden kan akışını artırmaya ve onları egzersiz için hazırlamaya yardımcı olan kalp atış hızını artırır.
Artan solunum hızı: Isınma, kaslara oksijen iletimini artırmaya ve performansı artırmaya yardımcı olan solunum hızını artırır.
Artan vücut ısısı: Isınma, kas esnekliğini artırmaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilecek vücut sıcaklığını yükseltir.
Artmış eklem hareketliliği: Isınma, eklemlerdeki hareket aralığını artırır bu da egzersiz performansını artırabilir ve yaralanma riskini azaltabilir.
Kaslara artan kan akışı: Isınma, kaslara giden kan akışını artırır, bu da kaslara oksijen ve besin iletimini artırmaya ve performansı artırmaya yardımcı olabilir.
Sinir sisteminin aktivasyonu: Isınma, egzersiz sırasında kas aktivasyonunu ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olabilecek sinir sistemini harekete geçirmeye yardımcı olur.
Artmış zihinsel odaklanma: Isınma, sporcuların egzersiz sırasında daha iyi performans göstermelerine yardımcı olabilecek zihinsel odaklanma ve konsantrasyonu geliştirmeye yardımcı olabilir.
Genel olarak, egzersizden önce ısınmak, vücutta egzersiz performansını artırmaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilecek çeşitli değişikliklere yol açabilir.

Sporcular için hangileri daha önemli diye bir soru sorabilir miyiz ? Aslında hepsi çok önemli fakat bazı parametreler başarıyı daha yakından etkilemektedir. Durum tartışmaya her zaman açıktır ve üzerinde bir konsensüs yoktur. Genel olarak sıralarsa bunlar;

1 Enzim aktivitesinde artış, metabolik aktivitelerde artış

2 Kan akışında artış, oksijenlenmenin artması

3 Refleks – Reaksiyon zamanının kısalması

Isınma ile ilgili diğer bir verimsel durum ise oksijen tüketimini ve maksimum oksijen kullanınımın artması. Dokularda oksijenin artmasından ziyade tüketimi arttırdığının görülmesi ısınmanın üstüne tekrar tekrar eğilmemiz gerekliliğini doğuruyor. Yoğun egzersiz veya maksimum egzersizler sırasında artacak oksijen ihtiyacı için bunun gerekliliği önemlidir. maksimum oksijen kullanımı performansın en sınırlayıcı, belirleyici özelliklerinin başında gelir. Ayrıca antrenman süresini belirleyen faktörlerden birininde kan ısısı olduğunu unutmamak gerekir. Maksimum egzersizlerdeki oksijen tüketimi ,nabız ve kas ısısı ,artan ısının oksijen tüketimini ve nabızı karşılıklı arttırmasından kaynaklanır.

Fonksiyonel bir ısınma şekli var mı ?

Branşınız olsun ya da olmasın, sporcu yada sedanter olmanız sonucu değiştirmez. Isınma süresini bir şekilde iyi değerlendirmek gerekir. Isınmanın sadece vücut ısısını arttırmak olmadığı ve buna yol açabilecek bir takim egzersizler ile ikili veya daha fazla kazanımlar elde edilebileceğini bilmeliyiz.

Fitness salonuna kişilerin genelde uyguladığı bir metodu ele alalım. Koşu bandında 5 dakika ısınma yeterli mi ?

Dünyanın en kötü ısı arttırma metodunu yapmış olursunuz. Yürüyüş mekaniğine aykırı bir sistem… Hiç bir yol size gelmez, siz tutunup kendinizi çekersiniz. Kassal olarak zaten sizin kaslarınızn bir kısmını bypass eden bir sistem ama evet vücut ısınızı yükseltir.

Bunun yerine her insanin muhakkak ihtiyaç duyduğu öncelikle dinamik hareketler ve seriler ile çok eklemin içinde olduğu bir hareketler zinciri , asimetrik düşük tempo koşular ile modifiye edilmiş bir ısınma süreci daha etkili olacaktır. Ve sonrasında dinamik esneklik, statik esneklik, veya bunları kombine ederek uygulayacağınız esneklik çalışmaları ile hem esneklik antrenmanları için zaman harcamamış, hem ısınmış olursunuz. Bu şekilde ısınmak zaman ve performans verimi açısından kesinlikle sizin için doğru seçim olur.

Fatih Özkan