İnterval antrenmanları nasıl planlayalım?
Aralıklı antrenman, belirli serilerin tekrar tekrar yapılması ve tekrarlanmasıdır. Aklımıza hemen koşu gelebilir fakat bu durum yüzme, halter, fitness hatta odun kırmak için bile uygulanabilir.
İnterval antrenman neden etkili?
Bu sorunun cevabını öncelikle enerji üretimi ve kas yorgunluğu üzerinden değerlendirmek gerekir.
1 dk. Boyunca maksimum sıçrayabildiğimiz yüksekliğe sıçrayalım, aynı antrenmanı sıçrayabildiğimiz maksimum mesafenin %75 ine denk gelen yüksekliğe 10sn seklinde sıçrayıp arada 30 sn. dinlenelim. Bunu 6 tekrar yapalım. Toplam olarak yapılan iş (total sıçrama mesafesi hariç) 6×10 sn.`dir ve şiddet bakımından eşit olmasa bile iş yönünden eşittir.
Yani belli bir işi zamana yayarak daha uzun sürede yapma durumudur. Dinlenmenin fazla olması, toparlanma özelliğinin gelişmesini sağlar. Ayrıca yorgunluğun branşın tekniğini bozma ihtimalini en aza indirir.
Aralıklı antrenmanda kas yorgunluğu neden daha az olur?
Atp kreatin fosfat (cp) sistem ve aerobik sistem ( laktik asit) interval antrenmanlarda farklı işler. Sürekli devam etmeyen aralıklarla kesilen egzersizler laktik asit birikiminin önüne geçer. Özellikle oksijensiz atp üretiminde maksimal egzersizlerin sürekli devam ettirilmesi laktik asit birikimi sonucu egzersizin devamına izin vermeyecek veya antrenmanın verimini düşürecektir. Aralıklı yüklemeler atp cp sistemi, yani acil enerji ihtiyacımızı karşılayan sistemin verimliliği üzerine kuruludur. Maksimum işlerde 12-15sn ye kadar ihtiyacı karşılar. Bu sistemin özelliği kolay boşalıp nispeten kolay dolmasıdır.
12 sn. lik maksimal bir koşudan sonra atp-cp depolarının % 70’i 50 sn. tamamı ise 2 dk. sürede dolmaktadır.
Ayrıca atp-cp nin dolum hızları da antrene edilebilir. Depo hali kısıtlı olsa bile arttırılabilir. Sürekli dinlenme aralıkları ile yenilenen atp-cp laktik asit birikimine engel olur ve tekrar tekrar yüksek şiddetli tekrarlara izin verir. İnterval antrenmanlardaki atp-cp ve laktik asit sisteminin beraber kullanımı aktivitede kullanılan dinlenme aralığına göre farklılık gösterir. Pasif dinlenme ve aktif dinlenme verilen dinlenme aralıkları ile alakalıdır.
İnterval antrenmanlarda dinlenme?
Tam dinlenme: Burada genelde nabzın tam dinlenme 110-120 sınırına inmesi beklenir. Yoğun intervallerin ilk döneminde daha sıklıkla kullanılır.
Verimsel dinlenme: Burada maksimal ya da submaksimal intervallerde nabzın 140in altına inmeden tekrar yükleme yapılması esastır. Genelde yogun interval metodunda kullanılır.
Yüksek efor ve devamlı egzersizde enerji anaerobik laktik( oksijensiz atp üretimi) sistem tarafından karşılanır. Laktik asit birikimi vücut asit-baz dengesini negatif etkiler. Asidite yükselir. Asit-baz dengesini korumaya çalışan vücut sodyum bikarbonat sistemi ile ph i yükseltmeye çalışır. Ortalama 4mmol laktat seviyesinde bu tampon sistem kırılır. Asit ortam; kas iletim hızını ve enerji üretimini baskılar ( atp üretimi) , maksimal kasılmalar mümkün olmaz. Bu durum ayni zamanda aşırı ısınmayı önleyen beyin ve iç organları koruyan bir savunma mekanizması olarak da görülebilir.
İnterval antrenmanın tipleri.
Burada antrenmanı karakterize eden durum hangi enerji yolunun kullanıldığıdır.
- Yoğun interval
- Yaygın interval
İnterval antrenmanın karakterini yüklenme-dinlenme sürelerinin oranları belirler.
- Uzun süreli düşük şiddet çalışmalar,
- Orta mesafe orta şiddet çalışmaları,
- Kısa süreli yüksek şiddet çalışmaları
İlk tanım “antrenmanın karakteri aerobik mi, anaerobik mi?” sorusunu cevaplar. Bu durum nabız ile daha yakın alakalıdır.Koşulardan devam edersek, interval çalışmaların temeli atp-cp ve laktik asit sistemin beraber kullanımıdır. Bu durum antrenmanda dinlenme aralığına göre farklılık gösterir. Aerobik gücü hazır olmayan bir sporcuya düşük dinlenme aralıklı bir yaygın interval gayet yoğun interval etkisi yaratabilir ve yaptığınız plan kağıt üstünde kalabilir.
Yoğun intervallerde;koşu şiddetleri, yüksek dinlenmeler az ve doğal olarak enerji laktik asit sisteminden (anaerobik) karşılanır.
Yoğun intervalin Avantajları
- Atp-cp nin tekrar tekrar kullanılabilmesi
- Laktik asit tolerasyonunun artması
- Maç veya müsabaka yöntemine yakın şiddet
- Form grafiğini çabuk yükseltme
- Antrenman formatı gereği şiddetin kolay ayarlanabiliyor olması.
Yaygın interval; Koşular şiddeti düşük fakat dinlenme aralıklarının kısa olduğu antrenmanlardır. Anaerobik ortama giriş ve çıkış söz konusudur. Bu da anaerobik eşik sınırında ama dalgalı bir geçiş antrenmanı demektir. Bunun içine fartleks koşular (İskandinav tarzı tepe koşuları) da eklenebilir. Fakat arazi koşuları simetrik bir planlamaya engel olabilir.
Yaygın intervalin avantajları
- Anaerobik ortama geçişler olsa bile antrenman karakteri aerobiktir.
- Laktik asit birikimi ve buna bağlı kas yorgunluğu olmaz.
- Anaerobik eşik antrenmanları aerobik gücü geliştiren en etkili antrenmanlardır.
- Rutin dayanıklılık koşularından daha zevkli ve etkilidir.
İnterval antrenman örnekleri
Aşağıda verilmiş tablo testleri yapılmış, maksimal sürati belli ve dayanıklılık koşularını tamamlamış profesyonel sporcular için hazırlanmış örnek bir tablodur.
50 m.lik geçiş süresine göre hız hedefi belirlenip kontrolü yapılarak gruplar halinde ya da bireysel uygulanabilir. Yukarıda sadece basamaklamanın ilk antrenmanı örneklenmiştir. Antrenmanın bireysellik ilkesine ters düştüğünü hatırlatmakta yarar var. Ayrıca bu antrenmanın örnek olduğunu tekrar belirtmek gerekir.
Sporcu olmayanlar için İnterval antrenmanın şiddeti nasıl olmalı ?
Yapılan çalışmada, obez ve şişman kişilerde orta ve yüksek seviye yapılan internal antremanın insülin direnci üstünde benzer bir pozitif faydasının olduğu (%10) görülmüştür,diğer bir diğer bir çalışmada ise 1 dk’lık 10 tekrarlı interval bisiklet antrenmanı ve 30dk’lık sabit şiddette yapılan antrenmanlar karşılaştırılmış, şişman ve obez kişilerin bulunduğu interval grubun dinlenik tansiyonları 3-5 (mmHg) daha düşük bulunmuştur. Ayrıca sağlıklı bireylerde kardiyorespiratuvar, kardiyovasküler fonksiyonu, antropometrik (vücut tipi) değişkenlerini, egzersiz kapasitesini, kas yapısını ve fonksiyonunu arttırabileceği, anksiyete ve depresyonun şiddetini azaltabileceği yönünde bulgular var.
İnterval Egzersizler için uzmanlardan destek alın. yukarıdaki programlar örnek amaçlıdır ve testlenmemiş kişiye uygun değildir.
Fatih Özkan.
