Klasik bir giriş ile toparlanmanın tanımını ve hedeflerini belirterek başlayalım.
Toparlanmanın normalden daha hızlı olmasını hedefleyerek bir sonraki antrenmana hazır çıkmak.

Hangi mekanizmaları hedefler ?

Homostatik dengenin normale dönmesi, enerji kaynaklarının yenilenmesi, kas hasarlarının giderilmesi, enzimatik fonksiyonların yeniden normal hale gelmesi şeklinde açıklanabilir.

Kas hasarları ve toparlanma yöntemleri nasıl olmalı ?

Öncelikle kas hasarını iyi analiz etmemiz gerekir. Kaslar sürekli mekanik gerekliliklere uygun bir şekilde gelişirler. Burada modifiye olurlar demek daha doğru çünkü bu değişim pozitif bir gelişimi anlatır. Bu modifikasyonlar genetik ve protein dengesini sağlayan mekanizmalarda olur. Bu mekanizmaları etkileyen en önemli durum mekanik strestir.

Mekanik stres, yer çekimi, antrenman gibi tüm streslerin sonunda adaptasyon ile sonuçlanır. Burada moleküler, hücresel ve mekanik faktörler var fakat konu antrenmanda oluşan kas hasarları.

Antrenmanda oluşan mekanik hasarların temeli miyofibrillerin kasılma tipidir. Bu konsantrik ve eksentrik olarak 2 şekildedir. Hasara yol açan kasılma türü eksentrik kasılmadır.(kasılmanın eksentrik fazı denebilir). Kas boyunun kısaldığı durumlarda da kas hasarı oluşur fakat buradaki asıl hasarı arttırıcı faz eksentrik fazdır.
Burada hasarların kronik bir hal alması hücre membranının zarar görmesine yol açar.
Bağışıklık sistemi hasar algılayan enzimleri myeloid hücreleri uyarır ve karmaşık bir süreç başlar. (Merak edenler Mechanisms of Muscle Injury adlı linki tıklayabilir.)
Özetle hasar tespit edilir ve karmaşık bir dizi kimyasal süreç sonrası uydu hücreleri uyarılır.

Uydu hücreleri nedir ?

İskelet kası, farklılaşan hücreler tarafından oluşturulur fakat çekirdek bölünmesi yeteneklerini kaybederler. Dolayısı ise tamir mekanizmaları yoktur, kendini tamir edemez. Bu kas tamiratı, kas demetlerini kuşatan bağ doku tarafından yapılır. Myosatellite hücreleri yada daha basit anlamı ile ‘uydu hücresi‘ etkisi burada devreye girer
Şunu belirtmek lazım uydu hücreleri kas hasarlarının toparlanmasında öncüdür. Hücre stoplazması ve zarı arasında bulunur. Antrenman ile sayısı artar.
(daha detaylı bilgi için uydu hücreleri yazımı okuyabilirsiniz.)

Belirli yöntemler kullanarak, toparlanmayı hızlandırabilir miyiz?
Evet.

Peki hangi yöntem ne tür bir avantaj sağlıyor ?

Çalışmalara göz atalım,

1,Kas yorgunluğunun araştırıldığı çalışmada, 16 erkek üzerinde, tekrarlı kuvvet antrenmanları uygulandı ve kuvvet programı yoğun, set aralarında ise dinlenme kısa tutuldu. (1e1 dinl.)
Toparlanma için buz ve germeler planlandı.
Bunlar statik 1 statik germe, balistik germe, buz ve germe yapmayan 4 grup olarak ayrı ayrı incelendi.

Toparlanma nasıl incelendi ?

Emg ile sinir iletimi ve kasta oksijenlenlenmeye bakıldı ve sonuçlar gruplar arasında karşılaştırıldı.
Antrenman şiddeti arttıkça sinir iletisi ve oksijenlenme belirli bir ortalama ile bilindiği üzere azalır.
Set aralarında uygulanan germe teknikleri değerlendirildiğinde, germe yapan grupta sinirsel iletide bir miktar düşüş var (emg). Germe tipleri arasında ise bir fark görülmedi.
Germeler statik veya balistik olsun kas yorgunluğunu azaltmada bu çalışmaya göre başarısız. Hatta bir miktar kas yorgunluğunu toparlamayı engellediği yönünde iddiaları var. Toparlanmaya yararı olan tekniklerinden en faydalısı antrenman sonrası soğuk olarak görüldü.

2, 2014 yılında profesyonel 9 erkek ve kadın basketbolcu üzerinde maç sonrası masaj ve masaj ve germe den oluşan bir program uygulandı. Kadın ve erkek takımına ayrı ayrı uygulandı. Masaj ve masaj+germe uygulamalarından 24 saat sonra sıçrama ve tekrarlı sprint testlerini uyguladılar ve performans çıktıları değerlendirildi. Her iki yönteminde erkeklerde daha iyi sıçramaya yol açtığı, tekrarlı sprintlerde ise ufak bir düşüş görüldü. Masaj ve germe yapan grup ise tekrarlı sprintlerde görece daha az düşüş yaşadı. Burada oraya çıkan sonucu yorumlamak gerekirse masaj toparlanmaya katıkı sağlıyor ve belirli şartlarda performansı düşüren uygulamaların negatif etkilerini azaltıyor denebilir.

3, 50 18 ve 30 yaş arası erkek üzerinde eksentrik leg ext. antrenmanı uygulandı. Klasik germe-masaj ve vibrasyon yöntemleri karşılaştırıldı. Eksentrik çalışmalar bildiğiniz üzere, kas hasarının en fazla olduğu kasılma türüdür.
7 gün boyunca çalışmaya katılanlar maksimal 100 eksentrik bacak ekstansiyonu yaptılar ve sonrasında 2 grup halinde masaj-germe ve vibrasyon tekniğini uygulayanlar olarak ayrıldılar. Toparlanma yöntemlerini günde 2 defa uyguladılar.
Bakılan parametreler, tepe tork, serum kreatin değerleri, myoglobin, kas yorgunluk skalası bu manuel olarak soru cevap şeklinde uygulanıyor. İnflamasyon değerlerini gösteren diğer parametrelerde kontrol ediliyor.
Sonuç, yöntemler arasında herhangi bir parametreyi anlamlı olarak değiştiren bir yöntem yok. Beklendiği gibi masaj ve germe bir miktar faydalı fakat aynı görece bir miktar faydayı vibrasyon uygulayan teknik de sağlıyor.

4, Genç erkek futbolcularda 4 günlük bir turnuva sırasında (u16) her maçtan sonra oyunculara soğuk su uygulaması 10 derece ortalama ve normal su sıcaklıkları ile toparlanma stratejileri uygulanıyor.
Maçın 22 saat ardından sporculara sıçrama, 5 koşu testi ve 12 set 20m Sprint testleri yapıldı.
Maç sonraları ve final maçı sonrasında hücre içi proteinleri, inflamasyon değerleri, hissedilen mental ve fiziksel yorgunluk skalası uygulanıp kayıt edildi.
2 farklı toparlanma stratejisi izleyen grup arasında Kreatin değerleri, inflamasyon değerleri, (laktat konsantrasyonu, metabolik artıklar) arasında bir fark görülmedi. Soğuk su uygulayan grupta genel yorgunluk ve bacak yorgunluğu hissinin daha az belirtildiği görünüyor. Fiziksel testlerde ve kas hasarları arasında bir fark yok, fakat soru cevaba dayanan yorgunluk testi değerleri farklı. Yorgunluk hissiyatı ve bacak yorgunluğu soğuk uygulayan grupta daha az.

‘’Soğuk su uygulayan futbolcular bacak yorgunluğunu daha az hissediyor.’’

Sonuç olarak şu anki araştırmalara dayanarak konuşmak gerekirse, statik germeler toparlanmayı hızlandırmıyor. Aksini iddia eden araştırmalar bile mevcut. Aşırı uygulamamalar (45 saniye ve üzeri) buna yol açar demek doğru olabilir.
‘’Statik germeler 45-60 saniye ve daha uzun, antrenman sonunda uygulandığında, kas hasarlarını arttırabiliyor’’ iddiası var. Kişisel kanaatim ise daha çok çalışma beklemek gerek.

Peki antrenmandan sonra neden statik germe yapıyoruz ?

Alışkanlıklar kolay değişmez. Ayrıca kas sertleşmelerini önlemek ve kasılmaların önüne geçmek için hala iyi bi yöntem fakat bunun için 6-7 saniyelik germeler yeterli.

Peki statik germeleri nereye koyalım ?

Statik germelere diğer motorik özellikler gibi davranıp haftalık antrenmanda yer ayırmak en mantıklısı. Ayrıca yapılan bir çalışmada uzun statik germelerin 24 saat sonraki sıçrama, sprint gibi patlayıcı antrenmanlara negatif etkisinin olmadığını gösteriyor.

Nasıl yapalım ?

Dinlenik vücuda, eksiği olan sporcuya, haftalık planlamada yer ayırarak esnekliği geliştirme ve sonrasında korumaya yönelik bir program ile. Esnekliği geliştirmek için pnf ve dinamik streching gibi alternatiflerden yararlanarak.

‘’Son olarak statik germeleri nasıl yapalım ?’’ başlıklı yazıyı konuya giriş için okumanızı tavsiye ederim.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25151927
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24561594
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25290104
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19308790
https://www.researchgate.net/publication/237017826_Mechanisms_of_Muscle_Injury_Repair_and_Regeneration