Sporcularda Sıvı Alımı

SIVI TÜKETİMİ NASIL OLMALI ?

Her gün ortalama 2,5 lt su kaybederiz. Yaş, cinsiyet, boy, kg ve ısı ile ilgili olarak farklılık gösterir. Kayıplar idrar ter ve solunum ile olur. Yerine konmayan sıvı kaybı hareketliliği tehdit eder. Sıvı alımında yaklaşık 1 lt’yi besin kaynaklı alırız. Geri kalan 1,5 lt ise sıvı formda olmalıdır. Çevre şartları, spor, aktif yasam sıvı kaybını 3 lt’ ye kadar taşır (Alman halk sağlığı birliği, DGE). 70 kg olan bir insanda ortalama 5-5,5 lt kan bulunur. Bu miktar kişinin ağırlığının % 7 – 8’ine denk gelir. Kanın yaklaşık %92’si sudan oluşur.

25 yaşında olan bir basketbolcunun vücut sıvı oranı ortalama %62,5, koşucunun ise %70,5’tir. Görüldüğü üzere sporcuların su oranları spor yapmayanlardan daha yüksektir ve performans ile direk bağlantılıdır.

Sıvı kaybının sadece performansı değil tüm vücut fonksiyonlarını bozduğu ve performans azalmasının temel nedenlerinden biri olduğu bilinmektedir. Yaşamsal organların çalışma becerisi, kalp ve diğer hayati organların sıvı oranlarının sabit kalmasına bağlıdır.

Isınma ve Isı yükselmesi

70kg’lık bir insanın 10 km koştuğunu varsayalım. Enerji açısından 1kcal 1 kg için/ 1 km için belirleyelim.70 kg insan 10 km koşuda ortalama 700 kcal harcar. Bu kalorinin %25i kas kasılması %75 i ise ısı düzenlemesi için harcanır. Rakamları yan yana görünce ısınma ve soğumanın ne kadar enerji gerektirdiğini daha rahat anlarız.

Ayrıca vücut ısı derecesini 1 derece yükseltmek için kg başına harcanan kalori 0,83 kaloridir.Vücudun soğumak için harcadığı enerji kas kasılmasından çok daha yüksektir. Sabit ısılı bir canlı olan insan için en önemli durum ısıyı sabit tutabilmektir.

Çocuk ve gençlerde vücut sıcaklığı erişkinlere göre daha kabul yükselir. Bundan dolayı farklı bir reaksiyon verirler. Su kaybına daha duyarlı olurlar. Ter hacmi bireysel alışkanlıklara bağlı olduğu gibi antrenman şiddeti yoğunluğu ve sıklığı ile alakalıdır. Form tutmuş sporcunun kaybettiği sıvıyı yerine koyabilme gücüde farklıdır. Yapılan çalışmalar sonunda bugün futbol maçlarında belirli dakikalarda su molaları veriliyor. Bu hem sporda ani ölümlere bir önlem olurken aynı zamanda performansta düşüşe engel olmak için uygulanabilir bir yöntem.

Sadece susayınca mı su içelim ?

Hayır. İnsanlar genelde susuzluğu hidrasyon durumunun tek göstergesi olarak görmektedir ki bu her durumda doğru olmayabilir. Önceki araştırmalar, susuzlukla yönlendirilen hidrasyonun, sıcak ve nemli bir ortamda uzun süreli egzersiz yaparken dehidrasyona yol açtığını göstermiştir . Hidrasyonun akut olarak belirlenmesinin en iyi yolu hakkında bazı tartışmalar olsa da, genellikle vücut kütlesi ve idrar ozmolitesi gibi ölçümlerin bir kombinasyonunun kullanılması önermektedir fakat bu çok teknik ve takibi zor bir konu. Çalışmalara göz atarsak, karbonhidratı yüksek besleyici bir diyet ve aktiviteden 2-3 saat önce 503 - 591 ml sıvı tüketmenin performansa pozitif etkileri olduğu görülmüştür.Ayrıca içeceklerin içinde sodyum yani tuz olmasınında faydalı olduğu beklendiği gibi pozitif sonuçlar veriyor.

Tavsiyeler

Ter sadece sudan oluşmaz. Mineral ve su dan oluşur. Su tek başına yeterli değildir.

Güne su ile başlayın .70 kg ve üstü sporcular için 0.5 lt fazla değildir.

Mineral içeren sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum içermelidir. Aşırı tuzlu sodalar su kaybını arttıracağı gibi böbrekler için de zararlıdır.

”Spor yapacağım yerde vardır“ diyerek yanınıza su almayı ihmal etmeyin.

Çantanızda mineralli su olsun. İçinde biraz (100 cl e 5cl) meyve suyu ve soda ile yapılmış schorle tarzı bir sporcu içeceği olabilir. (Schorle; meyve suyu, mineralli su karışımı bi içecek).

içeriğinde aşırı koruyucu olan sporcu içecekleri ve enerji içecekleri raf ömrü kaygısı ile kimyasal birer bombadır uzak durun.

Sporcular su içmeden yatmamalı.

Fatih Özkan