Hız temelli antrenmanlar
Sporun temel yapısını incelediğimizde kazanmak motivasyonun temelidir. Bunun anlamı ise müsabakada başarılı olmaktır. Özellikle kuvvetin temellerini oluşturduğu branşlarda, takım sporlarında hız ve güç üretimi performansın belirleyici unsurudur. Temel olarak kuvvet antrenmanlarında, maksimal kuvvet, kuvvet, kuvvette devamlılık, çabuk kuvvet ve çabuk kuvvette devamlılık hatta ultra maksimal yüklenmeler kuvvetin farklı türleridir.
Sporcularda kuvvet, performansı belirleyen en önemli motorik özelliklerden bir tanesidir. Spora özgü performansı belirleyen diğer bir kuvvet bileşeni ise çabuk kuvvettir. Hız temelli kuvvet antrenmanları (HTKA) çabuk kuvvet çalışmalarında kullanılan bir yöntemdir. HTKA’nın avantajları, kuvvet performansında günlük dalgalanmaların oluşturduğu antrenman yüklerinin değişimini belirleyebilmesi ve geri bildirimleri anlık olarak verebilmesidir.
Kuvvet antrenmanları zaten yapıyoruz. Hız temelli antrenmanlara ihtiyaç nereden doğdu ?
Kısaca test ve antrenman arasındaki ilişkilerin yetersizliğinden.
karşılaştırmaya biraz daha geriden başlarsak, kas performansı ölçümlerini iyileştirmeye yönelik geleneksel yaklaşım, bir maksimum tekrarın (1RM) çeşitli yüzdelerinde egzersiz yapmak , egzersiz hacmini ve sıklığını değiştirmek olmuştur. Delorme, kuvvet antrenmanlarında, tek tekrar maksimal kuvvet (1RM) teriminin kullanılmasına öncülük etmiştir. 1RM, belirli performans hedeflerine ulaşmak için antrenman yüklerinin belirlenmesinde kullanılan bir yöntemdir. Bununla birlikte, HTKA, bir sporcunun 1RM’den bağımsız olarak, bir yükü hareket ettirebileceği maksimum hızı kullanarak kuvvet antrenmanları için en uygun yükü belirlemeyi amaçlamıştır. Antrenörlerin antrenman programlarında daha geleneksel yaklaşımlar yerine HTKA’yı kullanmalarını düşünmeleri için birkaç neden vardır. Bunlar, HTKA’nın günlük stres faktörlerinin bir sonucu olarak kas performansında oluşabilecek dalgalanmaları gözleyebilmesidir. HTKA’nın antrenman hedefine uygunluğunu artırmak için antrenmanın hedeflenen optimum hızlarını ve belirli yükleri belirmesindeki faydalarından bir diğeri anında geri bildirim sağlayabilmesidir.
Antrenman periyotlaması için çeşitli motorik kuvvet bileşenlerinin belirlenmesi önemli bir yer tutmaktadır. Maksimal kuvvet belirlenirken kişinin tek tekrarda kaldırdığı yük esas alınır. Izquierdo ve ark. farklı spor branşlarında (örneğin halter, hentbol, yol bisikleti ve orta mesafe koşuları) arasında 1RM yüklerde bench press hareketinde elde edilen maksimum kuvvet ve güç üretiminde önemli farklılıklar bildirmişlerdir. Farklı branşlar arasındaki maksimum kuvvet ve güç çıkışlarındaki bu farklılıklar, uzun vadeli, spora özgü antrenmanların maksimum güçle etkileşimi ile açıklanmıştır. özet olarak maksimalimizin yüksek olması tam anlamı ile güç üretiminde de aynı verimliliği sağlayacağımızı garanti etmez.
‘’HTKA, performanstaki günlük dalgalanmaların antrenman yükünü ayarlayarak antrenmanı anlık olarak planlayan bir kuvvet geliştirme yöntemidir’’
Örneğin, Delorme’nin geliştirdiği, arttırmalı kuvvete dayalı yük belirleme PRE (progressive-resistance exercises) ve günlük ayarlanmış direnç egzersizi (DAPRE) gibi diğer yöntemlerin etkili olduğu bilinmektedir.
Delorme Prensibi, Setler arasında dinlenme ile setlerinin tekrar edildiği, bir kuvvet yöntemidir. İzotonik egzersizi ve maksimum direnç seviyesinin belirlenmesini içerir. Thomas DeLorme’nin 1940’lardaki çalışması, deneğin 10’luk ilk seti% 50 10RM’de, ikincisi% 75 10RM’de ve 10RM’nin% 100’ünde üçüncü son seti yapması ile son bulur. Diğer bir yöntem ise Oxford prensibidir. Delorme tekniğinin tersine, her sette tam (% 100) 10RM’nin ilk set olduğu ve sonraki iki setin% 75’e ve 10RM’nin% 50’sine düşürüldüğü, her sette regresif bir yükleme yüklenme metodudur.
Genellikle 1RM veya bir tekrarlı maksimum olarak ifade edilen maksimum tek seferde maksimum eforla kaldırılabilecek en ağır yükü belirtir. Diğer bir yöntem ise Apre yöntemidir. Apre yöntemi 6 RM ‘in %50’si ile 10 tekrar, %75’i ile 6 tekrar, 3. sette %100 RM ile tükeninceye kadar, 4. sette ise 3. setin tekrarı şeklindedir.
Çabuk kuvvet ve güç üretimini kendi içinde değerlendirmek ve bir tabana oturtmak mümkün mü ?
Evet mümkün.
Güç antrenmanlarının standartizasyonu
Squat ve bench press gibi temel hareketlerde , yük ile kaldırma hızı arasında çok güçlü bir ilişki vardır. Yük ve hız çok güçlü bir şekilde ters orantılıdır, kaldırılan kütle büyüdükçe kaldırma temposu yavaşlar. Doğal olarak hız ile yük arasında ters bir ilişki vardır.
Güç üretimi açısından ise ağır bir yükü yavaş kaldırmak veya hafif bir yükü kaldırmak hızlı kaldırmak ile üretilen güç aynı olabilir. Bu duruma daha sonra tekrar değineceğiz.
Fizyolojik sebepleri ?
Özellikle kuvvet antrenmanlarında yük arttıkça hızın düşüş sebebi, sinir iletimindeki yorgunluğa bağlı düşüş, anaerobik acil enerji kaynağının boşalması, kastaki mekanik tansiyona bağlı olarak beynin kasılma şiddetini düşürmek için sinir sistemini uyarmasıdır.
Basit anlamda güç, yapılan işin ne kadar sürede yapıldığına bölünmesi ile ilgilenir. 300 tane tuğla taşımanla değil, ne kadar zamanda taşıdın? sorusunun cevabıdır. Bunun standart değeri watt’tır. Yani üretilen güç, üretilebilecek eş değer watt üzerinden hesaplanır.
Stresin günlük kuvvet ve performansa etkileri.
HTKA, günlük stresin sebep olduğu performans dalgalanmalarını gözlemleyebilir ve uygun antrenman yüklerinin belirlenmesine de yardımcı olabilir. Stres, spesifik olmayan girdilerden oluşan ve belirli sonuçları olan bir durumdur. Stresle karşılaşıldığında adrenal korteks glukokortikoid üreterek yanıt verir, adrenal bezler epinefrin salgılar ve pankreas insülin üretimini azaltır. Bu olaylar, sporcunun antrenmanı veya müsabaka yoluyla karşılaştığı fiziksel stresi yaşamasına benzer şekilde gerçekleşebilir, eş değer sonuçlar yaratabilir. Bir sporcunun karşılaştığı yaşam stres faktörleri sadece sportif yaralanmanın başlangıcını etkilemekle kalmaz, aynı zamanda spor antrenmanını da etkiler.
Petrie, yaşam stresindeki artışın bazı sporcularda yaralanma riskini 3 kat artırdığını göstermiştir. Örneğin, futbolcular, Ulusal Üniversite Atletizm Birliği (NCAA) tarafından zorunlu kılındığı üzere, sezon içi dönemde tipik olarak 2-3 saat ve sezon dışı dönemde haftada 8 saat antrenman yapabilirler. Ayrıca futbolcular sezon içinde haftada 20 saate kadar antrenman yapabilirler. Sporcuların strese nasıl uyum sağladığını ve baş ettiğini daha iyi anlamak için antrenör ve kondisyonerler futbolcuların sadece 8-20 saatlik antrenman değil, haftada 168 saat boyunca yaşam stresi yaşadıklarının farkında olmalıdır.
Ayrıca, yapılan çalışmada, araştırmacılar yüksek akademik stres ve düşük fiziksel aktivite zamanlarında (yani, sezon içi sınav haftaları), sınav dönemindeki üniversite futbolcularının, yüksek fiziksel stres (yoğun antrenman), ve düşük akademik stres zamanlarıyla aynı sayıda yaralanmaya maruz kaldıklarını göstermiştir.
Günlük veya fiziksel stres faktörlerinin birikimi performansta düşüşe neden olur, HTKA, aşırı yüklemeyi önlemek amacıyla uygun yükleri seçmek için önemli bir yöntemdir. Izquierdo, ortalama hareket hızının önemli bir ölçü olduğunu ve hareket ortalama hızı ile % 1RM arasında yüksek bir pozitif korelasyon olduğunu göstermiştir. 1RM zamanla dalgalanabilse de, % 1RM ve ortalama hız oldukça sabit paremetrelerdir.
Kuvvet dalgalanmaları ne kadar etkili
Bireysel stresin günlük dalgalanmaları, kuvvet farklarının daha önce elde edilen HTKA kullanılarak tahmin edilen 1RM ile, daha önce yapılan 1RM testi ile arasında +- %18 fark olduğunu görülmüştür. Klasik yöntem ile HTKA arasında günlük kuvvet farkları %18 ort. farklar görülmüştür.
Geri bildirim yönünden HTKA,
Randell ve ark. , her antrenmanda hız geri bildirimi alan sporcuların, geri bildirim almayan sporculara oran ile squat jump yeteneklerini önemli ölçüde geliştirdiğini gözlemlemişlerdir. Araştırmacılar, geribildirim grubunda görülen gelişmelerin, her set ve antrenman boyunca daha yüksek toplam güç çıktılarının bir sonucu olduğu gözlemiş ve önceki tekrardan alınan hız geri bildirimlerinin, sporcuların önceki setlerdeki güç çıktılarını geçmeye çalışmasının doğal bir sonucu olduğunu ileri sürmüşlerdir.
Yük ve hız ilişkisi
Şöyle örnek vermek mümkün 100 kg yi 1.6metre/saniye hızda kaldırıyorsunuz, elektrik cinsinden ürettiğiniz değer 300 watt, yan taraftaki benchte bir başka kişi, 90 kg bench press yapıyor fakat 1.9 metre/saniye hız ile. Eşit değerde GÜÇ veya elektrik üretiyorsunuz demektir.
Hız temelli antrenmanları hedef kuvvet modellerine nasıl uygularız?
Burada durum belirli bir tempo arası ve maksimalimizin belirli yüzdeleri arasında bir tempo tutmak, bunun dışına çıkınca ise seti bitirmektir. Fakat en önemli durum ise ne plan yaptığımızdır. Çabuk kuvvet çalışmak istiyorsak maksimalimizin %30-40’ı ile 1.3-1 m/s hızda bir kuvvet programı planlamamız gerekir.
Kuvvet planlamalarını yaparken amacımız çabuk kuvvet, yani güç arttırımı ise hareketin sinir hızını ve kasılma hızını sabitlememiz gerekir. Belirli bir hızın altındaki çalışmalar güç çıktılarını beklediğimiz gibi uyarmaz. Maksimal kuvvete veya hipertrofi profilli antrenman karakterine kayabilir.
Mann 2016.
Yukarıda gördüğünüz gibi tablolar geçişli çünkü burada antrenman karakterini belirleyen yük olduğu kadar hareketi yapma hızınız. Bu yüzden yükler için illaki şu kilo olacak diye bir kural yok aralıklar ve grilik var. Bu tip antrenmanların hız ölçer ile takibi mümkün olduğu için anlık olarak antrenman karakterinin uygunluğunu görebiliyoruz.
Peki hız temelli antrenmanlarda minimum hız eşiği nedir ?
Tek tekrarda yapabildiğin maksimal veya çok tekrarlı maksimal kaldırışların son başarılı tekrarı ile ilişkilidir. Tekrarların ortalama hareket hızı olarak da hesaplanabilir. Maksimum hızla kaldırılan bir halterin başarılı olması için ulaşması gereken minimum hıza tekabül eder.
”Minimum hız eşiği bench press için 0.15 m/s, klasik squat için 0.30 m/s’dir’’.
Peki kaç tekrar ?
”0.3m/s ‘nin altına düşmeyinceye kadar.”
Squat için ilk tabloya bakalım, sporcunun 160kg ile yaptığı kaldırış tam olarak 0.5 m/sn değerine denk geliyor. Buradan ön göreceğimiz gibi hız temelli egzersizlerde bu sporcu için 160 kg sınır çünkü verimli m/s olan 0.5m/s bu değerleri gösteriyor. Aşağıda yine benzer bir örnek var orada ise 150kg ile 0.5 m/s aynı hatta bulunuyor.
Yukarıdaki grafiği inceleyelim, kırmızı %60 çizgisine bakınca toplam 17 kaldırış yapıldığı görünüyor, bunların son iki kaldırış hariç hepsi 0.3 m/sn’nin üstünde. Basitçe bir yorum olarak önümüzde hız ölçen bir ekran olsaydı ve hız temelli antrenmanı sporcunun maksimalinin %60 ı ile yaptırıyor olsaydık, 15. tekrardan sonra 16. tekrarda seti sonlandırmamız gerekirdi. Güç üretimi amaçlanıyorsa hareketin hızı ve korunması çok önemli.
Diğer çizgileri aynı şekilde yorumlayabilirsiniz. Görüldüğü gibi antrenmanlar tamamen kişiye ve ana ait performansa anlık olarak müdahale etmeyi gerektiren tamamen skor ve verim odaklı çalışmalardır.
Maksimal kuvvet ve hız arasındaki ilişki nedir ?
Farklı spor geçmişlerine sahip sporcular arasında maksimal kuvvetler arasında ve branş içi belirli ve anlamlı bir ilişki varken branşlar arasında bu oran düşüyor. Ayrıca maksimal kuvvetin güç üretimi (f) ile önemli ölçüde ilişkili olmadığı yönünde çalışmalar var. Gözünüzün önüne bir body builder ile bir futbolcuyu getirin, ikisinede leg ext yapmasını ve bunu maksimal kuvvetlerin %60’ı ile mümkün olduğunda hızlı ve devamlı yapmalarını isteyin göreceli(relatif) olarak futbolcu daha fazla güç üretecektir. Kasların çabuk kasılma ve çabuk kasılmada devamlılık ve yorgunluğa mukavemet özellikleri branşa göre farklılık gösterir.
Dikkat edilmesi gerek diğer bir konu bu tip antrenmanlar erken form tutturabildiği için gymlerde sıkça kullanılıyor. Tavsiyem sporcuların ve onların antrenmanlarını planlayan antrenörlerin bu yöntemi kullanması. Popüler bir oyuncak olarak görmek sıkıntı yaratabilir.
Özet olarak,
HTKA antrenör ve sporcu arasında bir güven unsuru gerektirmektedir. Antrenör, sporcunun yük seçimi konusunda doğru kararlar verebileceğine ve sporcunun her egzersiz setinde maksimum çabasını gösterdiğine güvenmelidir. Bu, bazı antrenörler için zor olsa da, sporcu için artan özerklik, aslında çabayı ve sonuçları iyileştirebilir. Verilerin izlenmesi karmaşık veya zaman alıcı olabilir. Sporcuı, çeşitli hız profilleri aralığında antrenman yaparak, her antrenman gününde sporcularından en iyi verimi almalarını sağlayabilir ve belirli özelliğe odaklanarak antrenmanı planlayabilir. Sporcu için HTKA antrenmanları kuvvet çalışmalarına yeni bir yaklaşım metodudur. Uygun yükü, istenen özellik ile eşleştirmeye yardımcı olabilmektedir, antrenman adaptasyonu etkileyen harici stres faktörlerine karşı koymaya anlık geri bildirimler ile yardımcı olur ve gerçekleştirilen işin kalitesini artırmak için motive edici bir araç olarak hizmet eder. Araştırmalar HTKA kullanımının sporcularda saha performansını iyileştirmenin anahtarı olan güç üretiminde yararlı olduğunu göstermiştir.
Fatih Özkan.
