Kas kuvveti mi ? Planlama mı ?

Antrenörlüğün en zor kısmı sporcunun kapasitesini tam anlamı ile bilememektir. Yapılan testler ve ölçümler o ana aittir ve bilindiği gibi bu sürekli olarak günlük ve saatlik olarak değişir. Burada amaç bir referans noktası belirleyerek bilinmezleri en aza indirmektir.

Daha detaylı bilgi için Antrenman programı nasıl hazırlanır ? yazısını okuduktan sonra devam etmek isteyebilirsiniz.

Konuya çabuk girmek gerekir ise, profesyonel futbolcularda bütünsel hamstring kuvveti anlayışına dayalı karmaşık bir antrenman programının önleyici etkisini araştırmak için yapılan çalışmada, 12 sezon boyunca incelendi.10 sezon inceleme ve son 2 sezonda programa müdahale şeklinde gerçekleşti. Programlar haftanın antrenman yüklerine oran ile tekrar dizayn edildi yani programlar proaktif olarak planlandı. Kontrol ve müdahale sezonları arasındaki hamstring yaralanmaları, antrenman eksikleri, yaralanma oranları ve yaralanma sebep olacak yükler araştırıldı. Oyuncular, müdahale ve kontrol sezonları arasında önemli bir fark olmaksızın, sezon başına 333.5 ± 18.6 saat ortalama yaralanma oranına sahipti. Genel sportif yaralanma oranı, iki antrenman yüklerine müdahale sezonda önceki sezonlara göre 3 kat daha düşük bulundu.

Maçta yaralanma oranı 2.7 kat daha düşük, antrenman saat oranları ise 4.3 kat arttı. Yani hamstring yüzünden antrenman kaçırma sürelerinde ciddi düşüşler var. Buna verim artışı demek yanlış olmaz. Yaralanma yükü, yük planlaması yapılan 2 sezonda önceki sezonlara göre neredeyse 4 kat daha düşük bulundu. Kontrol grubundaki nüksler müdahale grubunda kontrol grubunda % 10, yük planı yapılan grupta ise % 0 ölçüldü. Hamstring yaralanmaları, antrenman yükünün planlandığı grupta diğer gruba oran ile 3 kat daha az.

Hareket temelli sakatlık önleyici programların yararı yok mu ?

Son dönem çok popüler olan nordic curl egzersizleri hamstring sakatlıklarını 10 haftalık programlar sonunda %60-85 arası azaltıyor.

Daha önceki nordic curl yazım için tıklayabilirsiniz.

Bunun altında yatan mekanizma negatif yani eksentrik kasılmanın kuvveti daha fazla arttırması. Bunun altında yatan sebep ise eksentrik kasılmanın kas hasarının ve mekanik tansiyonun daha yüksek olması, kas içi friksiyonu (sürtünme) arttırması sonucu toparlanma yanıtının yüksek olması.

‘’ Kuvvet artışının bir yanıt olduğunu unutmamak gerekir’’

Dezavantajları nelerdir ?

Antrenmanlı bir takıma metabolik yükleri hesaplamadan, çok bilimsel olmasına gerek yok herhangi bir plan yapmadan nordic curl gibi hareketler yaptırırsanız, tam anlamı ile zar atmış olursunuz. En kötü planın plansızlıktan iyi olduğunu belirtmeye gerek yok sanırım.

Antrenman yüküne kısaca değinmek gerekirse ne kadar iş yapıldığı ve ne kadar şiddette yapıldığını gösterir. Bireyseldir. İç yükler ve dış yükler olarak takib edilebilir. İç yüklere örnek nabız laktat ölçümleri örnek verilebilirken dış yükler için hareket-kinematik ölçümler verilebilir. Daha basit örnek olarak maçta kat edilen mesafe bir dış yük ölçümü, bunu kaç nabız ile koştuğumun ise iç yük ölçümüdür.

Bir antrenmanın en basit şekilde yükünü hesaplamak için sporcuya antrenman sonunda antrenmaın zoruluğuna bir puan vermesi istenir. 0-10 arasında alınan cevap antrenman süresi ile çarpılır. Futboldan örnek verelim, oyuncumuz bir futbol antrenmanı sonu antrenmana hissedilen zorluk derecesi olarak 7 puan verdi. Antrenman ie 70 dk sürdü diyelim.

70×7=490

Bu rakam bizim hissedilen zorluk derecesinin antrenman hacmine denk gelen değeri. Bize bir referans sayısı lazım, bu sayı bizim maksimal olarak sınırlarımızı belirlemeli. Doğal olarak futbol için zorlu bir maçda bunu belirleyebiliriz. Oyuncu maça 9 zorluk puanı verdi diyelim. 90×9=810. 810 bizim makismalimiz yani %100 Sabit değerimiz. Antrenman/maksimal bize antrenman hacmini verecektir

810/490= %60 hacim

Şiddet için ise,

=(antrenman şiddeti / maç şiddeti) / (antrenman süresi /maç süresi) x 100

(490/810) / (70/90) x 100 = % 85

Bu şiddet ve hacim belirleme yöntemi herhangi bir makine vs gerektirmeden yapabileceğiniz yöntemdir. Modern anlamda antrenman yüklerinin nasıl hesaplandığına sonraki yazılarda değineceğim.

Mobilizasyon ve hamstring yaralanmaları ilişkisi, yazısı için tıklayabilirsiniz.

Fatih Özkan.

kaynaklar;

https://read.qxmd.com/read/33382128/applying-a-holistic-hamstring-injury-prevention-approach-in-elite-football-12-seasons-single-club-study?sid=3483b6a5-1c56-48fd-8a0b-88629dba5137

Caner Açıkada antrenman bilimi 2018,

bomba-haff periyodizasyon 2015