Testosteron hangi antrenman ile artar ?

Antrenman ve testosteron arasında pozitif düzenli fiziksel egzersiz yapmanın vücuttaki testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğidir. Çalışmalar, kuvvet antrenmanları, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi aktivitelerin tümünün testosteron seviyelerinde geçici artışlara yol açabileceğini göstermiştir. Ancak, antrenman ve testosteron seviyeleri arasındaki ilişkinin yaş, zindelik seviyesi ve genel sağlık gibi bireysel faktörlere bağlı olarak değişebileceğini belirtmek önemlidir.

Ne tür antrenmanlar daha etkili ?

Kas hacimini arttırmak için anabolizma ve katabolizma süreçlerini pozitif yapım-anabolizma şekline çevirmek gerekir. Bu durum için antrenmana verilen hormonel cevapların incelendiği bir çalışmaya göz atalım. Şunu eklemekte yarar var, doğal olarak kas büyümesi sınırlıdır ve kas kütlesinin korunması zordur.

Çalışmaya geçersek, Güç antrenmanı: 6 tekrar 8 set maksimalin %45 i ile. Dinlenlenme3 dk. olarak antrenman yaptı, Hipertrofi grubu daha yavaş bir çalışma izledi. Burada farkı belirleyen en önemli olay kas kasılma hızı. Kuvvet: 4 tekrar 6 set maksimalin %85 i ile. Dinlenme 4dk şeklinde uygulandı. biraz daha detaya girersek, Hipertrofi: 10 set 10 tekrar maksimalin %75i ile. Dinlenme .3dk. Bench press ve leg press kullanılarak yapılan çalışmasını tamamladı, kuvvet ve güç grubu hareketi maksimum hızda yapmaya çalıştılar. buradaki farklar önemli. Antrenmanın sonunda testosteron seviyeleri ölçüldü ve hipertrofi grubu açık farkla daha fazla testosteron seviyelerine ulaştığı gözlendi.

Bu sonuçları nasıl yorumlayabiliriz ?

1- Hipertrofi antrenmanlarının kortizol ve testosteron üzerindeki etkisinin sebebi antrenmanın volümünden kaynaklanır. Antrenmanın totalinin fazla olmasından dolayı antrenmanın zorluğu yüksektir.

2- Kortizol stres hormonu olarak bilinir. Stres ise zorlanma demektir. Herhangi bir parametrenin fazla olması antrenmana hormonel cevabın yüksek olmasını sağlar.

3- Metabolik olarak en fazla stressi yaratan ise hipertrofi antrenmanlarıdır.

Dinlenmeler uzun fakat antrenman süresi ve kuvvet yüklerinin şiddeti fazladır.

4- Farkı yaratan hipertrofi programlarının kalp dolaşım sistemi üzerindeki diğer etkileridir. Bir çok çalışmanın hem fikir olduğu gibi gymlerde ise yıllardır uygulanan maksimalin %75’i ile 10 tekrar temelinde yapılan antrenmanlar daha yüksek hormonel çıktılara sebep oluyor.

Fatih Özkan

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296983