Akut-kronik iş yükü hesaplarının planlamadaki önemi

Sportif yaralanmalar bir atlet vücudunun kaldırabileceğinden daha fazla aktivite (iş yükü) gerçekleştirdiğinde ortaya çıkar. Yaralanmaları önlerken, antrenmanın olumlu etkilerini en üst düzeye çıkarmak için, antrenörlerin güvenli iş yükü düzeylerini belirlemek gerekir. Ama nasıl ?

Uluslararası Olimpiyat Komitesi yaralanma riskini izlemek için akut: kronik iş yükü oranının (ACRatio) kullanılmasını önermiş ve riski en aza indirmek için eşikler öne sürmüşlerdir. Ancak, ACRatio’da geçerli önerilerin geçerliliğini etkileyebilecek çeşitli sınırlamalar vardır.

Bunlar;

1) ACRatio’nun bir değişim ölçüsü yerine bir oran olarak formüle edilmesi,

2) Aktivite yüklerini ölçmek için ağırlıksız ortalamaların kullanılması.( ortalama yerine oran ve antrenman parçaları.)

3) Sporcuların zorladığı spora ACRatio’nun uyumsuzluğu,

4) Model seçimi öncesinde ACRatio’nun ayrıştırılması,

5) Seyrek veriler kullanılarak modelin kurulması,

6) Sahaya dönüşte sporcuların ACRatio’daki potansiyel önyargısı , (yük problemi)

7) Ölçülemeyen yükler ve

8) Yaralanmalara ACRatio uygulaması.

Amacı nedir ? kısaca amacı antrenmanı rasyonel hale getirmektir. Hedefleri ise aşağıda sıralanmış durumda.

1. Akut: kronik iş yükü oranı, Uluslararası Olimpiyat Komitesi tarafından eğitime rehberlik etmek ve yaralanma riskini en aza indirmek için kullanılması tavsiye edilen bir tedbirdir. Ancak, ele alınması gereken onunla ilişkili çeşitli sınırlamalar vardır.
2. Akut:kronik iş yükü oranı daha büyük örneklem boyutları kullanılarak geliştirilmelidir.
3. Ağırlıklı ortalama belirli bağlamlarda uygun olmasına rağmen, bir başlangıç değer sorunu vardır ve tüm branşlar için geçerli değildir.
4. Akut:kronik iş yükü oranında önyargı ve kafa karıştırıcılığı önlemek ve tekrarlayan yaralanmalara uygulamak için yeni analitik stratejiler geliştirilmelidir.

”Kas ve tendon yüke yanıt olarak güçlerini arttırsa da, güçlerini aşan yükte büyük artışlar hasara neden olacaktır’’.

Uzun yıllardır yazılı olmayan bir kural vardır, aktivite haftada% 10-20’den daha az arttırılırsa sportif yaralanma en aza indirilir. Aktivite değişikliklerini ölçmek için akut: kronik iş yükü oranı (ACRatio) kavramını getirmişlerdir. ACRatio akut (yani son zamanlarda) iş yükü veya aktivitesinin kronik (yani uzun vadeli) aktiviteye bölünmesiyle hesaplanır. Akut iş yükü genellikle geçen hafta gerçekleştirilen aktivite olarak tanımlanmasına ve kronik iş yükü genellikle son 4 haftadaki haftalık aktivite ortalaması olarak tanımlansa da, en uygun zaman aralığı seçimi spor ve antrenman programına bağlı olarak değişir. İş yükü birimi bağlama bağlıdır; diğerleri arasında kat edilen mesafe, watt, tonaj veya algılanan eforun (RPE) antrenman derecelendirmesi olarak ölçülebilir. Yani ne yaparsanız yapın bir değer verip günlük artış katsayısını ve haftalık artış kat sayısını belirleyin.

(Bağlam kelimesinin bir anlamı felsefede kendinden önceki ve sonraki ile uyumlu olan anlamına gelir. Antrenmanın bağlamını böyle değerlendirmekte yarar var).

Tipik olarak, bu bir atlet tarafından 1 haftada (7 gün) gerçekleştirilen iş yüküdür . Bu değer, bu 7 günlük süre boyunca hem antrenman hem de maç yükünü içerir. ACWR’nin ‘yorgunluk’ yönü olarak gösterilen rakam bu rakamdır.

Örneğin, iş yükünü hesaplamak için yaygın bir yöntem, algılanan eforun (sRPE) antrenman birimi derecelendirmesini antr. süresiyle çarpmaktır. Bu nedenle, bir sporcu 6 sRPE bildirdiğinde ve 100 dakika antrenman yaptıysa , sporcunun o günkü iş yükü 600 birim (AU) olacaktır.

(6 * 100 = 600) (bu örnek değeri unutmayın).

Bu sürecin her sporcu ve her antrenman ve maç günü için tekrarlanması gerekecektir. Nihai “akut iş yükü” değeri ve verilerin yorumlanması, uygulayıcının kullanmak istediği ACWR modelinin türüne (örneğin Ortalama Model veya Katlanarak Ağırlık Hareketli Ortalama Model. edwards) göre değişecektir.

Kronik iş yükü tipik olarak 4 haftalık (28 gün) ortalama akut iş yüküdür. Bu değer, bir sporcunun mevcut antrenmana veya maç gününe kadar neler yaptığını net bir şekilde gösterdiği için önemlidir. Bu nedenle, genellikle bir sporcu formunun bir göstergesi olarak görülür.

Örneğin, bir sporcunun aşağıdakilerden oluşan haftalık ortalama (akut) iş yüküne sahip olduğunu varsayalım:

• Hafta 1 = 1400 AU
• Hafta 2 = 1200 AU
• Hafta 3 = 1800 AU
• Hafta 4 = 1600 AU

Bu durumda, 4 haftalık kronik iş yükü değeri bu dört iş yükünün ortalaması olacaktır

(1400 + 1200 + 1800 + 1600/4 = 1500 AU).

Bu, 4 haftalık kronik iş yükünün neyi temsil ettiğinin basit bir örneğidir, ancak 3 haftalık (21 günlük) kronik iş yükü değerinin de yaygın olarak kullanıldığını anlamak önemlidir.

Benzer şekilde, akut iş yüküne, kronik iş yükünün kesin olarak hesaplanması ve dinamik günlük değeri, uygulayıcı tarafından kullanılan ACWR modelinin türüne bağlı olacaktır.

Burada Borg skalası ile yapılmış antrenman belirleme metodu elinde herhangi bir veri bulunmayan antrenörler için kullanışlı fakat subjektif olduğu için en güvenilmez ve değişken antrenman yükü belirleme metodudur.

”Bu model Hiç yoktan iyidir mantığında değerlendirilmelidir’’.
Bu ortalama değer işi özellikle takım sporları için çok basit ve güvensizdir. Sebebini aşağıda açıkladım.

Sweet spot

İşlevsel eşik güç. Sportif yaralanma, kapasite aşımı ve yüksek performans arasındaki Optimal denge olarak adlandırılır. Kriket, ragbi, Avustralya futbolu ve futbolcuların çalışmalarında ACRatio’daki artışlar yaralanma riskindeki artışlarla ilişkili bulunmuştur. Kişinin ACRatio’su ve yaralanma riski arasındaki ilişki için genel bir model kriket, ragbi ve Avustralyalı futbolculardan elde edilen veriler kullanılarak oluşturulmuştur.

“sweet spot” da 0.8 ve 1.3 arasındaki oranları, en düşük yaralanma riski ile ilişkili olarak tanımlamıştır. Yaralanma riskleri 0,8’in altında ve 1,3’ün üzerinde arttıkça artmıştır. Bu sonuçlar, haftada iş yükünde% 10-20’lik bir artış için temel kuralını desteklemektedir. Bu model, Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC) tarafından antrenman uygulamaları için bir kılavuz olarak kullanılmıştır.

Bu sistemi kuvvet antrenmanlarını planlamak yazımda kuvvet antrenmanlarına makro düzeyde uygulamaya çalıştım. merak edenler yazıyı tıklayabilir. (tıkla)

Akut: kronik iş yükü oranı ve yaralanma riski arasında 3 farklı spordan elde edilen çalışmalara dayanarak kurulan ilişki. Yeşil gölgeli alan yaklaşık 0.8-1.3 aralığında akut: kronik iş yükü oranlarını kapsar ve yaralanma riskinin düşük olduğu bir ‘sweet spot’u temsil eder. Kırmızı gölgeli alan akut: 1.5 ve üstü kronik iş yükü oranlarını kapsar ve yaralanma riskinin yüksek olduğu bir ‘tehlike bölgesini’ temsil eder. ACRatio da ağırlıksız ortalamalar kullanılır, 4 hafta eşit ağırlıklıdır. Yukarıda anlattığım 21 günün ortalaması meselesinin takım sporları için özellikle uygun olmadığından bahsetmiştim.

Bunu daha açık hale getirelim.

Sportif yaralanmaların temel sebebi 4 haftaya yüklerin nasıl dağıldığına bağlıdır. Çünkü bir sporcu topal ortalamanın büyük bölümünü 21 haftada bile tamamlayabilir. Yani şiddet genelden ziyade birim antrenmanda daha önemlidir. Aynı sorun akut antrenmanda da görülür. Bu sorunu çözmek için araştırmacılar uzak geçmişteki yükleri daha az ağırlık verilmesini önermişlerdir.

ACABA SORUNU ŞU ANA EN UZAK ANTRENMANA FARKLI BİR KAT SAYI VEREREK AŞABİLİR MİYİZ ?

Bu Çözümün adı, Exponential weighted moving averages (EWMA)

Aslında borsa ve istatistik veri analizinde kullanılan bir formülün modifiye halidir. Katlanan ağırlıklı hareket ortalamaları hareketli ortalamalar anlamına gelir. Sayıların ortalamalarını alırken bazı rakamlara farklı kat sayı verir.

EWMA amacı daha yeni aktiviteye daha fazla ağırlık vermektir, ve daha fazla faaliyet geçmişte daha az ağırlık vermek denebilir.

Ancak, matematiksel olarak, hesaplama gününden en uzakta olan ilk yük olması gerekenden çok daha yüksek ve bazı durumlarda en son iş yükünden daha büyük bir ağırlık alabilir. EWMA hesaplaması, azalan ağırlıkları geçmişte ki aktiviteye uygulamak için bozunma sabitlerini kullanır. Bozunma sabiti 0,5’ten az olduğunda, saat 0’daki değer (hesaplama gününden itibaren en uzak gün) sonraki günlerden daha büyük bir ağırlık alı.. Bozunma sabiti sıfıra yaklaştıkça zaman 0 ve sonraki gün ağırlıklar arasındaki fark azalır. Bu sorun Williams ve ark. tarafından önerilen azalma sabitleri ile oluşur (akut yük için 0.25 ve kronik yük için 0.068 aktivite 28 gün boyunca yükleri hesaplamak için kullanıldığında. İlk yük hem akut hem de kronik hesaplamalar için sonraki günlerden daha büyük bir ağırlık almasına rağmen, azalma sabiti akut yük için nispeten büyüktür ve bu da hızlı bir çürüme hızı ve ağırlıklar arasında ihmal edilebilir bir farka yol açabilir. Kronik yük çürümesi sabiti sıfıra çok daha yakındır ve bu da ilk yükten ağırlıklı ortalamaya büyük bir katkı sağlar.( ne kadar uzaksa 0 a daha çok yaklaşır.) Aslında, ilk yükün katkısı, ilk yükün en az ağırlık ile katkıda bulunmasıdır. (Tabi bunu otomatik hesaplayan teknolojiler mevcut. Biraz detaylı anlattım fakat olayını mantığını kavramak için çok önemli).

Williams ve ark. kronik ve akut yüklerin hesaplanmasında katlanarak ağırlıklı hareketli ortalamalar (EWMA) kullanan bir ağırlıklandırma yöntemi önerilmiştir . EWMA, kronik yük hesaplamasının ilk gününde (yani hesaplama gününden en uzak gün) gerçekleştirilen iş yükleri ve akut yük hesaplamasının ilk günü teorik olarak en az ağırlıklandırılmalıdır gibi, her önceki gün gerçekleştirilen iş yükleri için katlanarak azalan ağırlıklar uygular. Bu nedenle, daha yeni aktivite yapanlar daha yüksek yüklere sahip olacak, bu da yaralanma riskini en aza indirmek için ‘sweet spot’ da olup olmadıklarını etkileyebilir.

İşin özeti, Antrenman yükünün toplamından ziyade günlük yüke odaklanır fakat kümülatif yük oluşturabilecek değerleri göz ardı etmez!!!

Bir örnek verelim:

Üç sporcunun günlük antrenman yükleri en üstte ve haftalık antrenman yükleri en altta gösterilir. Her sporcu, farklı antrenman programlarına sahip olmasına grafiklerden anlaşılacağı yükler farklı fakat ortalama ve haftalık artış oranı sweet spot’un üstünde.

ACWR’NİN YUMUŞAK KARNI ?

ACRatio aktivite ve yaralanma riski arasındaki ilişkiyi tahmin etmek için umut verici bir kavramdır. Ancak, mevcut formülasyonu çeşitli sınırlamaları vardır. ACRatio iniş çıkışlı korelasyonları önlemek için kronik yük hesaplamasından akut yük hariç tutulmalıdır. EWMA yöntemi geçmişyüklere az ağırlık verir ama ele alınması gereken bir “başlangıç değeri” sorunu oluşturur ve yine de iniş çıkışlı korelasyonlara neden olabilir. Model seçimini takiben ayrıştırma ile sürekli ACRatios kullanılarak geliştirilen yaralanma riski modelleri, rasgele eşik veya veri kaybı olmadığından daha bilgilendirici olabilir. Sakat sporcular için ACRatio’da önyargıyı önlemek ve tekrarlayan yaralanmalara ACRatio uygulamak için yeni analitik stratejiler geliştirilmelidir.

Fatih Özkan.

kaynaklar,

Training load quantification in triathlon ROBERTO CEJUELA ANTA

The acute:chronic workload ratio: challenges and prospects for improvement Chinchin Wang , Jorge Trejo Vargas , Tyrel Stokes Russell Steele

Contextual Factors Influencing External and Internal Training Loads in Collegiate Men’s SoccerRyan M. Curtis