Magnezyum Nedir ? Ne İşe Yarar ?

Magnezyum Nedir ? Ne İşe Yarar ?

Magnezyum, kas ve sinir işlevi, kemik sağlığı ve enerji üretimi dahil olmak üzere vücudun birçok işlevi için gerekli olan bir mineral. Sporcular için magnezyum, enerji metabolizması, kas fonksiyonu ve egzersiz sonrası toparlanmadaki rolü nedeniyle özellikle önemli. Bu yazının ana konusu, magnezyumun sporcular için neden önemli olduğunu ve bu temel besini yeterince nasıl alabiliriz ? olacaktır.

Enerji metabolizması ile başlayalım, magnezyum, vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürdüğü süreç olan enerji metabolizmasında en temelinde atp üretim yolunda kritik bir rol oynar. Egzersiz sırasında vücut çok fazla enerji kullanır ve hücrelerde enerji üretmek ve depolamak için magnezyum gereklidir. Kas kasılması için birincil enerji kaynağı olan ATP’nin (adenozin trifosfat) üretimi için magnezyum gereklidir. Yeterli magnezyum olmadan vücut ATP’yi verimli bir şekilde üretemez, bu da kas yorgunluğuna ve performansın düşmesine neden olabilir. Yani burada temel sorun harcadığımızı yerine koymak.

Kas Fonksiyonları hakkında ise durum biraz daha önemli, çünkü performansı belirleyen parametrelerin başında kas kuvveti ve buna bağlı olarak gücü gelmekte bilindiği gibi ikisi farklı şeyler. Burada kas kuvvetini belirleyen durum kasın çapı, kas içi fibrilller ve bunları oluşturan kasılganların sayısı ayrıca en önemli olan ise sinir siteminden çıkan kasılma emrini veren sinir iletiminin büyüklüğü.

Peki bu ne demek ?

Hücrelerdeki kalsiyum seviyelerini kontrol ederek kasların kasılmasını ve gevşemesini düzenlemeye yardımcı olur. Bir kas kasıldığında, hücrelere kalsiyum iyonları salınır, bunlar depolarize olur, karmaşık bir mekanizmadır. Basit ve temel anlamda kasılma bu şekilde meydana gelir . Magnezyum, hücrelerdeki kalsiyum seviyelerini düzenlemeye yardımcı olarak kasın verimli bir şekilde kasılıp gevşemesini sağlar. Yeterli magnezyum olmadan, hücrelerdeki kalsiyum seviyeleri çok yükselerek kas spazmlarına ve kramplara yol açabilir. Yapılan çalışmada, Hemodiyaliz uygulanan hastalarda (bu işlem kişinin kanını belirli işlemlerden geçip hastaya tekrar vermeye işlemidir) sık görülen kas krampları magnezyum kullanılması sonucunda krampların azaldığı fakat tam bir çözüm olamadığı görüldü. Bu da bize magnezyumun kramp önlemede etkili olduğunu kanıtlar nitelikte. Ayrıca, 1800 yıllarında ingiltere kömür madenlerinde çalışan işçilerin kas krampları yaşadıkları ve bu sorunu sirke tüketerek çözdükleri bilinmekte. Burada 100g üzüm sirkesinin 1mg magnezyum içerdiğini unutmamak lazım. Tek başına yeterli mi ? değil ama yardımcı olduğu çok açık.

Ayrıca 2003 yılında Avustralya ve Yeni Zelanda’nın katıldığı 16 hastane ve 1062 hamile kadın üzerinde yapılan çalışmada hamileliği sırasında magnezyum sülfat kullanan hamile kadınların erken doğum, serebral palsy gibi sorunları azalttığı görüldü. Bu durum magnezyumun nörolojik koruyucu etkisini de gösteriyor.

Magnezyum, kas ve sinir fonksiyonu, enerji üretimi ve protein sentezi dahil olmak üzere vücutta 300’den fazla biyokimyasal reaksiyonda yer alan önemli bir mineral. Ayrıca normal kalp ritminin korunmasında, kan şekeri düzeylerinin düzenlenmesinde ve kemiklerin güçlendirilmesinde rol oynar. doğal olarak performansı belirleyen unsurların sporcular için aşırı önemli olduğunu belirtmeye gerek yok. Fiziksel aktivite sırasında artan magnezyum talebi nedeniyle magnezyum eksikliği riski altındadır. Egzersiz, ter yoluyla magnezyum kaybına neden olabilir ve sporcular, diyetleri yoluyla ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli miktarda magnezyum tüketemeyebilirler. Magnezyum eksikliği kas kramplarına, yorgunluğa ve atletik performansın düşmesine neden olabilir.

Egzersiz Sonrası toparlanma açısından magnezyum,

Vücudun egzersiz sırasında hasar gören kasları onarması ve onarması gerekir. Her antrenmanın bir yıkımdır ve hasar yaratır. Depo edilen enerjiyi ve kaynakları tüketir. Bu noktada ise fazla tamlama olayı ile form tutma veya antrene olma olayı gerçekleşir. Kısaca yıkama verilen cevap ile gelişiriz. Devem edersek, Magnezyum, vücuttaki iltihabı ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olarak bu süreçte çok önemli bir rol oynar. Enflamasyon ve oksidatif stres, egzersiz sonrası kas hasarının ve ağrının ana nedenlerinden ikisidir. Magnezyum, iyileşme sürecini hızlandırmaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bu faktörleri azaltmaya yardımcı olur.

Peki sporcuların ne kadar Magnezyuma ihtiyacı var?

Yetişkinler için önerilen günlük magnezyum alımı erkekler için günde yaklaşık 400-420 mg ve kadınlar için günde 310-320 mg’dır. Bununla birlikte, sporcular, egzersiz sırasında vücutlarındaki artan talepler nedeniyle daha yüksek magnezyum seviyelerine ihtiyaç duyabilirler. Çalışmalar, sporcuların optimum performans ve sağlığı korumak için sedanter bireylere göre%20’ye kadar daha fazla magnezyuma ihtiyaç duyabileceğini göstermiştir. Özellikle magnezyum eksikliği riski taşıyan sporcular, koşucular ve bisikletçiler gibi dayanıklılık sporcularının yanı sıra egzersiz sırasında çok terleyenleri içerir. Terlediğimiz zaman vücudumuzdan magnezyum da dahil olmak üzere mineralleri kaybederiz. Bu, enerji seviyelerini, kas fonksiyonunu ve egzersiz sonrası iyileşmeyi etkileyebilecek bir magnezyum eksikliğine yol açabilir. Magnezyumun Gıda Kaynakları Yeterli magnezyum aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu, magnezyum açısından zengin gıdaları içeren dengeli ve çeşitli bir diyettir.

Zengin magnezyum kaynakları nelerdir ?

Ispanak, lahana ve karalahana gibi koyu yapraklı yeşillikler, badem, kaju fıstığı ve kabak çekirdeği gibi fındık ve tohumlar, siyah fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagiller, kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf gibi tam tahıllar somon ve uskumru gibi balıklar.

Takviyeler tek başına diyet yoluyla yeterli magnezyum almak mümkün olsa da, bazı sporcular bu temel besini yeterince aldıklarından emin olmak için magnezyum takviyesi yapmayı seçebilirler. Yüksek kaliteli bir takviye seçmek ve önerilen dozaj talimatlarını dikkatle takip etmek önemlidir. Burada günlük ihtiyacın karşılanması nda temel sorun ne kadar antrenman yaptığınızdır. Çift antrenman yapan profesyonel bir sporcunun 200mg magnezyum hapı alması gayet mantıklıdır.

Buraya kadar Uzun süreli egzersiz sırasında artan magnezyum talebi nedeniyle magnezyum eksikliği riskli olduğunu, özellikle dayanıklılık sporcuları için magnezyumun önemli olduğunu, yetersiz magnezyum seviyelerinin dayanıklılık sporcularında kas zayıflığına, yorgunluğa ve performansın bozulmasına neden olabileceğini belirttik.

Tüm magnezyumlar aynı mı ? Hayır.

Kaç çeşit magnezyum var ?

Magnezyum glisinat, magnezyum ve glisin bileşiğidir. Magnezyum glisin üzerine Güvenilir Kaynak araştırması, insanların bunu iyi tolere ettiğini ve minimal yan etkilere neden olduğunu gösteriyor. Bu, bu besine daha yüksek dozlarda ihtiyaç duyan veya diğer magnezyum türlerini kullanırken yan etkiler yaşayan kişiler için iyi bir seçenek olabileceği anlamına gelir.

Magnezyum laktat; Bu magnezyum türü, bir magnezyum ve laktik asit bileşiğidir. Bir 2017 analizine göre, magnezyum laktatın bağırsakta kolayca emildiğine dair kanıtlar var.

Magnezyum malat; Bu magnezyum türü, magnezyum ve malik asidin bir bileşiğidir. Bazı kanıtlar, biyoyararlılığının yüksek olduğunu ve insanların bunu iyi tolere ettiğini gösteriyor.

2019’da yapılan bir hayvan çalışması, çeşitli magnezyum türleri arasında, tek bir dozdan sonra en hızlı emilenin magnezyum malat olduğunu buldu. Bu, insanlar için de geçerli olabilir, ancak bunu doğrulamak için insan denemeleri gereklidir.

İnsanlarda 2018 yılında yapılan bir çalışma, magnezyum malat ve çeşitli vitaminlerin bir kombinasyonunu içeren bir takviyenin, çok az sindirim yan etkisine neden olduğunu bildirmektedir.

Magnezyum sitrat; Magnezyum sitrat, popüler bir magnezyum şeklidir. Genellikle takviyelerin bir bileşenidir ve vücudun diğer bazı formlardan daha kolay emmesi gibi görünmektedir.

46 yetişkinden oluşan daha eski bir 2003 araştırması, magnezyum sitratın magnezyum oksit ve magnezyum şelattan daha iyi emildiğini buldu. Bununla birlikte doktorlar, kabızlığı tedavi etmek için magnezyum sitrat da kullanırlar. Bazı insanlar için bu, ishal gibi istenmeyen sindirim yan etkilerine neden olduğu anlamına gelebilir.

Magnezyum klorür, insanların magnezyum yağları ve bazı banyo tuzları gibi topikal magnezyum ürünlerinde bulabilecekleri bir tuz türüdür. İnsanlar daha fazla magnezyum elde etmek için alternatif bir yöntem olarak kullanırlar. Bununla birlikte, derinin bu yöntemle çok fazla magnezyum emip emmediği açık değildir. 2017 tarihli bir inceleme, vücudun cilt yoluyla az miktarda magnezyum emebileceğine dair kanıtlar olsa da, etkinliğini belirlemek için büyük ölçekli çalışmaların gerekli olduğu sonucuna varmıştır. Bağırsaklar onu iyi emdiği için insanlar magnezyum klorürü hap şeklinde de alabilirler. Bununla birlikte, diğer bazı magnezyum türlerinde olduğu gibi, sindirim yan etkilerine neden olabilir.

Magnezyum sülfat, Epsom tuzlarındaki magnezyum şeklidir. Birçok kişi, ağrıyan kasları yatıştırmak için banyolarına tuzları ekler. Bununla birlikte, vücudun magnezyum sülfat banyolarından çok fazla magnezyum emebileceğini gösteren çok az yüksek kaliteli kanıt vardır. Ama eskilerin uyguladıkları unutulmuş bir yöntem.

Magnezyum oksit, Doktorlar, kabızlığı tedavi etmek için veya mide ekşimesi veya hazımsızlık için bir antasit olarak magnezyum oksit kullanabilirler.Magnezyum oksit ayrıca bazı besin takviyelerinde bulunur. Bununla birlikte, 2017’de yapılan bir analize göre vücut bu magnezyum formunun elimi yüksek.

Magnezyum taurat, Bu magnezyum türü, bir magnezyum ve taurin bileşiğidir. Sınırlı kanıtlar, kan basıncını düşürme ve kardiyovasküler sistemi koruma potansiyeline sahip olabileceğini düşündürmektedir.

2018 yılında hayvanlar üzerinde yapılan çalışmada magnezyum taurat’ın toksik bir madde almış farelerde yüksek tansiyonu ve kalp hasarını azalttığını bildirdiler. Araştırmacılar, bunun, magnezyum taurat’ın kalbi koruyucu bir besin takviyesi olarak potansiyelini gösterdiği sonucuna varıyorlar. bu gerçekten enteresan bir çalışma.

Bununla birlikte, daha fazla araştırma yapılana kadar, insanlar kardiyovasküler rahatsızlıklar için tedavi olarak magnezyum takviyeleri kullanmamalıdır yazının amacı kesinlikle bu değil.

Fatih Özkan