Protein Miktarı mı Önemli, Kullanabilmek mi ?

PROTEİN EMİLİMİ PROBLEM Mİ?

Çağlar boyunca protein hakkındaki en büyük tartışma ne kadar proteine ​​ihtiyacımız olduğuydu. Ne kadarının yeterli olduğu veya ne kadarının gereğinden fazla olduğu hakkında çok sayıda fikir ileri sürüldü. En popüler fikirlerden ikisi incelendi. Bir tarafta vücut ağırlığının kilogram başına günlük 0.8 – .18 g/kg protein alınmasının yeterliliğini öne süren ”RDA tarafı” ( Diyet Referans Alımı – Akademisyenler tarafından önerilen günlük alınması gereken besin miktarı). Diğer tarafta ise vücut ağırlığının kilogram başına günlük 2.2 – 4.4 g/kg alınmasını tavsiye eden fitness uzmanları!

Ne kadar yediğin, Ne kadarını vücudumuz emebiliyor, Ya yediğiniz proteinin tamamını (ya da yarısını) ememiyorsanız ?

YEME-EMİLİM

Kolaya kaçıp bu düşüncenin yeni omadığını söyleyebilir ya da insanın mide asidinin yeterli olmadığından bütün proteini kırmızı etten ememediğini bildiğinizi söyleyebilirsiniz. Peki ya whey protein? Bunu kolayca ve neredeyse hepsini emebiliyor vücudumuz, değil mi ?

O zaman şunu söylemeliyim, yanılıyorsunuz. Sıvı formda sadece az miktarda peynir altı suyu proteini sindirebiliriz!! Şaşırdınız mı? Şaşırmadıysanız ben utanmadan söyleyebilrim ki baya şaşırdım…

Şaşırmak bir yana , araştırma son derece açık ve netti. Gerçekten de, bu son zamanlarda yapılan araştırma, bir öğünde ne kadar peynir altı suyu proteini emebileceğimizi inceledi. Şunu söyleyeyim, bir sürü peynir altı suyu tam anlamıyla tuvalete gidiyor!

Viskoz sıvıların (örneğin whey protein) bağırsağın gerçekten emebilen kısmından geçmesi 1.5 saat sürüyor. Ama büyük haber bu değil. Asıl konu şu. Whey proteinin emilebileceği maksimum oran, saatte yaklaşık 8-10 gramdır.

Örneğin 50 gr whey protein içtik. Saat başına sadece 8-10 gr emebiliyoruz. Yani bütün proteini emebilmek için en az 5 saat gerekir. Ama yukarda söyledğim gibi , whey gibi viskoz proteinleri sindirebilmek için 1.5 saatimiz var. Bu da demektir ki en fazla 15 gr protein emebildi vücudumuz.

Geriye kalan 35 gr proteine noldu? 35 gr proteinin hepsi israf mı oldu ?

ARAŞTIRMA SORUSU ? Yukarıda belirtildiği gibi, yeni bir makale peynir altı suyu protein emilimini artırmanın olası bir yolunu ve taşıma yoluyla amino asit iletimi ve kas büyümesini inceledi.

YÖNTEMLER

Bu çalışmada 19-35 yaşları aralığında, beden kitle endeksleri 20-24 arası olan 41 sağlıklı erkek katılımcı kan ve idrarını analizi için gönüllü oldu. Bu katılımcılara sade vanilya aromalı peynir altı suyu protein konsantresi tozu verildi. Bunun %85’i protein, %6’sı yağ , %3’ü kül ve %6’sı laktozdu. İçinde çözündürücüler, emülsiyon yapıcılar ya da doldurucular yok. ( Bu arada, 50 gr whey proteinin 42.5 gram protein olduğu da ortaya çıkıyor.)

Şimdi sırada ne var?

Araştırmacılar ilk başta,sadece 50 gram protein aldıktan sonra ne olduğuna baktılar. Bundan sonra da 2 şeyi test ettiler.

1)Serum amino asit seviyeleri (kan dolaşımında dolaşan amino asitlerin miktarı)

2) Atılan toplam azot miktarı

Peynir altı suyunu içmeden önce ve daha sonra çeşitli zamanlarda (30 dakika, 1 saat, 2 saat, 3 saat, 3.5 saat ve peynir altı suyu proteini içtikten 4 saat sonra) serum amino asit seviyelerini ölçtüler.

Atılan toplam azotu ölçmek için, araştırmacılar ayrıca peynir altı suyunu içtikten sonra 24 saat boyunca katılımcıların idrarını topladılar.

Ne kadar protein alındığını (peynir altı suyu) ve ne kadar azot atıldığını (idrar) bilmek, bize genel azot dengesini gösterir. (Kan analizini kullanarak genel azot dengesini belirlemek için daha hassas yöntemler olduğunu belirtmekte fayda var.)

Azot dengesi = azot alınımı (Proteinli besinlerle) – azot atılımı

Azot alımı, azot atılımından daha fazlaysa, vücutta büyümeye izin veren bir anabolik durumunuz vardır. (kas kazanmak veya korumak istiyorsanız istenilen durum)

Azot, azot atılımından daha azsa, vücutta doku parçalanmasına izin veren katabolik bir durumunuz vardır (kas kazanmak veya korumak istiyorsanız hiç hoş değil).

Alınan peynir altı suyu miktarı her durumda aynı olduğundan azot atılımındaki azalma daha pozitif bir azot dengesi anlamına gelir.Yani bu durumda daha az azot atılımı daha fazla kas büyümesi için ideal bir durum anlamına gelir!

buna benzer ve daha detaylı bir yazıya linkten ulaşabilirsiniz ?

4 farklı öğünün protein emilimine dair çalışma,

SONUÇLAR

Katılımcılar sadece peynir altı suyu içtiğinde, maksimum toplam serum amino asit düzeylerine ulaşmanın 4 saat sürdüğü ortaya çıkıyor. Böylece, düz katkısız peynir altı suyu ile 4 saat sonra toplam amino asit seviyelerinde %30 artış elde etmiş oluyorsunuz.

Sadece peynir altı suyu ile ilgili bulgular ilginç olsa da, bu çalışmanın asıl amacı proteolitik enzimlerin protein emilimini artırmaya yardımcı olup olmadığını test etmekti. Proteolitik enzimler proteini sindirmeye yardımcı olan sindirim enzimleridir.

Tüm grup enzimsiz peynir altı suyu aldıktan sonra araştırmacılar grubu ayırdı.

Bir grup, 2.5 gram enzim ile birlikte peynir altı suyu içti.

İkinci grup aynı miktarda peynir altı suyu içti, ancak 5 gram enzim ile.

Sadece peynir altı suyuyla, her iki grup da 4 saat sonra en yüksek serum amino asit düzeylerine sahipti. Bir farklılık görülmedi.

Ancak peynir altı suyu ve enzimler birlikte alınınca 4 saat sonra çok daha yüksek amino asit seviyeleri tespit edildi.

Hatırlarsak herhangi bir enzim olmadan amino asit seviyelerinde sadece %30‘luk bir artış vardı.

2.5 gram enzim ile amino asit seviyeleri 4 saat sonra %110 daha yüksekti.

5 gram enzimle, daha da iyisi:% 127 daha yüksek!!!

Araştırmacılar ayrıca bireysel amino asit değerlerine baktılar. (Valin, lösin, izolösin gibi…)

5 gram enzim alan grup, sadece peynir altı suyunu içtiği zamandan daha yüksek bireysel amino asit seviyelerine de sahipti. Böylece tüm dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) 5 gram enzim ile daha yüksekti.

Bir başka ilginç bulgu, peynir altı suyu da enzimlere sahip olduğunda daha az nitrojenin atıldığıydı. Bu da ne demekti? Daha az nitrojen atılımı, daha pozitif bir azot dengesi anlamına geliyordu. Bu da vücutta anabolik bir ortam anlamına geliyor. Yani kas kazanımı için en önemli durumlardan biri.

SON OLARAK,

Çalışmadan anlaşıldığı üzere, sindirim enzimlerini aynı anda alırsanız ,daha yüksek dozda peynir altı suyu proteini vücudumuz emebilir. Bunu yaptığınızda, kanınızda daha yüksek amino asit seviyeleri elde edersiniz. Böylece kaslarınız ve diğer dokularınız için daha fazla kullanılabilirliğe sahip olursunuz.

Bu araştırma aklımıza şu soruyu getiriyor. Peynir altı suyu proteinini emmemize yardımcı olan başka şeyler nelerdir?

Bunu da 2 başlık altında inceleyebiliriz.

1)Peynir altı suyu protein içeceğimi yudumlar veya 15 dakikada bir az miktarda içersem, whey protein alımını 1 veya 2 saate yaymak emilimi daha çok arttırır mı?

2)Transit süreyi yavaşlatmanın bir yolunu bulursam,(örneğin proteini yulaf ezmesine ekleyerek, veya kazein içeren bir süt karışımı kullanarak) emilimde bir fark yaratacak kadar geçiş süresini yavaşlatabilir miyim?

Bu mümkün. Her ikisi de emilimi artırmaya yardımcı olur.

” Yapılabilecek en iyi şey, geçiş süresini yavaşlatmak ve proteolitik enzimlerle takviye etmek olacaktır.”

Yediğiniz şey, emdiğiniz ve kullanabileceğiniz şeyler anlamına gelmez. Peynir altı suyu proteini takviyesi durumunda, bilim sayesinde 50g protein sarsıntılarını doğrudan çarptığı günler gitti. Transit süreyi yavaşlatmanın veya peynir altı suyu emilim oranını artırmanın yollarını bulamazsanız, zor kazanılmış paranızı dışkı ve idrar azotunu artırmak için harcarsınız…

KAYNAKÇA

https://www.precisionnutrition.com/rr-whey-too-much

[1]Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. An open label study to determine the effects of an oral proteolytic enzyme on whey protein concentrate metabolism in healthy males JISSN 2008 5(10).

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-10

ÇEVİRİ & YORUM Yiğit Özden, Fatih Özkan