Sadece Antrenman Yaparak Kilo Vermek Mümkün Mü ?

Obezite ile mücadele veya tedavide diyet yapmadan sadece fiziksel aktivite düzeyinin artırılması çok sık kullanılan veya tercih edilen bir yöntem değildir. Buna rağmen herhangi bir diyet kısıtlaması yapılmadan sadece fiziksel aktivitenin kilo verme üzerine olan etkilerini inceleyen çok sayıda araştırma mevcuttur. Bu çalışmalarda diyet yapılmaksızın egzersiz uygulaması sonrası verilen kilonun miktarı incelendiğinde kayda değer sonuçların alındığı gözlenmektedir. Singapurlu askerler üzerinde yapılan 5 ay süreli temel askeri eğitiminin vücut ağırlığında ortalama 12.5 kg, yağ miktarında ise 11.9 kg azalma ile ilgili bulguları egzersizin tek başına etkisini göstermek açısından dikkat çekicidir.
Bu çalışmada askerler haftada 5 gün, toplam 29 saat (%56’sı yoğun şiddette) fiziksel (silahlı-silahsız) antrenman yapmışlardır. Hadjiolova ve arkadaşları (11) ise obez kadınlarda 45 gün süre ile her gün günde yaklaşık 10 saat süreli yapılan ve tahmini enerji tüketimi 3.600-3.700 kkal/gün olan fiziksel aktiviteler (değişik egzersizler, jimnastik ve gezi aktiviteleri) ile vücut ağırlığında 45 gün sonra ortalama 12.4 kg (1.8 kg/hafta) ve yağ miktarında da 11 kg azalma tespit etmişlerdir. Bahsedilen bu çalışmalar uygulanan egzersiz miktarı açısından değerlendirildiğinde obez hastalarda uygulanabilirlik anlamında gerçekçi görülmemektedir.
Fiziksel aktivitenin vücut kompozisyonu üzerine değişimlerini inceleyen rastgele kontrollü araştırmaların meta-analiz sonuçları incelendiğinde haftada 2-5 gün, günde ortalama 40 dakika yürüme veya koşu sonucunda vücut ağırlığında haftada yaklaşık 0.1 kg azalma olabileceği anlaşılmaktadır. Araştırıcılar diyet kısıtlaması yapmadan tek başına aerobik egzersiz (düşük şiddetli yürüyüş veya koşu) ile vücut ağırlığında düşük-orta düzeyde azalma elde edileceğini ifade etmişlerdir.
Bu konuda yapılan derlemeler incelendiğinde, egzersiz (diyet verilmeden) yapan ve yapmayan kontrol grupları karşılaştırıldığında kısa süreli egzersiz uygulamalarında (< 26 hafta) ortalama kilo azalmasının egzersiz yapan ve yapmayanlarda sırası ile 0.24 kg/hafta ve 0.05 kg/hafta düzeyinde olduğu görülmektedir. Uzun süreli egzersiz uygulamalarında (>26 hafta) ise egzersiz yapanlarda vücut ağırlığında haftada 0.03 kg azalmaya karşın egzersiz yapmayan kontrol grubundakilerde haftada 0.01 kg kilo artışı olduğu rapor edilmiştir. Dolayısı ile diyetsiz egzersiz uygulamalarında süre artımının kilo vermeye bir etkisi olmadığı söylenebilir. Egzersiz yapmayan kontrol grubu ile egzersiz gruplarını (~60-180 dakika/hafta) karşılaştıran 16 adet araştırmanın sonuçları incelendiğinde 4-16 aylık çalışma dönemini takiben egzersiz gruplarında kilo azalmasının 0.1-5.2 kg arasında olduğu gözlenmektedir. Bu çalışmalarda katılımcıların günlük beslenme takipleri iyi yapılmadığından vücut ağırlığında gözlemlenen orta düzeydeki azalmaları yorumlamak güçtür. Çünkü beslenme takiplerinin daha titiz yapıldığı egzersiz çalışmalarında vücut ağırlığında daha ciddi düşüşler tespit edilmiştir. Bouchard ve arkadaşları günlük kalori alımını sabit tuttukları ve günde iki kez maksimal oksijen kullanımının (VO2maks) %55’i şiddetinde, haftada 6 gün olmak üzere 100 gün yaptırdıkları egzersiz programını takiben deneklerin vücut ağırlığında ortalama 8 kg azalma elde etmişlerdir. Benzer bir çalışmada Ross ve arkadaşları erkek ve kadınlarda enerji dengesini etkileyebilecek egzersiz dışı faktörler kontrol altına alındığında ‘tek başına egzersizin vücut ağırlığında önemli oranda azalma yapabileceğini ortaya koymuşlardır’. Bu araştırıcılar enerji alımı sabit tutulduğunda, sadece egzersiz ile oluşturulan (erkeklerde 700 kkal/gün, kadınlarda 500 kkal/gün düzeyindeki) enerji açığının 3 ay sonunda vücut ağırlığında erkeklerde ortalama 7.6 kg (%8), kadınlarda ise ortalama 5.9 kg (%6.5) azalmaya neden olduğunu tespit etmişlerdir.
Prof.dr.Hakan GÜR

kaynaklar: