Hamstringlerimizi nasıl çalıştırmalıyız ?
Hamstring kuvvetimizi programın içinde planlarken en fazla dikkat etmemiz gereken konu aslında quadricepslerimiz. Bunların dengesi sakatlıklardan korunmak için çok önemli. Peki bunun mekanizması ve gereklilikleri nelerdir ? hemen konuya girelim,
24 kadın futbolcu üzerinde yapılan çalışmada, tekrar eden tek bacak sıçrama testleri daha sonra ise kuvvet testleri uygulandı ve değerlendirildi. Bu testler kalça abdüksiyonu, ekstansiyonu, dışa rotasyon, ayak bileğinin hareket açısı olarak testlendi. Bu testlerin sonuçları ile sportif yaralanmalar ilişkilendirildiğinde beklendiği gibi az çok spor hakkında fikir sahibi olanları şaşırtmayacak şekilde diz ve kalça fleksiyonu ile kalça abdüksiyonu arasında kuvvet oranlarının sportif yaralanma ve sakatlıklarla yakından ilgisinin olduğu görüldü.
Bu ne demek ?
Yukarıda da belirttiğim gibi kalça kuvvetini arttırmak diz yaralanmalarının önüne geçebilir. Üst bacağınız kuvvetli ile aşırı kullanım riskini bağlı yaralanma riskini azaltabiliriz. Kasık kaslarınız, iki taraflı olarak güçlü ise yine diz yaralanmalarını daha az yaşama ihtimaliniz var. Bu konu ile ilgili yapılan çalışmada sporcular kuvvet testine sokuluyor 60 derece / s’de yapılan izokinetik testte daha büyük güç çıktıları elde eden grubun sezon içi daha az sakatlık yaşadığı görülüyor. Yani sadece kuvvet değil güç de sakatlıkları önlemede etkili.
Vücut ağırlığına göre düzenlenmiş daha büyük iki taraflı kasık gücü (bilataleral) addüktör gücü de diz yaralanma riskini azaltıyor. Çalışmanın istatistik verileri incelendiğinde kuvvetin tek taraflı farklar büyük ise yani sağ ve sol arasında kuvvet farkı varsa izokinetik veya izotonik olarak sakatlanma risklerini azaltmada sanıldığı kadar etkili olmadığı görülüyor.
Peki bu ne demek ?
Maksimal kuvvet ve kuvvet çalışmaları sportif yaralanmaların bir kısmının riskini azaltıyor ama asıl belirleyici unsur değil. Tüm kuvvet çalışmaları belirli bir sakatlık riskini azaltıyorsa burada bir kavram kargaşası yok mu ? Teknik olarak yok. Çünkü temel eğitim almış antrenörlerin bunları yorumlaması çok daha kolay. Bu çalışmaların belirli senaryolar üstünden dizayn edildiğini ve altında yatan mekanizmayı anlamaları daha kolay olacaktır. Kaslar arası ve ekstremiteler arası denge yoksa sakatlık kaçınılmaz ve yüksek performans ise sürdürülebilir değil.
Bacak kuvvet antrenmanlarını nasıl planlayalım ?
Yapılan çalışmada diz eklemi stabilitesine yardımcı olan antagonist kasların incelenmesi sonucunda, hamstring kuvvet çalışmalarını düzenli yapmayan sporcuların diz ekstansiyon yani quadricepsin çalıştığı hareket sırasında hamstringlerini düzenli olarak çalıştıran sporcularla karşılaştırıldığında hamstring aktivasyonunda önemli bir düşüşe sahip oldukları görüldü. Daha da açarsak quadriceps çalışırken hamstring de harekete negatif olarak etki eder. Eklem hareket hızını azaltır buna da kokontraktif yük veya etki diyebiliriz.
Önemi nedir ?
Antagonist koaktivasyon aktivitesinin azalması, ekstansiyon sırasında çabuk kuvvet ve tork gücünün artmasına yol açar performansı pozitif etkiler verimlilik sağlar. Yani hamstring ve quadricepsin kuvvet oranlarının yakınlığı önemlidir. Aslında dengesi desek daha doğru çünkü burada konu zaten form tutmuş antrenmanları sporcular için geçerli. Devam edersek, oldukça gelişmiş bir quadriseps kasının, antagonist hamstring koaktivasyonunun azalmasına katkıda bulunduğu ve böylece ön çapraz bağ yaralanmasına duyarlılığı artırdığı öne sürülmüştür. Yani hamstringe oran ile aşırı kuvvetli quadriceps ön çapraz yaralanmalarında önemli bir faktördür. Bunun oranına H/Q oranı denilmektedir.
Nedir bu H/Q oranı nedir?
Hamstringin quadrisepse oranı, kısaltılmış H/Q oranı olarak adlandırılır. İki kas grubu arasındaki güç oranını ifade eder. Bunun neleri içerdiğini açıklamaya çalışmak için bazı örnekler alalım. Futbolda tekme hareketi sırasında topa vurulduğunda hamstring kaslarının eksantrik kas hareketi olarak adlandırılan yük altında uzaması gerekir. Aynı anda, eş merkezli kas hareketi olarak quadriceps kaslarının da kısalması gerekir. Bu yukarıda da bahsettiğim gibi eklem stabilizasyonu ve hareket boyunca üretilen güç veya kuvvet için çok çok önemlidir.
Nasıl hesaplayalım ?
Kilit sorulardan biri, sağlıklı bir diz için istenen H/Q oranının ne olduğu. Çalışmalara bakalım, araştırmacılar, %50-80’lik bir oranın (0,5-0,8’lik oran) kabul edilebilir olduğunu, ancak %60’tan fazlasının arzu edilir olduğunu öne sürüyor. Örneğin, bu oran %80 olsaydı hamstringler maksimalist 100kg quadrisepse kıyasla maksimum 80kg kaldırabilirdi. Bu durum sporcular için özellikle önemlidir. Normal bir insan için bu oran genelde hamstringin quadiricepsin yarısı kadar kuvvetli olduğudur. Bu oran da 0.5’dir. Bazı çalışmalar bunun1-1 olmasının bir problem yaratmayacağını öne sürüyor fakat burada önemli olan quadriceps güçsüzlüğünden kaynaklanmadan bu eşitliğin sağlanması. Aradaki nüans farkını unutmamak lazım.
Burada sporcular için asıl problem artan kuvvetin ve güç üretiminin sıkıntılar ve sınırlamalar ile ortaya çıkmasıdır. Eklem torq gücü arttıkça hamstringin quadriceps kuvvetine yaklaşması gerekliliğini görüyoruz.
Bazı çalışmalar aynı zamanda yaklaşık %100’lük daha yüksek H/Q oranlarının tüm hareket açıklığı boyunca quadriseps ile aynı hamstring kuvvetinin çok yakın olmasının hamstring yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi. Yapılan diğer bir çalışmada %100’lük bir oranın ön çapraz bağ kopması yaşayan atletlerde yeniden sakatlık riskini azalttığını gördüler.
Okuduğum makaleleri yorumladığımda şahsi görüşüm bu kuvvetin 0.8 olmasıdır. 100 kg quadirceps maksimaliniz varsa hamstring maksimaliniz de 80 kg olmalıdır. İzokinetik testlerde de benzer yakınlıklar olmalı, hız arttıkça ise artık1-1 oranın çok daha faydalı koruyucu olacağını söylemek yanlış olmaz.
Yöntem olarak izokinetik testlerin kullanılması bu bağlamda faydalıdır. Çünkü farklı diz eklemi açılarında hamstringlerin ve quadrisepslerin kuvvet ve kuvvet kapasitesi gibi çok daha spesifik ayrıntılar sağlayabilir. Bir sporcunun normal H/Q oranına ilişkin verileri sağlamak için sezon öncesi antrenman sırasında hedeflenmesi çok önemli. Bunları sağ sol olarak da ayrıca değerlendirmek sporcularınıza sezon içi çok yardımcı olacaktır. Takımlar için için futboldan örnek verirsek kadro derinliğini korumada etkili bir yöntemdir. Şahsi kanaatim metabolik yüklerden sonra en önemli parametredir.
Antrenman programı nasıl hazırlanır yazısını da okumanızı tavsiye ederim.
Fatih Özkan
Kaynaklar
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155432/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967430/
Athl Train. 2012, Aug, 47, 4, 396–405, J Sci Med Sport, 2008, Sep, 11, 5, 452–459.
