Kafein alalım mı ? Kahve içelim mi ?

Kafein: Methylxonthine olarak da adlandırılan kafein dünya farmakoloji ajansı tarafından uyarıcı etkisi olan doğal bir ürün olarak kabul edilmektedir. Sporda doping olarak sınıflandırılmaz. Kafein’in merkezi sinir sistemini uyarıcı bir etkisi vardır. Kalp kasını uyarır, idrar söktürücü etkisi vardır. Hücresel etkileri tam olarak açıklanabilmiş değildir. Hücre içi kalsiyum taşınmasını hızlandıran etkileri vardır, bu durum kasılma gücünü pozitif etkiler diyebiliriz. Kafein merkezi sinir sistemindeki adenozin reseptörlerine bağlanarak adenozini baskılar. Bu durum merkezi sinir sisteminin baskılanmasına yol açar. Vagal siniri (bağırsak, kalp ve ciğere ulaşan sinir), kan damarlarının genişleyip daralmasını sağlayan sinirleri ve solunum sisteminin uyarılmasını sağlar. Kafein türevi ajanlar aynı zamanda sinir sistemi uyarıcılarının serbest bırakılmasını sağlar daha sonra bu döngü merkezi sinir sistemini tekrar uyarır.

Adenozin baskılamak ne demek?

Kahve su ve yağda eriyebildiği için beyin bariyerini aşar ve uyku düzenleyici etkisi olan adenozine bağlanarak gün içi artmasını engeller. ''Kahve içme! Uykun kaçar'' cümlesinin fizyolojisi basit anlamda budur.

Kafein’in kuvvete etkileri nelerdir ?

Yapılan çalışmada 6 erkek sporcuya ısınma yaptırıldıktan sonra bench press testi uygulandı. Tek tekrar maksimal uygulanan sporcular sırayla test bittikten sonra kilo başına 6mg kahve içtiler. Bazıları ise çapraz kör test yöntemi ile decaf yani kafeinsiz kahve içti. 30 dk sonra bench press testi tekrar edildi.Test 1 hafta sonra gruplar değiştirilerek tekrar edildi. Sonuç: Her iki grupta 2. testlerde maksimallerini arttırdı. Bunun sebebi akut olarak antrenmana uyum. Beklenen bir sonuç idi. Asıl amaç kafein alanlar ile almayanlar arasında anlamlı bir farkın olup olmadığı. Kafein alanlar ile almayanlar arasında birim kuvveti arttırmak adına anlamlı bir artış görülmedi. Kafein’in maksimal tek tekrar kuvvete etkisini daha iyi anlamak için daha geniş gruplarda çalışmak lazım.
Kafein’in zihinsel etkileri nelerdir ?

Kafein, ağızdan 200-400 mg dozunda alındığında nöroları doğrudan uyaran etkinlik gösterir; zihinsel çevikliği ve dikkati artırır, yorgunluğu azaltır.

39 satranç oyuncusu üzerinde yapılan çalışmada, hamle zamanlı oyunlarda kafein verilen grubun puanı kontrol grubuna oran ile yüksek bulundu.( Franke ve ark.2017 ).

20 asker üstünde yapılan çalışmada askerler gece uykusundan uyandırıldı ve teste soluldu. bir grup 200mg kafein diğer grup ise kafeinsiz kahve (decaf) almıştır. Gruplara yön bulma, karar verme ve askeri antrenmanlar yaptırılmıştır. Kafein alan grup tercih yapma, dayanıklılık ve sürat açısından placebo grubuna oran ile anlamlı şekilde yüksek puan almıştır.( Kammimori ve ark. 2015) Kafeinin bilişsel, reaksiyonu arttırıcı ve dayanıklılığa olan etkileri daha çok araştırılan konular arasındadır. Bir yorum olarak Daha açık söylemek gerekir ise 200mg kafein alan askerler hayatta kalmışıtır.

Spor yapmayanlar için kafein’in riskleri var mı ?

Greenberg yaptığı çalışmada yaşlı bireylerde kafeinli içeceklerin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı, kalp hastalıklarına karşı koruyucu olduğu bulunmuştur. Higdon’un sistematik araştırma makalesinde; kahve tüketimi ve koroner arter hastalığı riski arasında ilişkinin değerlendirildiği kohort çalışmalarda, kahve tüketiminin kalp ve dolaşım sistemi hastalıkları risklerini artırdığı bulunmamış ancak kan basıncı ve kalp hastalığı gibi bazı risk faktörlerinde artışa neden olduğu bildirilmiştir. Yaygın olarak tüketilen bir içecek olan kahvenin, kalp sağlığı üzerine olan etkisiyle ilgili çalışmalar tartışmalıdır. Ailesinde tansiyon problemi olanlarda tansiyon riskini arttıran çalışmalar var. Kanıtlanmamış olsa bile günlük alım miktarı ile yakından alakalı. Kilo gram başıma 3 mg yüksek bir alım olarak görünüyor. 60 kg lık bir insan için kg başına 2 mg kafein. Bu da orta bardak filtre kahveye eş değer yada türk kahvesi.

Yaşlılar için kahvenin riskleri nelerdir?

Greenberg ve ark.’nın 2007’de yaptığı çalışmada, kafeinli içeceklerin alımının yaşlı bireylerde kalp hastalığı ölüm riskine karşı koruyucu olduğu görüldü. Malerba ve ark. 2013’de yaptığı geniş çaplı çalışmasında da kahve tüketimiyle kalp hastalığına bağlı ölüm riski arasında zıt ilişki olduğu gösterilmiştir. Greenberg ve ark.’nın çalışmasında da yaşlı bireylerde kafeinli içeceklerin kardiyovasküler hastalık ölüm riskini azalttığı, kalp hastalıklarına karşı koruyucu olduğu sonucuna vardı. Antrenmandan yarım saat önce 200 mg yani 1.5 bardak kahve içmek yağ yakımını dolaylı yönden artırır. Ayrıca Andersen'in çalışmasında da bir antioksidan kaynağı olan kahvenin, menapoz sonrası kadınlarda inflamasyonu inhibe ederek, kardiyovasküler ve diğer inflamatuvar hastalık riskini azalttığı bulunmuştur. Bu etki erkeklerde de görülür.

Özelikle karar verme mekanizmaları ve dayanıklılığın belirleyici olduğu branşlarda kafeine doğal ve legal bir doping denebilir.

Özet olarak,
Yağ yakımını arttıran etki glikojen yani depo edilmiş karbonhidrat depolarını koruyacağı için performansı arttırır. Kahve ile güne başlamak mantıklı görünüyor.
İdrar söktürücü etkisinden dolayı gün içi su alımına dikkat etmek gerekir. Türk Kahvesinin yanında su ile içmek türk geleneklerinde mevcut ve mantıklı görünüyor. Antrenmanda yağ yakımını arttırıyor. Hastalıklardan koruyucu etkisi var. Bilişsel etkinliği arttırdığından sadece antrenman değil sınav veya sunum yapmadan önce içmek gayet mantıklı.
Kahvenin performans arttırıcı özelliğini göstermesi için kg başına 3 mg ve fazlasını almak gerekiyor. Bu da 70 kg bir kişi için 2 bardak koyu kıvamda kahve demek. Kahvenin yaşlılarda çarpıntı v.b. yapması tansiyon sıkıntısı olanlar hariç bir risk göstermiyor. Şu an ki araştırmalar bunu gösteriyor fakat doktorunuza danışmanız en doğrusu.
Kafein uzun yıllar yasaklı maddeler (doping) listesindeydi fakat artık yasaklı madde değil.

Fatih Özkan

kaynaklar; http://khd.tkd.org.tr/jvi.aspxpdir=kvhd&plng=tur&un=KVHD-29290 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10976659
Kafein Sakızı
Kafein su kaybettirir mi ?
Kafein ile genetik özelliklerimiz arasında bir bağ var mı ?