Antrenman ile kilo vermeye çalışmak saçmalık mı ?
Antrenman ile kilo vermeye çalışmak neden saçmalıktır ?
Birçok kişi antrenmanın sadece kilo vermeye yönelik bir araç olduğuna inanıyor, ama asıl amacı ve etkileri çok daha derin.
Bu konuyu özümsemek adına öncelikle egzersiz fizyolojini kısaca anlamak gerekli. Şöyle bir soru sorarak başlayalım,
Antrenmanın fizyolojik etkileri nelerdir?
Antrenman kaslar ve kalp salonum sisteminde değişiklikler yaratır, bunlar antrenmanın içeriğine bağlıdır ve bırakıldığında bu özelliklerin çoğu kaybolur. Kazanılmış form ise haftada 1 veya 2 antrenman ile korunabilir. Buradan şunu anlayabiliriz öncelikle bir form tutmalı ve bunu korumak için azaltılmış bir şekilde bile olsa antrenmana devam etmeliyiz. Antrenmana verilen cevaplar her zaman uyum şeklinde gelişir antrenmanın kendisi değil bedenin ve fizyolojinin cevabı uyum sağlamak şeklindedir.
Uyum sağlamanın fizyolojisi nedir?
Antrenmana cevaplar, doku düzeyinde biyokimyasal değişiklikler, sistemsel olarak oksijen kullanımında ve taşınmasında oluşur. Kanda ise kolesterol, kan basıncı ve vücut ısının düzenlemesi şeklinde etkilenir. Tabi bu durum egzersizin türüne göre değişir. Örnek verirsek 20 dk.’lık bir koşu yaptık, bu koşu sonrası bizim aerobik uyum dediğimiz 3 temel uyum gerçekleşir. Kanda oksijen taşıyıcıları artar özellikle miyoglobin oksijen bağlayıcı bir pigmenttir ve hücre zarından mitokondriye oksijen taşınmasına aracılık eder. Mitokondri bilindiği gibi hücre içi enerjiyi ürettiğimiz yer. Diğer bir durum ise karbonhidratları enerjiye dönüştürme gücünde artış görülür. Bunun da fizyolojik nedenleri mitokondri sayısı ve büyüklüğünde artış ve hücre içi atp üretim kapasitesinin artması. Şöyle düşünün bir ülkenin fabrikaları gece gündüz çalışıyor siz ekonomik bir program uyguluyorsunuz sonunda fabrika sayıları artıyor, fabrikalar büyüyor ayrıca fabrika içindeki üretim verimi de artıyor. Ekonomistler bu durumu detaylı biliyorlarsa kıskanıyorlardır diye düşünüyorum. Ayrıca antrenman ile kas içine depo ettiğimiz yakıtların miktarı da artar ve derinleşir.
Gözünüzün önüne 42 km koşan maratoncuları getirirsek daha rahat anlayabiliriz. “Maraton koşucuları, antrenmanları sayesinde yağ yakımını optimize ederek daha az yorulurlar; bu nedenle günlük hayatta yağları daha baskın bir şekilde enerji kaynağı olarak kullanırlar .”
Diğer bir özellik ise yağları daha etkin bir şekilde enerjiye çevirme gücüdür. Şunu unutmamak gerekir ki, insanın depolanabilir ve randımanlı olarak kullanabileceği tek yakıt kaynağı yağlardır.
Şeker-karbonhidrat depolarımız oldukça kısıtlıdır. Maksimal olmayan egzersizlerde egzersizin süresi uzadıkça yağlar enerji üretiminde baskın hale gelir fakat yağlar enerjiye dönüşmek için çok fazla oksijen kullanır buradan şöyle bir sonuca rahatça ulaşabiliriz, dayanıklılık seviyesi artmış kişiler enerji üretiminde yağları daha baskın kullanır. Metabolizmam yavaş vs. gibi anlamı meçhul klişelerin yerine enerji üretiminde oksijen kullanım gücüm düşük diyebiliriz. Tabi bu komik bir tabir olur. Ayrıca artmış oksijen kullanma gücü sporculara alternatifi mümkün olmayan bir avantaj sağlar. Kolay enerjiye dönüşen karbonhidrat depolarının (glikojen) korunması ve kaslarda birikince bizi yakıp kavuran laktik asitin daha geç ve daha az birikmesi. Basitçe oksijen kullanım gücü yüksek bir kişi günlük hayatında yağları daha baskın kullanır ve daha geç yorulur. Yağ yakımı durumunu biraz derinleştirerek ele alalım. Bu durumda aslında 3 faktöre bağlı bunlar kasların arasındaki yağ kaynakları, serbest yağ asitlerinin serbestleşme hızı ve bunları taşıyan enzimlerin aktivite hızı. Bu durum antrenmanlar beraber yağların depolanma kapasitesi de artar fakat bu deri altı yağı gibi değil karaciğer depo ve kan yağlarının artışıdır. Sporcuların kolesterolü (hdl) bir miktar yüksek olabilmektedir yoğun antrenman dönemlerinde dalgalanır. Antrenmanlı sporcuların kaslar arası yağ depoları normal bir insanın neredeyse 1.5-2 kat daha fazladır.
Son bölümü özetlersek kas hücrelerinin adaptasyonları, karbonhidratların kullanım gücünün artışı, enerjinin üretildiği mitokondrilerin hem sayılarının hem çapının büyümesi ve atp üretimindeki kimyasal sistemlerin enzimlerindeki artış. Bunların hepsi birleştiğinde Mitokondri artışı 30 hafta sonunda %120, mitokondri büyüklüğü %50, Ort. Ve enerji üretim enzim faaliyeti ise 8. Hafta sonunda %40 kadar artış gösterebilir.
Antrenmanın antioksidan ve psikolojik faydalarına bu yazıda değinmiyorum. Kas hücrelerinin adaptasyonlarıyla birlikte, antrenmanın sağladığı faydalar sadece kilo vermekle sınırlı kalmaz. Özünde sağlıklı bir yaşam tarzı ve fiziksel performans için vazgeçilmezdir. “Özet geçersek, antrenmanın yalnızca kilo verme amacına indirgenmesi, sağlığın ve fiziksel gelişimin bütüncül tarzını göz ardı etmek demektir.”
Sizce de sadece yağ oranını düşürmek için antrenman yapmak antrenmana haksızlık değil mi ?
Fatih Özkan
Kaynaklar
Fox The physiological basis of physical education and athletics
