Sezon Başı Koşuları

Antrenmansız bir kişi antrenmana nasıl başlasın ile tatilden dönmüş bir sporcunun antrenmana nasıl başlayacağı arasında çok kesin bir fark yoktur. Hedef, her zaman bireysellik ve kişinin maksimali üzerinden şiddeti belirlemek esasına dayanır.

NASIL ?

Teknik olarak işin başında bakmamız gereken yer sürat. Sebebi ise analiz ve planlama için bir temel değerin gerekliliğidir. Antrenmanda sürat çalışmaları demeye alışmış olsak da belirli bir metraj ve yön olduğu için hız demek daha doğru olur. Sürat bir hareketlinin birim zamanda aldığı ortalama yoldur. Alınan yolun yönü olmadığı uzunluğu olduğu için süratin de yönü yoktur.

Hız ise bir hareketlinin birim zamanda yaptığı yer değiştirmeyi ifade eder. Yer değiştirmek vektörel bir nicelik olup başlangıç noktası ilk konuma, bitiş noktası da son konuma karşılık gelir. (Yanlış olmak ile birlikte yazıda iki terimi de aynı anlamda kullanıyorum fark gözetmedim)

“Kaleye doğru 20 km hızla koştu“ burada bahsedilen hızdır. Yön belirtilmiştir.

Artan performans değerleri antrenman yöntemlerini geliştirmek durumunda bıraktı, aslında teoride, kağıtta kalmış birçok pratik sahada kullanılmaya başlandı ve kullanmayanlar elendi diyebiliriz.

Saha pratiğinde sadece nabiz takibi , belirlenmiş hız düşük verim anlamındadır. Bunların hep birlikte değerlendirilmesi gerekmektedir. Hız ve nabız ayrı değerlendirilmemelidir. Hatta bunun en doğrusu laktat testleri ile birlikte değerlendirmektir fakat bu imkanlar dahilinde her zaman mümkün değil.

Dayanıklılık antrenmanlarına nasıl başlayalım ? 3 soru ile başlamak gerekir.

Hangi hızda? Kaç metre? Kaç nabız ile ?

Bu nabız, maksimum kalp atışınınn yüzde kaçına denk geliyor ? Yani şiddet, bilinen bir değer üzerinden hesaplanmalı.

Bu ne anlama geliyor ?

TEST: Sezon başı yapılmak için yapılan bir olay değildir. Sporcuların bireysel değerlerini ve antrenman yüklerini belirlemek için ama en önemlisi bunları kullanmak için yapılır. Sezon içi testler ise aslında güncellemedir. 1. ve 2. Testler arasındaki farkları hesaplamak ancak bir sezon önceki aynı testler ve aynı şartlar uygunsa mümkündür. Sezon başından ortasına, planlama yapmasanız bile performans bir miktar yükselir. Koşuların hız, nabızlar ve mesafe kat edişlerini raporlayan, mail atan elektronikler mevcut.

Peki olmayan takımlar ve antrenörler?

Hız, nabız ve süre ile basitçe bu işin içinde daha az yanlış ile çıkabilirler. Hıza bakalım,

400 m bir parkurda belli geçiş zamanına göre hız formülü kullanmak.
400m=0,4 km
120sn=2dk=1/30 saat
hız=yol/zaman
400 m 2dk(120sn) de döndüğümüzü farz edelim.

0,4*1/30=12km/s

Aynı işlem 200m için, 200m’yi 1 dk da döndügümüzü farz edelim.

0,2*1/60= 12km/s

Başka bir yol;
Metre/saniye*metrenin km cinsinden değeri*saniye cinsinden 1 saat

Metre/saniye*3,6

Biraz iddialı bir örnek olarak 400m yi 55 saniyede döndük diyelim.

400m/55sn*3,6=26km/s

Başka fazla iddialı bir örnek 400m 45saniye.

400m/45sn*3,6=32km/s

100m Dünya rekorunun km cinsinden degeri.

100m/9,6*3,6= 37,5km/s

37,5 km/s 100m’ ortalaması. 100m içinde tepe maksimal sürati ise 44,7 km/s. Bu bilgi aslında iki nokta arası geçilen ortalama zamanın değil diğer parametrelerin de analizinin ne kadar önemli olduğunu gösteriyor. Devam edersek, bu yöntem ile daha önceden belirlediğiniz aerobik güç hedefine ulaşmak için basamaklama yapabilirsiniz.

Fakat burada bir başka sorun var.

12 kms hızda koşmak maksimalimizin % kaçına denk geliyor ?

Burada sürat testi yapmak sporcuyu sonuna kadar zorlamak gerekebilir ya da bir futbolcu için maçta ulaştığı maksimal nabzı maksimal olarak belirlemek mantıklıdır. Başka bir sorun ise tatilden gelen sporcuya direk maksimal bir yükleme yapmamanız gereğidir. Bu yüzden bir sene öncenin verileri, karvonen nabız hesabı (220-yaş-dinlenik nabız *hedef şiddet (%60-70vb) + dinlenik nabız ) ile yapmak mümkün. Bu antrenmanı planlamak ve değerlendirmek için 2 yoldan birini tercih edebilirsiniz iç yük yani nabız yolu ile ya da dış yük yani sürat yolu ile. Bu iki sistemi laktik asit ölçüm yöntemi ile maksimal aerobik hızı belirleyen profesyonel testler var. O testleri uygulayanlar için zaten bir dayanıklılık programı uzmanlar tarafından oluşturulacaktır. Biz profesyonel yardım alamayanlar için yöntemler nasıl olmalı sorusundan gidelim. Örnekler ile devam edelim.

Haftanin 3. Aerobik koşusu 12km/s hızda 165 nabızda 4 set 8 dk gibi.

Bir örnek olarak,

50 m yi 35sn de geçen sporcunun hızı kaç km dir?

Bu tür saha pratikleri bir antrenör için olmaz ise olmazlar arasındadır.

50m/35sn*3,6= 5,1 km/s

100 m yi 40 sn de geçen bir sporcunun hızı ? 100 / 40 * 3.6 = 9 kmh/s

Daha da özel ve bireysel hale getirebilir miyiz ?

Evet, nabız ekleyerek bunu yapmak mümkün. Örneklerden devam edersek 20 yaşında bir kişi 9kms hızda 20 dk koştu diyelim.

20*9/60 = 3 kmlik bir koşu yapar.

Bunu nabız olarak takip edelim mesela 3 kmlik koşuyu 140 nabızda koştu. Kişinin dinlenik nabzı 60 diyelim maksimal nabzını 220- yaş kabul edersek 200 maksimal nabzı, 140 nabız ise kişinin maksimal nabzının %70 ine denk gelmektedir.

(not; 14 nabız mı olur diyenler için, diğer değerler ile grafikleme yapabilmek için sondan bir sıfır atarak 2 haneli ve virgüllü rakamlar kullandım grafikleme için pratik bir çözüm. Tabloda yok fakat nabzın maksimal %’ilk yüke oranını yazmak da çok yararlı olur. Ben anlaşılması açısından basit tutmayaya çalıştım.)

Antrenman sonunda şöyle bir yorum yapmak mümkün olur, 20 yaşında bir sporcu 9kmh hızla, 3 km’lik bir koşuyu maksimal süratinin %30 u, nabzı olarak ise %70 i ile yapmıştır. Bunu basit bir şekilde haftalık planın pazartesi bölümüne yazarız. Salı çarşamba ve perşembeyi buradan yola çıkarak branşa ve istediğimiz hedefe göre planlamak elimizde. En önemlisi artık bir çıkış noktamız var. Bu yorumu genel bir şablon olarak algılamakta yarar var. Özet ile ertesi gün aynı antrenmanı kaç nabızda yaptığını takib ederek basamaklama yapmak kolaylaşır. (antrenman modelleme sistemlerine girmeden örnekler verdim) Basit etkili bir yöntem.

Önceden tasarladığınız takdirde bunları bir tablo haline getirip polarla yada manuel şekilde nabız takibi yaparak ( tavsiye edilmez) hem takım içi gruplamayı daha büyük bir kesinlikte yaparsınız, bireysellik özelliğini ön plana çıkarırsınız ayrıca aşırı yükleme deantrene gibi olaylardan sporcularınızı bir miktar korumuş olursunuz. Futboldan örnek vermek gerekir ise, bu antrenmanlar, modern ekipmanlar ile futbol dar alan oyunlarını aerobik koşulara uygun dizayn ederseniz, kinematik açıdan, oyuncunun psikolojisi açısından, futbola yakınlaşan antrenman fonksiyonelliği ve verimliliği açısından tartışılmaz derecede üstünlük yakalamış olursunuz.

Fatih Özkan