Planlamanın Klasik Temelleri

Yarışmalara sporcu hazırlamak ve gymlerde insanlara antrenman yaptırmak birbirinden ayrılan iki farklı sistem içerir. Gymlerde yapılan antrenmanlarda kişilerin hedeflerinin yarışma kazanmak değil kilo kaybı, kas kitlesinde artış ve görsellik olması periyotlama gerektirmez. Spocularda ise durum farklıdır. Gymlerde birim antrenman önemliyken sporcularda mikro makro ve yıllık planlama önemlidir. Sporcunun ne zaman form tutacağı yaptığı antrenmanların şiddet, kapsam ve yoğunluğu gibi unsurlarla belirlenir ve bunları yıl içinde doğru planlamak sportif basariyi getirir. Planlamada yüklenmeler bir kondisyonerin klasik olarak bilmesi gereken temel planlama yöntemleridir.

1.STANDART YÜKLENME

2.DOĞRUSAL YÜKLENME

3.BASAMAKLI YÜKLENME

4.ODAKLANMIŞ YÜKLENME

5.BAĞLANTILI YÜKLENME

6.DÜZ YÜKLENME

Yüklenmeler 3 sınıfta incelenir, uyarıcı, koruyucu, azaltılmış.

Azaltılmış antrenman deantrenman olarak adlandırılabilir. Verim kaybına ve form düzeyinin düşmesine yol açar. Negatif bir anlamı olsa bile yıllık planlamada kullanım yerlerine göre avantajları vardır.

Koruyucu antrenman belli bir form düzeyini belirli bir süre devam ettirmek ve form düzeyini arttırmamak için kullanılır. Antrenmanın şiddetinin planlaması burada ön plandadır.

Uyarıcı yüklenme performansı arttırır. Maksimal yüklenmeler şiddet yüksektir ve birbirini belirli bir oranda aşarak ilerler.

Uyarıcı yüklere belirli bir süre içinde artarak devam eden yüklere uyum sağlamış sporcu için başlangıçta yapılan uyarıcı antrenmanlar artık koruyucu bir önceki dönem ise azaltılmış yükleme biçimine dönüşür.

Antrenman dönem planlamasında bu en basit antrenman yükü ve form durumu belirleme prensibidir. Düzenli basamaklama fizyolojik olarak uyum sağlama sürecine uygun bir biçimde verim düzeyini arttırır. Ani yüklenmeler fizyolojik uyum gecikmelerine ve hazır olmadan yüksek şiddet antrenmanlarına girmeye yol açar. Bu durum ise sportif yaralanma ve erken form ile sonuçlanabilir.

Form hep geriden gelir, bu unutulmamalıdır.

1 STANDART YÜKLEME: Benzer antrenmanların hazırlık döneminde kullanılmasıdır. Standart kalıp antrenmanlar verim artışını hazırlık dönemi başında sağlar. Standart yüklemeler yarışma öncesi durgunluk eksik form v.b. durumlara sebep olabilir.

2.DOĞRUSAL YÜKLENME: Form tutmanın maksimal çalışma gerektirdiği bilinir. Bu yöntemde maksimal antrenman basamaklı artan yük ile sürekli artan bir eğri ile gerçekleşebilecek şekilde planlanır. Kısa vade de etkili olsa bile ( yeterli toparlanma ) uzun dönemde sürantrene durumu yada erken form oluşabilir. Anatomik adaptasyon basamaklanan şiddetin gerisinde kalacağı için sportif yaralanma riski vardır.

3.BASAMAKLI YÜKLENME: Aşamalı artan yüklerden sonra az yüklenmeli antrenmanların geldiği geleneksel veya klasik antrenman periyotlamasıdır. Az yük döneminde toparlanma koruyucu antrenmanlar ile aşırı yüklenmeden kaçınıldığı form düzeyinin kontrol edilebildiği, basamaklamanın dalgalı olduğu ve bu şekilde arttırıldığı görülür.

Bir antrenman birimi içinde bir motor özelliğin istenilen seviyeye gelmesi imkansız olduğundan bir mikro döngü için aynı antrenman tekrar edilmeli ve 2. Mikro dönemde basamaklama arttırılmalıdır.

Bu sistemde 3/1 yüklenme yaklaşımı tavsiye edilir. 3 hafta basamak, 1 hafta koruyucu ve düşük antrenman evresi.

Sebebi; klasik 3/1 yüklenme periyodu yaklaşımı 4 haftalık blokları kapsar 3 hafta artan yük birikmiş yorgunluk anlamına gelir. Az yüklenme evresi bir dahaki mikro evrede yapılacak yüklemelere uygun zemin hazırlar. Buradaki temel problem dinlenmenin planlanmasıdır. Antrenmana uyum fizyolojik olarak iyi toparlanmış sporcu ile mümkündür.

Nadori ve Granek 4/2 yaklaşımı örnek göstermiştir. Burada 4 haftalık basamaklı yük koruyucu 1 hafta ve 1 haftada azaltılmış antrenman başka bir örnektir.

Genç sporcularda genelde 2/1 yükleme uygulaması kullanılmaktadır. Basamaklı yükleme yaklaşımında 3/1 haftalık mikro döngüde rutinler belirli problemleri getirebilir. 1 Haftanın daha farklı planlanması önerilir. Burada farklılık drilller ve antrenman şekli olarak değil özellik olarak belirtilmiştir.

3-4 hafta boyunca genel kuvvet yapılması yerine 3. Hafta birim kuvvet yada merkez kuvvet ve stabilizasyonlarının öne çıktığı bir kuvvet planı yapılabilir. Yani genel kuvveti dumbell yerine kettlebell yada trx ile çalışmak değil.

Basamaklı yüklemelerde yüklerin arttırılması daha sonraki basamakların verim gelişiminin temellerini oluşturur.

Basamaklı yüklenme yaklaşımının bir çeşidi olarak Yoğunlaştırılmış mikro döngü:

Her haftalık ( mikro) döngüde bir bileşik motorik özellik üzerine ilk 3 haftada yoğunlaşılır. Kuvvet yerine kuvvette devamlılık, çabuk kuvvet yerine çabuk kuvvette devamlılık gibi. İlk 3 hafta kapsam veya şiddet arttırılmakta, 4. Hafta ise blok antrenman haftasına başlamak için yüklenmeler düşürülmektedir. Mikro döngüler arasında yeterli dinlenme- yüklenme süreci vardır.

Etki süresi olarak verimli ve uzun dönem planlamaya uygundur.( yıllık )

Yapılan çalışmalarda ve gözlemlerde günlük antrenmanların çeşitlendirilmesinde antrenman uyaranlarının arttığı ve uyum olanağının arttırdığı gözlemlenmiş.

4.ODAKLANMIŞ YÜKLENME- AŞIRI ZORLAMA

Kısa sürede yüklenmelerin fazlalığı ve toparlanma için yeterli sürenin verilmesi ile tanımlanır.

Siff ve arkadaşları odaklanmış yüklenme evresi sonucu 4-12 hafta sonra verim düzeyinde artış sağlandığını belirtmiştir.

Aşırı zorlama sonrasında bilimsel bulgular bu yöntemi destekler nitelikte.

Odaklanmış yükleme periyodu sonrasında ortaya çıkan nöroendokrin tepkiler incelenmiş ve 3 hafta sonra hormonal iç salgı bezlerinin salgı değişimleri 1 hafta içinde ortaya çıkmış.

Endokrin ölçümlerde ölçüt anabolik-katabolik dengenin belirleyicisi olan testosteron-kortizol ( t:c ) oranıdır. Buna rağmen antrenman seviyesini kesin belirleyen bir ölçüt değildir. Hazırlık döneminde ise bir gözlem yöntemi olarak kullanılmakta. Yüksek t:c oranı yüksek verimi işaret eder.

Yüklenmelerin 3 hafta yada daha uzun süre arttırılması temel veya antrenman öncesi t:c oranının düşmesine yol açar. Düşük t:c katabolik bir durumun oluştuğunu gösterir.

Odaklanmış yüklenme dönemi sonrasındaki yüklenmeler düşük yada normal uygulandığında t:c nin anabolik etkisi fazla tamlama etkisi yapar. Yani form tutmuş sporcu daha hızlı toparlanır. Odaklanmış yüklenme bloklarının süresi fazla tamlamaya olanak sağlamalıdır.

5.BAĞLANTILI SIRALANAN YÜKLENME

4 mikro döngüden oluşan antrenman bloklarında bir motorik özelliğin öne çıkarılması ve ağırlık olarak geliştirilmesi.

Amacı artan antrenman sayısı yani yoğunluk karşısında özel geliştirici bir yol izler. Örnek olarak kuvveti belirlediğimizi farz edelim az yüklenme bloğunda uygulama azaltılır ve (yine örnek olarak)

Sürat çalışmalarına kademeli olarak geçilir. Bu kuvvet ve sürat arasında bir bağ kurar ve bu yöntem adını buradan alır. Kuvvet az yüklenme bloğunda yerini sürate bırakır. Burada fazla tamlama etkiside beklenen düzeyde gerçekleşmiş olur.

Geleneksel yaklaşımdan daha verimlidir. Bu tür yüklenme yaklaşımları gerek gözlem gerek çalışmalar ile verimliliğini kanıtlamıştır.

6.DÜZ YÜKLENME

Birbirine benzeyen kapsam- şiddet ve sıklığı aynı olan, yüksek efor gerektiren antrenmanların 3 makro dönem uygulaması ve 1 hafta hafif antrenman dönemi şeklinde uygulanır. Bu planlama antrenman kapsamı ve şiddetine göre belirlenir. Ayrıca 2/1 , 4/1 şeklinde de uygulanır.

Yıllık plan genel özel ve ön yarışma olarak bölünür. İlk 3 mikro döngü (hafta) yüksek kapsam ve şiddet dolayısı ile fizyolojik bir zorlanma oluşturur. Az yüklemeli evrenin uzunluğu antrenman şiddetine göre planlanır. 9 ve 11. Haftalar en yoğun dönemdir bu neden ile yarışma öncesi dönemin ortalarında yapılmalıdır. Yüksek performans sporcuları ve uzun sportif geçmişi olan elit sporcular için önerilen bir planlama yöntemidir.

KAYNAKLAR:

-Bangsbo, Jens. The physiology of soccer–with special reference to intense intermittent exercise.

-Tudor O.. Bompa, and Greg Haff. Periodization: Theory and methodology of training.

-Olbrecht, Jan. The science of winning.