Eksantrik kuvvet sporda neden önemli ?

Kuvvet kazanımı ve korunması performans çağı olarak adlandırılan bu dönemde öne çıktı ve atletler arasında branş ne olursa olur makas kapanıyor. Bu döneme performans çağı demek doğru bir tanım olur. Performansa katkı sağlayacak tüm yöntemler, tüm kasılma yöntemleri inceleniyor. Eksantrik kasılma son çalışmalarda iyice ele alınmaya başladı.

EKSANTRİK: KAS BOYUNUN UZAYARAK KASILMASI.

KONSANTRİK: KAS BOYUNUN KISALARAK KASILMASI.

Kas kasılmasında kuvveti belirleyen unsurlardan biri de aktin ve miyozin arasında kurulan çapraz köprülerin sayısıdır. Kas boyunun uzadığı durumlarda çapraz köprüler daha fazla oluşur. Eksantrik kasılmanın ürettiği kuvvet, konsantrik kasılmadan daha fazladır. Bunun mekaniğini incelemeye çalışalım.

Eksanrtrik kasılmanın faydaları ve mekaniği;

Kas kasılma gücünü belirleyen faktörler sinir uyarısı, kasın çapı, kasın tipi ve kasılma şekli. Burada çapraz köprü sayısının fazla olması maksimal kuvveti açısal olarak arttıracak böylece kas hasarı artacaktır. Kasların hasar ve toparlanma süreçleri bundan etkilenecek ve hasarın durumuna göre toparlanma da artacaktır. ( katabolizma ve anabolizma). Kas hasarını arttıran bu kasılma şekli gymlerde negatif olarak adlandırılıyor. Aslında böyle bir tanım uygun değil kas boyunun uzayarak kasılması negatif, kısalarak kasılması pozitif mi ? gibi bir soru sorulabilir.

Eksantrik kasılmanın önemi ?

‘’Kelly ve arkadaşları tek kas fibrilindeki eksantrik kas kasılma güç büyüklüğünün konsantrik kasılmaya oran ile %50-80, maksimal kuvvetin ise %25-50 oranında fazla olduğunu ölçmüştür.’’

Kas boyunun uzayarak kasılması sırasında yapılan iş potansiyel olarak kısalarak kasılmaya oran ile %50-80 fazla.

Bu durum hem tek tekrarlı maksimallerde ve kuvvette devamlılık açısından ön planda.
Yapılan başka bir çalışmada maksimaller alınmış ve sporculara bunun %60-%70-%80 ve tek tekrar ile antrenmanlar yaptırılmış. Sonraki testte tek tekrar maksimal eksantrik çalışanlarda maksimal kuvvet 104 kg iken konsantrik çalışanlarda 85 kg olarak ölçülmüş.( kelly, ve arkadaşları 2015) Maksimal kuvvete katkısı anlamlı derece yüksek. Birçok suplement bunun %1 ine zor yaklaşıyor. Dipnot olarak, yöntem ve planlama performansın asıl belirleyicidir bu ayrı bir konudur ilerde yazılarımızda değiniriz.

Sportif yaralanma riskleri ?

Hasar toparlanma mekanizmaları açısından yukarıda da belirttiğimiz gibi eksantrik kasılmalar hazırlık döneminde kullanılırsa sakatlık riskleri özelikle kas sakatlıklarına önemli koruyucu etkiye sahip.Hasar toparlanma süreçlerini hızlandırdığı ve yoğun antrenman döneminde bunun pozitif katkı sağlayacağı çok kesin.

Hipertrofi yönünden eksantrik kasılma,

Kuvvet antrenmanlarının bir sonucu olan kas kesidinin büyümesi yapım ve yıkım döngüsünün ürünüdür. Burada yıkımı arttırmak aynı zamanda yapımı arttırmak anlamına gelir. Fakat eksantrik kasılmanın kazanımlarının kas tipine göre farklılık gösterdiğini ‘’franchi ve arkadaşları’‘ 2014 te yayınladıkları makale ile belirttiler. Özetle hızlı kasılan kasların bu antrenmana hipertrofi yönünden verdikleri cevap daha fazla. Bu herkeste aynı demek doğru değil. Örnek olarak, lokal olarak hızlı kasılan kas oranlarının farkı herkeste farklı. Calflarda daha fazla hızlı kasılan fast twich kaslar mevcut. Bunların eksentrik kasılmalara verecekleri yanıtlar daha küçük olarak ölçülmüş. Sebeplerinin potansiyelleri gereği yüksek kuvvete sahip olmaları olabilir. Kanıtlanmış bir veri maleef yok.

Eksantrik ve konsantrik fazdaki kuvvet farkını açıklamak için ortaya atılan teoriler.

Kas boyunun kısaldığı hareketlerde kas içi sadece aktif elementler kullanılır. Kas boyunun uzadığı kasılmalarda ise aktif ve pasif elementler beraber kullanılır. Pasif elemenetler kas boyunun uzamasına engel olur direnç gösterirler. Bunlar cytoskeleton denen hücre zarlarıdır. Endomisyum, perimisyum, endomisyum. Bu kas boyu uzarken meydana gelen direnç uygulanan kuvveti arttırır. Bu doğal olarak kas hasarını, kas hasarıda toparlanmayı tetikler. Daha detaylı bilgi için kaslar nasıl çalışır yazımı okuyabilirsiniz. (linki bıraktım)

Enerji yönünden, kas uzaması sırasında kimyasal enerjinin kinetik enerjiye dönüştüğü yer sarkomerlerdir. Bu durum pasif elementlerle de desteklenir. ‘’Mannson’’ bu durumu şöyle açıklar.” Myoflamentler, aktin-miyozin birbirine geçer ve çapraz köprüler oluşturur. Miyozinlerin aktine yapışması adp yi tetikler ve atp ye dönüşür. Enerji harcamadan aktine tekrar yapışır. Kas boyunun uzadığı bu durumda yani eksentrik kasılmada bu durum devam eder.”

Biraz daha açmak gerekir ise kas boyunun uzamasında aktin- myozin bilşkesinin ayrılmasında atp kullanılmaz. Depo korunmuş olur. Konsantrik- eksantrik fazdaki kuvvet farkı buna bağlıdır. Eksantrik faz bu yüzden kuvvetlidir. Bunlar şuan teori, kanıtlanmış olanlar ise klasik bilgi olarak fizyoloji kitaplarında duruyor.

Antrenman yöntemleri için öneriler ?

• Tüm kaslarda aynı etkiyi yaratmadığı için agonist -antagonist dengeyi bozmadan planlamak gerekir. Tüm eksentrik çalışmalar doğaları gereği günlük kasılmaların aksini içerir.
• Adaptasyon için zaman tanımak gerekir. Gecikmiş kas ağrısını (hamlık denebilir) aşırı tetikleyebilir.
• Tek kas grubu için değil tüm vücut için planlamak gerekir.Postür bozukluklarının önüne geçmek için.
• Maksimal kuvvet kazanımları ve kas hipertrofisi için değil dayanıklılık sporlarında da etkilidir. Tek yönlü bakmak eksik olur.

Fatih Özkan