Antrenmanın Karakterini Belirlemek

Bir antrenörün yada sporcunun ilk sorması gereken soru ”antrenmanda ne değişir ?

Bu sorunun cevabı birçok soruyu halı hazırda sorulmadan cevaplar. Bilimsel yöntemin başı bu kabul edilir. Antrenman tanımları içinde en verimli görünen tanım ; Zor şartlara uyum sağlamak ve baş edebilmek için yapılan planlı çalışmalar. Buradaki kilit cümle uyum yani adaptasyon.

Sözlük anlamı ; Yeni duruma uyum sağlamak için yaşanan değişiklikler.

Form tutan, ağırlık kaldıran, koşan v.b. işleri yapan bir insanda değişim ve adaptasyon birbirlerinin nedenleridir. Antrenman, antrenman sonrası değişiklikler ve adaptasyon süreci uyum sürecinin evreleridir. Bu etkileri belirleyen durum ise antrenmanın ilkeleri, diğer bir anlamı ile antrenmanın kimliğini belirleyen ögeler ile açıklanabilir.

Antrenman –>

Antrenman Sonrası Etkiler –>

Adaptasyon Süreci –>

ADAPTASYON

Yapılan antrenmanın tek veya toplam olarak miktarının uygulanması ile ilgili antrenman bilimciler bir çok soru sormuşlardır. Ne miktar?, nasıl bir program ?, ne kadar?, zorluk derecesi ? ne kadar sıklık ile ?

Bu durumları bilim insaları, yüklenme ve yorgunluk ilkesi ile açıklamışlardır.

Jones ve arkadaşları bu ilkeleri şu şekilde açıklamıştır.

• antrenman sıklığı
• antrenmanın şiddeti
• antrenmanın kapsamı
• antrenmanın hacmi
• antrenmanın süresi

Bu tanımlara yüklenme öğelerinin ve bileşenleri adı da verilmektedir. Bunların nasıl işlev gördüğü ve antrenman planlarken nasıl antrenörlerin. işini kolaylaştırdığını maddeleri açıkladıkça göreceğiz.

KAPSAM

Yüklenme zamanlarının toplamı, antrenman süresi ile karıştırılmamalıdır. Kapsam antrenmanda yapılan işin toplamıdır. Zamana bağlı kapsam relatif ve mutlak kapsam olarak iki bölüme ayrılır. Relatif yani göreceli kapsam; takım sporları için geçerli olup antrenman süresindeki toplam kapsamı ifade eder. Mutlak kapsam ise bir sporcunun toplam kapsam içinde uyguladığı çalışmaları ifade eder. Futboldan örnek verirsek bir oyuncunun maç içinde kaç km koştuğu.

Basamaklamanın temeli burada yatar. Verim düzeyinin artması için basamaklama, basamaklama için ise mutlak kapsam bilinmelidir. Diğer bir örnek olarak, bir halter antrenmanında kaldırılan toplam kg cinsinden ağırlık, futbol maçında atılan sprintlerin analizini örnek verebiliriz.

Sporcuların antrenmanlardan sonra toparlanma yetenekleri antrenman planlamasında uygulanan kapsamla doğru orantılıdır. Toparlanmanın planlanması için kapsamın planlanması gerekir.

Kapsam arttırma yöntemleri farklılık gösterse de temel üç kriter vardır.

1. Antrenmanın sıklığının arttırmak
2. Birim antrenmandaki kapsamı arttırmak
3. Her ikisini birlikte arttırmak

ŞiDDET

Antrenmanın şiddeti; birim zaman içerisinde yapılan iş yada enerji çıktısı olarak tanımlanır. Antrenman şiddetinin yükselmesi bir antrenmanda, birim zamanda daha yüksek iş yapabilme olarak özetlenebilir. Yüksek şiddet gereken (Ör;Halter) yüklenmelerde daha büyük sinir-kas uyarımı gerekir. Bu uyaranın büyüklüğü aşağıdaki şartlara bağlıdır. Bir başka örnek verelim, dakika başına ürettiğimiz elektriği arttırmak. 10dk Koşarak 60 wattlık bir ampulü yakabildiğimizi var sayalım. O ampül 100w olduğu zaman onu yakmak için koşu hızımızı arttırmamız gerekecektir.

• Yüke
• Uygulama hızına
• Yorgunluk büyüklüğüne
• Antrenmanın biçimine

Şiddet değerlendirmeleri branşa özgüdür. Hız ile ilgili sporlarda m/sn yada watt , kuvvet ile ilgili olanlarda ise tek yada çok tekrar maksimal kaldırışlar , veya güç çıktısı olarak ölçülmektedir. Takım sporlarında , kalp atım hızı yada maksimal kalp atımının yüzdesi ile ölçülmektedir. Ayrıca ek olarak anaerobik eşik ile ilişkili kalp atım hızı da kullanılır. Futbolda gelişen analiz programları yardımı ile maksimal koşu mesafeleri, maksimal hız ile ortalama hız ve bunun nabız ile birleşimini değerlendiren analiz çıktıları sağlamak mümkündür.

Antrenman şiddetini belirlemenin diğer bir yöntemi ise antrenmanda yada müsabakada kullanılan birincil enerji sistemlerinin belirlenmesidir.

Basit şekilde anaerobik acil enerji sistemleri olarak da kaynaklarda geçer. Aerobik ise oksijenli olarak atp’nin daha yavaş üretildiği bir yoldur.

YOĞUNLUK-SIKLIK

Antrenmanın tekrarlanma sıklığı olarak tanımlanabilir. Antrenmanın yoğunluğu ise yine aynı anlamda antrenmanın çalışma ve yenilenme evreleri arasındaki ilişkiyi gösterir. Yüksek yoğunluk, antrenman aralarının kısa olması anlamına gelir.

Burada en büyük zorluk toparlanmanın planlanmasında yatar. Bir antrenmanda yapılan antrenmanın şiddeti ve kapsamı (relatif- mutlak) sonraki antrenmanın bir nevi karakterini etkiler.

Bunların değerlendirilmesini ise yoğunluk ve sıklık doğrudan etkiler. Bunların birbirinden bağımsız olduğunu düşünmek erken form ,sportif yaralanma ya da müsabakaya yetersiz form ile çıkmak anlamına gelir.

Genel bir haftalık programda altı antrenman planlandığını varsayalım. İki kuvvet, üç dayanıklılık ve reaksiyon sürati antrenmanı yaptık. Genel sıklık altı, kuvvetin haftalık yoğunluğu iki, dayanıklılığın üç şeklinde değerlendirilebilir. Basamaklama yapmak için maksimal nabzın belirlenmesi, kuvvet için ise maksimal kuvvetin bilinmesi gerekir.Bunların yüzdelik dilimlerine göre planlanan antrenman, egzersizin karakterini belirleyeceği için sıklık ve yoğunluk ile yakından ilgilidir.