FIFA’nın sağlık departmanı değerlendirme ve araştırma merkezi ‘F-MARC’ sportif yaralanma önleme programı olan 11+’ı geliştirmiş ve futbol ısınmalarını yeniden düzenlemiş ve bunları kurslarda antrenörlere anlatmaya başlamıştır.

İddialı bir program olan 11+ istikrarlı biçimde uygulandığı takdirde %30-50 ye varan oranlarda sportif yaralanmaları önlediği yapılan bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış.

FIFA bu programı dünyaya yaymak için ciddi bir atılım içinde. Ayrıca el kitabını bu linkten görebilirsiniz. http://f-marc.com/11plus/manual/

11+ Nedir?

11+ birçok uzmanın oluşturduğu futbol için paket bir ısınma programıdır. İçinde denge, merkez gövde çalışmaları, bacak kuvveti, dinamik esneklik gibi genelde her ısınmanın içinde olan özellikleri sistemli ve uyumlu şekilde bir araya getirmiş bir program.

Haftada 2 gün yapılan 11+ ısınma programı sonucunda;

Antrenman yaralanmalarında %37

Maç yaralanmalarında %29

İleri derece yaralanmalarda %50 ( ön çapraz bağ kopması gibi…) azalma görülmüş.

Bu veriler 2008 yılında British Medical Journal’da yayınlanmış.

11+ Yapısı

15 egzersiz belirlenmiş ve sıralı bir yol izlenmiş.3 bölüm şeklinde planlanan ısınma programında;

1. Bölüm; Düşük tempo koşuları, dinamik esneklik çalışmalarını,
2. Bölüm denge, kuvvet ,pliometrik çalişmalar ve çevıklikten oluşan 6 hareketlik bir seriyi,
3. Bölüm ise yön değiştirme hareketlerı ile birleştirilmiş basamaklanmış koşu egzersizlerini içeriyor.

Programın anahtar faktörü ise hareket tekniği olarak gösteriliyor. Vücut pozisyonları , inişler, hizalama v.b. her hangi hareketin tekniği iyi bir kurgu gerektiriyor.

Anahtar faktörlerin bir başka bölümü ise bu ısınma prosedüründe gövde kuvvetinin de serilerin içinde mevcut olması. Bununla birlikte nöromüskuler kontrol denge çalışmaları, eksantrik faz hamstring kasılması içeren çalışmalar, pliometrik antrenmanlar ve çeviklik ısınma sürecinde yer alıyor.

Gövde çalışmaları; Tanımı eksik bırakmamak adına bu çalışmanın karın sırt ve pelvis bölgesi olduğunu belirtmek gerek. Gövde stabilizasyonu, iyi postür, gövde dengesinin iyileşmesini sağlar,bu da iyi bir hareket mekaniği ve iyi bir teknik anlamına gelir. Stabilizasyon için iyi bir nöromüsküler kontrol gerekir .Kas içi koordinasyon, sinir-kas koordinasyonunun uyumuna bağlıdır.

Nöromüsküler kontrol ve denge; stabilizasyon, vücut postürü, denge ve öngörü becerisi gibi fazla karmaşık sistemlerin bir bütün olarak adlandırılması şeklinde geniş bir alanı kapsayacak şekilde tanımlanmıştır. Bilimsel deneyler de bu tip çalışmaların bilek yaralanmaları ile ilgili ciddi bir önleyici egzersiz olduğu gerçeğini ortaya koyuyor.

Pliometrik antrenmanlar ve çeviklik; Pliometrik antrenmanlar maksimum kasılma sağlayan antrenmanlardır. Pliometrık çalışma, konsantrik ve eksantrik kas kasılması arasındaki süreyi kısaltır. Dizlere biyomekanik açıdan dogru açılarda çalışma imkanı sağlar.Ön çapraz bağ yaralanmalarından korunmada önemli bir önleyici çalışma olarak uygulanır.

Motivasyon ve uyum

Tüm sportif yaralanmaların önlenmesi mümkün değildir. Antrenörün bu programın öneminin ve etkisinin farkında olması gerekir.Kadro derinliği açısından yaralanmalardan korunmak sportif başarı açısından kritik öneme sahiptir.

Genel itibari ile 11+ uygulayan takımlarda diğer takımlara oran ile daha az oyuncu yaralanmıştır. 11+’ın uygulamadaki yerinin her antrenman ısınmasında ve maç ısınmaları da dahıl 1. Ve 3. Bölüm hareketlerini kullanarak ısınmak olduğu belirtilmiş.

Buradan incelenebilir. http://www.f-marc.com/downloads/workbook/11plus_workbook_e.pdf

11+ ve klasik ısınma yapanlar arasında yaralanma azalmaları

Tümü %34Ağır % 47Diz %44

11+ Üstüne Bilimsel Araştırmalar

Yeni Zelanda Auckland üniversitesinde 14 yaşındaki futbolculara F-MARC’ın geliştirdiği sportif yaralanma önleyici 11+ programı uygulanmış.

10-14 yaş arasında değişen 24 oyuncu tespit edilmiş. Bu futbol oyuncuları 12 kişilik çalışmanın uygulandığı deney grubu ve kontrol grubu olarak ayrılmış. 6 haftalık periyotta haftada 5 gün 11+ protokolü uygulanmış. Kontrol grubu klasik futbol ısınması uygulamış. 2 grupta da herhangi bir yaralanma gözlenmemiş.

2 grup 6 haftanın sonunda fiziksel testlere tabi tutulmuş.

3 adım sıçrama, 20 m sürat, gövde stabilizasyon testi uygulanmış.

11+ uygulanan grup 3 adım sıçramada %6, 20m süratte %2, plank pozisyonu kalış süresinde yüzde %42’lik bir artış gözlenmiş.

11+ ısınma protokolünün hem yaralanma önleyici hem de performans arttırıcı özelliğinin olduğunu söylemek yanlış olmaz. Planlı ve detaylı tasarlanmış 11+ her futbol antrenörünün işene yarayacak, başarıya götürecek detaylar içeriyor.