Antrenman Maskesi Ve İrtifa Antrenmanları ?

İrtifada müsabaka ve antrenmanın ilk bilimsel anlamda ele alınmasını sağlayan olay, 1968 Meksika olimpiyatlarıdır.1968 Meksika olimpiyatları 2300m de yapıldı. Havanın ağırlığı deniz seviyesinde en ağır durumdadır. Sebebi dünyanın kütle çekimidir. Buna parsiyel basınç denir. Yoğunluk anlamında da kullanılır. Parsiyel oksijen basıncının (Po2) düşmesi hemoglobin kan yoğunluğunu ve oksijen taşınmasını direk etkiler. Hemoglobin kanda bulunan, demir, azot, oksijen, hidrojen, kömür ve kükürt bileşiminden oluşan, akciğerle gözeler arasında oksijen ve karbon gazı iletimini sağlayan alyuvarların en önemli maddesidir.

Aklimatizasyon: İrtifada oluşan düşük oksijen (hipooksijen) durumuna adapte olabilmek için ve tolere edebilmek için gösterilen uyum faaliyetlerine terim olarak aklimatizasyon denir.

Everest 8.848m de dir. Bu yükseklikte insanın akciğer hava basıncı 250 mm hg olan alveoler basıncı 25 mm hg ye düşer. Yani %90 lık bir basınç düşüşü söz konusudur.
Bu deniz seviyesindeki oksijenin %30 unu kullanabildiğimiz anlamına gelir.

İrtifada Kandaki Oksijenin Durumu,
Dünyanın en yüksek yerleşimi Peru da, La Rinconada adında bir köy. 5100m.
2000 m de akciğerlerdeki oksijen pasiyel basıncı deniz seviyesindeki 100mm hg den-78 mm hg seviyesine düşer. Yani düşüş %22 civarındadır. Hemoglobin in kandaki oranı %90 seviyesindedir. Bu düşük yoğunluklu egzersizlere negatif etkinin az olduğunu gösterir. Oksijen taşıyan enzimler aşırı şekilde azalmamaktadır.
1219 m de aerobik güçte belirgin bir negatif etki görülmemiştir. Yani belirli bir irtifaya kadar etkiler olsa bile vücut bunları tolere edebilmektedir.
Bu mesafeden başlayarak irtifanın aerobik güçe her 1000m için -%10 etkisi vardır demek doğrudur.
İrtifada Performans
Meksika olimpiyatlarında 2300 m de yapıldı. 2,5 dk nın üstündeki hiçbir yarışta dünya rekoru kırılamadı. Bu dayanıklılığın baskın olduğu branşlarda vücudun bu yükseklikten olumsuz şekilde etkilendiğini gösteriyor.
İrtifaya Ani Uyum: 2300 m sonrası incelen have ve azalan basınça uyum 2 şekilde olur.
1. Artan soluk, hiperventilasyon
2.Artan kan akışı, bu hem dinlenme hemde submaksimal antrenmanlarda artış gösterir.

Oksijenin kandaki konsantrasyonun düşüşüne karşı duyarlı reseptörler ki bunlar aort ve boyundaki carotid damarlarda bulunur.
Düşen oksijen basıncı bu reseptörleri uyarır. Solunum derinleşir ve hızlanır. Hiperventilasyon sayesinde oksijenin parsiyel basıncı ve avleolar oksijen akciğerde artar. Bu durum dinlenme ve egzersizde de geçerlidir. İrtifa stresine karşı vücudun ilk defans sistemidir.

İrtifaya Uzun dönemde Uyum, Hiperventilasyon(aşırı ve derin soluk alma) ve kalbin dolaşıma daha fazla kan yollamak için daha hızlı çalışması ani ve gözle görülür fizyolojik cevaplara yol açar.
1, Aşırı ve derin soluk alma ile bozulan kanın asit baz dengesinin tekrar kurulması.
2, Düşük hemoglobini dengelemek için artmış hemoglobin ve kırmızı kan hücresindeki artışlar.

Yükseltiye Uyum, hiperventilasyon sayesinde yükseklikte alveolardaki oksijen konsantrasyonu olumlu yönde yükseltir. Bu durum karbondioksit için ters efekt yaratır. Artmış nefes sayısı deniz seviyesinden daha fazla bir kandan ciğerlere karbondioksit geçişi yaratır. Yükselikte karbondioksit oranı da deniz seviyesine oran ile düşüktür. (deniz seviyesinde pco2 40mm hg 3048m de pco2 24mm hg)
Daha uzun süreli yüksekte kalmak akçigerdeki alveolarda karbondioksit basıncını 10 mm hg ye kadar düşürebilir.
Karbondioksit kaybı vücut sıvılarından dengesizliğe yol açar. Karbondioksit normalde büyük oranda karbonik asit olarak taşınır. Konsantrayonun azlığı kolayca hidrojen ve bikarbonat iyonlarını arttırır. Bu insanın kandaki asit miktarının arttığı daha çabuk yorulduğu ve kan asit derecesini sabitlemek için fazlaca uğraştığı bir durum anlamına gelir. Bu artmış konsantrasyon ciğerlere ve dolaşıma taşınır. Karbondioksitin düşmesi aşırı nefes almaya, aşırı nefes alma ph ın yükselmesine bu durumda kanın daha alkali (tuzlu) hale gelmesine yol açar. Asidite artar. Yan etkilerini vücut böbrekler vasıtasıyla düzeltmeye çalışır. Yükseltide Yaşayanlar, yükselti oksidatif fonksiyonları maksimize eder, arttırır. Yükseltide doğanlarda damar yoğunluğu fazla görülür. Bu oksijen taşıma mesafesini ve taşınmasını kısaltır. Yükseltiye uyum sonrası yapılan kas biyopsisinde %16 ya kadar artmış miyoglobin, artmış mitokondri sayısı ve aerobik enerji transferi sağlayan enzimlerde artış görülmüş.Bunlar oksijen taşıyan elementler. Bu durum 2300m ve yukarısı için geçerlidir.

’40 gün everestte kalan 6 dağcı üzerinde yapılan çalışmada günlük kalori alımları%43 kadar düşüktüğü ve 7.4kg kilo kaybı görüldü. Bunun büyük kısmının yağsız vücut kütlesinden olduğu görüldü.’ Yükseklik iştahı keser yani anorektik etki yapar.
Yükseltiye Uyum İçin Gerekli Zaman Ne Kadar ? Yüksekliğe bağlı olarak değişim gösterir. Temel olarak 2300m de 2 hafta kamp ve her hafta için 610m lik artış optimumdur. Bu yükselti 4572 m ye kadar sürdürülebilir. Totalde 6 haftalık bir dönemdir.Antrenmanlar hafif ve basitten başlamalı ve uyum beklenmelidir.
İrtifaya Uyum Nasıl Olmalıdır ?
Antrenmanlar hafif ve basitten başlamalı ve uyum beklenmelidir.
İrtifa antrenmanı ile gelen fizyolojik kazanımlar deniz seviyesinde 2-3 hafta içinde kaybolur.
Kan değerleri normal seviyesine geriler. Aerobik kapasite dikey ve lineer bir düşüş gösterir. 1524m den sonra her 305m için maksimum oksijen kullanım gücü %1.5-3.5 düşüş gösterir. 6248m de maksimum oksijen kullanım gücü deniz seviyesine oran ile %50 kadar düşer. Yapılan çalışmada deniz seviyesine dönüşte 18 gün 3100m de irtifada kamp yapan koşucuların performanslarında belirli bir fark görülmedi. Fakat şunu unutmamak lazım oksijenin az ve emiliminin basınç dolayısı ile zor olduğu bir ortamda vücut buna uyum sağlamaya çalışır ve yukarda anlatıldığı gibi bir takım metabolik tepkiler verir. Doğal olarak tekrar deniz seviyesine inişte dayanıklılık gibi performans parametreleri belirli süreler için artış gösterir.

Örnek olarak meksika olimpiyatlarında 2.5 dk nın üstünde olan hiçbir branşta rekor kırılamamıştır. Bu durum irtifanın dayanıklılık üstünde negatif etkileri olduğunu gösteriyor. Patlayıcı ve anerobik güç gerektiren branşlar ise bundan etkilenmemiştir. Deniz seviyesine dönüş ile beraber performans irtifa öncesi seviyesine hızlıca dönüyor.
Peru da 4000m de 40-57 gün kamp yapan tırmanıcıların maksimum oksijen kullanım güçleri ort. %29 oranında 3 günde düşüş gösterdi ve bu düşüş istifa öncesi seviyeye kadar geriledi.

Antrenman Maskesi Etkili mi ? Yukarıda okduğunuz hiç bir koruyucu sistem antrenman maskesi ile harekete geçmez. Ne hiperventilasyon, ne artmış oksijen taşıyıcıları antrenman maskesi kullanımı ile artmaz.
Bu yukarıdaki durumlar göz önüne alındığında antrenman maskesinin oksijen basıncını azaltıcı bir ortam yaratmadığı açık. Bu fizyolojik kazanımlar irtifa ortamında bile belirli bir zaman ve metraj ve iyi planlama istiyor (2300>). Dağdan inişte 72 saat içinde dayanıklılık kazanımlarının %30 u kayboluyor.
Antrenman maskesi bunu sağlayabilir mi ? Hayır. Antrenman maskesinin tek yaptığı şey solunum yaparken havanın azaltması ve sizi erkenden anaerobik ortama sokmasıdır. Anaerobik ortam oksijen olmadan atp enerji üretimi demektir ve kısa sürelidir.
Antrenman maskesi antrenmanın şiddetini arttırabilir mi?
Düşük oksijende değil az hava ile antrenman yaparsınız. Havanın içindeki oksijen karbondioksit oranları aynıdır. Doğal olarak oksijen taşıyıcıları bu duruma farklı bir tepki vermezler.
Antrenman maskesi güzel bir oyuncak. Yararları önemsenmeyecek derecede az ama güzel duruyor. Psikolojik ve motivasyonel sebeplerden dolayı kullanabilirsiniz.