Kas kaybı sporcular kadınlar ve vücut geliştirmeciler tarafından özellikle şikayet edilen ve kaçınmak istenen bir konu. Bundan kaçabilir miyiz ? Zaman bağlamında hayır. Peki yavaşlatabilir miyiz ? Evet ve teknik anlamda durdurmak ve bu durumu tersine çevirmek mümkün. Mekanizmalara göz atarsak, yaşlılık, beslenme, sinirsel (nöromüsküler), ve kuvvet farkları kas kayıplarına sebep olabiliyor.

Teknik olarak kas oranı orta yaşlardan itibaren senede %1 oranında azalır. Zamanla %50’lere kadar çıkabilir.

Durum sadece kas oranının kaybı değil kuvvet anlamında da ciddi kayıplar mevcut.

Yaşlanma süreçlerinden daha önceki bir yazımda bahsettim ve önemli olan 4 faktörü belirttim. Bunların iki tanesi üzerinde araştırmalar daha da yoğunlaşıyor. Mitokondriyal yenilenme ve oksidatif hasarların azaltılması. Üçünsüsü ise telomer teorisi, bu teori ise telomerlerin kromozomları koruduğu yaş ile birlikte boylarının kısaldığı ve oksidatif strese maruz kaldıkça genetik mutasyona uğradığını böylece işlev kaybına uğradıklarını savunuyor. Ayrıca telomer boyutu ile hayat süresinin orantılı olduğunu ileri süren çok sayıda bilim insanı mevcut.

Daha teknik bilgi için yazıya göz atabilirsiniz. Link burada.

Kas kaybı sorunlar ve mekanizmaları

Kas kaybı durumu ve fonksiyon bozukluğu olarak ortaya çıkabilen durum kas atrofisi, fibril kaybı, olarak ortaya çıkabilir. Kas protein sentezlenmesinde (mps) bozulma anabolik direnç olarak adlandırılır. Bu durum beslenme-sinir iletimi-mRNA’ya bağlı protein üretim mekanizmalarının birbirine bağlı olarak fonksiyonlarını kaybetmesinden dolayı oluşur. Sonuç olarak kuvvet kaybı, kuvveti üreten kas içi fibril’lerde kayıp ve sarkopeni olarak ortaya çıkar. Kas kayıplarının hepsi aynı değil.

Sarkopeni nedir ?

Sarkopeni, yaşlanma ile ortaya çıkan kas kütlesi ve gücü kaybını tanımlamak için kullanılan tıbbi bir terimdir. Yaşlanma sürecinin doğal bir parçasıdır, hareketsizlik, yetersiz beslenme ve bazı tıbbi durumlar gibi faktörler tarafından da hızlandırılabilir.

“Sarkopeni” terimi, Yunanca et anlamına gelen “sarx” ve kayıp anlamına gelen “penia” kelimelerinden türetilmiştir. Sarkopeninin 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin yaklaşık %10’unu ve 80 yaşın üzerindekilerin %50’sini etkilediği tahmin edilmektedir.
Sarkopeninin semptomları arasında zayıflık, hareket kabiliyetinde azalma, yorgunluk ve günlük görevleri yerine getirme yeteneğinde azalma vardır.

Kas atofisi ile Sarkopeni arasındaki farklar nelerdir?

Sarkopeni Yaşa bağlı olarak total olarak kas gruplarında kuvvet kaybı. Atrofi ise lokal veya aşırı kaslanma sonrası potansiyel kas miktarına dönüş olarak kas kütlesinde azalma olarak da adlandırılabilir. Ayrıca sarkopeni yaşa bağlı ve tüm kas gruplarını ve kas sertliğini, gerilimini de (tonusunu) kapsar. Ayrıma epigentik faktörlerden bahsetmeden geçmemek lazım. Epigenetik; kişinin çevreye bağlı olarak genetik kodunda ortaya çıkmayacak genetik hastalıklara yatkınlığının artmasına denir. Özetle belirli ortamlarda hastalanmayan insanların farklı bir ortamda yaşadığında ömrünün azaldığı gibi tabi bunun tam tersi de olabilir.

Suplement kullanmak yaşlanma etkilerini azaltırım ? Bu konuda bilimsel olarak piyasaya hızlı ve oldukça özgüvenli bir oyuncu girdi. NAD+. Suplement olarak diğer popüler yaşlanma karşıtı, kas kaybı engelleyicileri arasından fiyatı ve bilimsel verilerinin pozitifliği ile sıyrılıyor.

Beslenme bilişsel ve kassal gerilemeleri nasıl etkiliyor ?

Yapılan çalışmada 49,493 kişinin beslenme geçmişleri incelendi ve bunlar bilişsel skorlar ile beraber değerlendirildi. Çalışmada total kalorinin %5’inden daha azını proteinden alanların bilişsel değerleri daha düşük çıktı. Bitkisel protein alanların ise hayvansal protein alanlara oranla kişisel skorları bir miktar daha yüksek. Burada ortalama oran kg başına 1.2-1.5 gr proteinin yeterli olduğu görülüyor. Bitkisel ağırlıklı alırsanız çok daha iyi demek mümkün. Bu çalışmayı destekleyen diğer çalışmada kg başına 1 gr protein alan kişilerin akut ve kronik hastalıklara yakalanma riskleri daha yüksek görüldü. Buradan karma diyetler ve protein belirli bir limitin altına inmemesi gerektiğini görüyoruz.

Suplementler sarkopeni, yaşlanma ve performansı ne kadar etkiliyor ?

Yapılan çalışmada 60 yıllık bir data 2 farklı araştırmacı tarafından analiz edildi ve antrenman sarkopeni yani yaşa bağlı kas kaybını ve kuvvetini %84 oranında arttırırken suplementler %14 başarı sağladı.

Nedir bu NAD+ ?

Metabolik yollar, DNA onarımı, kromatin yeniden modellemesi, hücresel yaşlanma ve bağışıklık hücresi işlevi dahil olmak üzere birçok önemli hücresel işlevi doğrudan ve dolaylı olarak etkileyebilir. Bu hücresel süreçler ve işlevler, doku ve metabolik homeostazın sürdürülmesi ve sağlıklı yaşlanma için kritik öneme sahiptir.Nikotinamid adenin dinükleotit (NAD+), B3 vitamininin alternatif bir şeklidir. B3, en önemli biyolojik süreçlerin çoğu için hayati öneme sahiptir. NAD+ seviyeleriniz düşük olduğunda, kronik kalp hastalıkları, diyabet ve görme kaybı riskiniz artar. Hormonlarınız gibi, NAD+ seviyeleri de yaşlandıkça düşmeye başlar. Her zaman sabit NAD+ seviyeleri de düşüyor.

NAD+ Suplementini üreten firmaların iddiaları neler ?

Hasarlı DNA’yı onarmak, destekleyici hücre savunma sistemleri
Uyku için gerekli sirkadiyen ritimleri koordine etmek, doğal NAD+ seviyeleriniz düşmeye başladığında bunu yerine koymak. Birçoğu için, NAD+’daki bu azalma, vücudunuz artık sahip olduğunuz NAD+’ı artık geri dönüştüremediğinde ve kullanamadığında başlar. Gözle görülür yaşlanma belirtilerini belirgin hale gelmeden durdurmak.

Bu doğru olabilir mi ?

Covvaribuas ve arkadaşları yaptıkları beş senelik çalışmada NAD+’ın yaşlanma süreçlerini yavaşlattığını dolay değil açıktan çekinmeden yazdılar. Baya iddialı ve kendine güveni yüksek bir yayın olduğunu belirtmek isterim.

Kendi NAD+ seviyenizi yükseltmek için her gün atabileceğiniz doğal adımlara odaklanarak genel sağlığınızı artırabilir ve metabolizmanızı ve kas gücünüzü ve kas kütlenizi koruyabilirsiniz. Ayrıca sigara aşırı koruyucu içeren gıdaların antioksidan mekanizmayı etkisiz bıraktığını ve mitokondri sağlığını bozduğunu da asla unutmamak gerekir. En iyi antioksidan mekanizma şuan hala egzersiz dip not olarak ekleyelim. NAD+ için kesin işe yarar demek için erken ama gelecek vaadediyor.

Kas kuvveti açısından hangi suplementleri kullanabiliriz ?

Kreatin hakkında az da olsa kötü yorumlara sebep olan çalışma mevcut fakat pozitif olanları çok daha fazla. Bu yüzden keratin kullanımı kas kuvveti kazanımı için önemli bir yardımcı fakat belirli bir yaşın üstündeki insanların böbreklerin sağlığı için bu seviyeyi gözlemesi önemli.

Yapılan bir çalışmada, Placebo grupları ile kreatin kullanan gruplar arasında yaş cinsiyet ve egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak ciddi farklılarlar görüldü. 6 aylık keratin kullanımından sonra bacak kuvvetinde daha fazla bir artış görülmedi. Kas çevresi; yağsız kas kitlesi kazanımı iki çalışmada görüldü fakat placebo çalışmalarında anlamlı bir sonuçyok. Keratin monohidrat alımı ortalama 5 gr. alındığında kas kuvvetini arttırıyor fakat yağ yakımını doğrudan arttırdığı iddası şu an doğru değil. Fiziksel performans artışların antrenman planına, kuvvet artışına bağlı olabilir. Performansı direk kreatinin arttırdığını söylemek zor.

Kreatin yazıları için tıklayabilirsiniz.



1,kreatin kullanalım mı ?



2, kreatin kasları büyütür mü ?

Kas kayıplarını engellemek, kaliteli bir yaşlanma süreci geçirmek, performansı arttırmak hatta genetik kodlarımızın bozulmasını önlemek için en öne gelen yöntem egzersiz ve beslenme ikilisi. NAD+ suplement olarak gelecek vaad ediyor.

Fatih Özkan.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7963035/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8755047/