Futbolda Karma Antrenmanlar

Kuvvet antrenmanlarının futbolculara uygulanması ile ilgili çekinceler devam ediyor. Bunların sebebini anlamak kolay. Kuvvet antrenmanları futbolun doğasına uygun görülmüyor. Açıkçası fonksiyonel bulunmuyor. Dolaylı yoldan bakılınca fonksiyonel bir antrenmandan çok fonksiyonel bir plana ihtiyaç var. Bu da her motorik özelliğin ayrı ayrı çalışıldığı ve hedeflerin belirlendiği bir planlama olmalı. Yöntem olarak bazı antrenmanlar sahada beraber çalışmaya müsait bazıları değil. Örnek olarak, dar alan oyunlarını nabız takibi ile dayanıklılık antrenmanı şeklinde modifiye edebilirsiniz. Fakat aynı dar alan oyununu kuvvetle veya birim sürat antrenmanı ile birleştiremezsiniz. Bu yollardan bazılarına göz atalım.

18 kişilk amatör futbol takımı hazırlık dönemi öncesinde 2 gruba ayrılıyor. 1. grup 12 haftalık sürekli doğrusal bir program ile hazırlandı. Program ise maksimalin %65-75 i ile 11 hareket haftada 3 gün uygulandı.

Diğer grup, 2. grup ise 6 hafta doğrusal genel kuvvet ki bu ilk grubun 12 hafta boyunca yaptığı program ile aynı. 6 haftalık diğer bölümde ise maksimalin %85-95 lik kısmı ile egzersiz yaptılar. Yani 2. grup 6 hafta genel kuvvet, 6 hafta maksimal kuvvet yaptı. 1. grup ise 12 hafta boyunca genel kuvvet yani anatomik adaptasyon döneminin dışına çıkmadı. 12 hafta sonunda testler yapıldı.
Sonunda iki grup arasındaki farklara bakıldığında beklendiği üzere maksimal kuvvet çalışan 2. grup daha büyük maksimal kuvvet çıktıları elde etti.

2. grubunun 1. gruba, oran ile sağladığı artışlar.

2. grup kuvvet + %29-%9.

2. grup Sıçrama+ %11-4

Sonuç olarak maksimal kuvvet antrenmanlarının etkileri sadece kas üzerinde değil aynı zamanda kalb ve dolaşım sistemi üzerinde de etkili. Maksimal kuvvet çalışmalarının genel kuvveti tamamlanmış sporcular üzerinde yarattığı etkiler gayet açık. Ayrıca reaksiyon yön değiştirme ve sıçramaya olan etkileri yine çalışmanın sonunda anlamlı derecede yüksek bulundu.

Christou ve arkadaşlarının 12-15 yaş grubu erkek futbolcularda yaptığı araştırmada sporcular sadece futbol antrenmanı yapanlar ve kuvvet+futbol antrenmanı yapan grup olarak 2 ye ayrıldı.

16 hafta boyunca haftada 5 antrenman yaptılar. Kuvvet+futbol grubu ise haftada 2 kuvvet antrenmanı yaptı.
Program: 2-3 setlik program 10 hareket 8-15 tekrar. Yapılan testlere göre %55-80 yük ile uygulandı.
8 hafta sonra leg press, bench press, squat jump ve counter jump testleri uygulandı. Ayrıca 10 x 5 m shuttle testi ve top tekniği testleri uygulandı.

Yüksek bir farkla kuvvet ve futbol grubu tüm testlerde diğer grubu geride bıraktı. Teknik testlerde yine kuvvetli grup öne çıkıyor. Kuvvetin Toplu veya topsuz sürati takım anlamında pozitif etkilediğini gösteriyor. Kuvvetli bir oyuncu kendi kapasitesi ve yeteneği orantısında topu daha hızlı sürüyor.

Yön değiştirme, beceri ve çabukluk performansına kuvvetin etkilerinin pozitif olduğu biliniyor. Bu bağlamda fonksiyonellik ve performans açısından tek antrenman içine hepsini sığdırıp kaos tipi antrenman yerine yıllık aylık hatta haftalık bile olsa bunları ayrı ayrı planlamak gerek.

Larry King’ in dediği gibi ‘’Şans iyi bir plandan arta kalandır.’’

kaynaklar.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194231

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149731