Futbolda ısınma stratejileri

Futbolda ısınmanın süresi, içeriği ve yoğunluğu en çok tartışılan konulardan fakat maç ile ısınma arasındaki sürenin uzunluğu ve etkileri son yıllarda tartışılmaya başlandı.

Negatif bir etkisi var mı ?

Var. Isınma sonrası araya belirli bir sürenin girmesi veya devre arası gibi bir sürenin metabolik olarak ısınmanın kazançlarını negatif etkileyebiliyor.

Burada sınıflama yapmak gerekir ise,

Isınma

Isınma sonrası bölüm

Tekrar ısınma,

olarak tanımlama yapabiliriz.

Strateji nasıl olmalı ?

Araştırmalar özellikle futbol üzerine yoğunlaşıyor. 1981 ve 2017 arasında ısınma ve tekrar ısınma makaleleri tarandığında şöyle sonuçlar bulunuyor.

8 set 60m den oluşan sprinterden oluşan ısınma sürat performansını beklendiği gibi arttırıyor.

5 dk jog sonrası 7dk dinamik egzersiz ortalama sprint tarzı ısınmaya oran ile %5 daha az katkı yapıyor fakat yine de yararlı.

Jog sonrası dinamik ısınma, sıçrama performansını %8 iyileştiriyor. Beceri testleri sonrası görüldüğü üzere yine iyi skorları arttırıcı etkisi var.

Isınma ve tekrar ısınma olarak Dar alan oyunlarını kullanmak ise, sıçrama performansını ortalama %6 oranında iyileştiriyor.

Tabi bunlar ısınma ile maç veya antrenmanın arasında 2-10 dk arası bir bekleme süresi sonrası olduğunda geçerli.

Isınma ile antrenmanın veya maçın arasına belirli bir zaman girmesi durumunda nasıl bir yöntem izleyelim?

Çalışmaların gösterdiği üzere ısıyı koruyucu kıyafetler giymek, pasif dinlenme yani oturup beklemekten çok daha pozitif sonuçlar veriyor. Tabi buradaki bekleme süresi 10 dk ve daha fazlası için geçerli.

Yapılan başka bir çalışmada devre arası tekrar ısınma yapan futbolcular arasında ısıyı muhafaza eden giysiler giyen sporcular çok daha iyi performans skorları elde ettiler. Özellikle sıçrama performansında ısıyı koruyan giysiler giyen sporcular %3 daha iyi sıçrama performansı sergiledi.

SONUÇ:

Isınmayı mümkün olduğunca müsabakaya yakın tutmak önemli. 15 dk’ yı geçen sürelerde tekrar kısa süreli bir ısınma yapmak önemli. Bu ısınmanın kısa ve şiddetli olması ve sonrasında ısıyı koruyan giysilerle desteklenmesi, 2. Yarının özellikle ilk 15 dk performansı ve sportif yaralanmaların önüne geçme yönünden oldukça önemli. Devre arası tekrar ısınması, çıkış reaksiyon v.b. maksimal işler ile yapılabileceği gibi dar alan oyunları ile de yapılabilir. Bu mümkün değil ise, soyunma odasında ve koridorda kısa bir ısınma programı planlamak.

Anahtar nokta kas ısını yükseltip korumak. Ayrıca oyuna girecek oyuncularında aynı stratejiyi izlemesi önemli.

Burada haltercilerin kaldırışları arasında antrenörlerinin sürekli omuzlarına havlu attığı, ısınma ile performans salonlarının yan yana olduğu durumu aslında çok güzel özetliyor.

Fatih Özkan

kaynak: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0958-5