Fitnes mitlerinden korunma rehberi

Fitnes mitleri virüsler gibidir, oldukça bulaşıcıdırlar ve bir kez yayıldıklarında yok edilmeye karşı dirençlidirler. Öldükten sonra bile yaşadıklarını söyleyebiliriz. Sık öğünlerin kas kazancını arttırdığına, geç yenen yemeklerin insanı yağladırdığına inandık. Bilimsel olarak mitlerin iddialarını destekleyen çalışmalar yetersiz ve az olsa bile mitler ile karışıp ön kabul haline geldiler böylece yıllar boyunca piyasada kaldılar. Bunun başlıca sebebi, bilimsel çalışmaları hatalı veya kasıtlı olarak yanlış okuyanlar, her yanlışı tolere eden ilaçlar ve artmış kas kütleleri karşısında söylenecek fazla bir şeyin olmadığı uzmanlar idi. Mitlere karşı bağışıklık kazanmak zor bir süreçtir, önce bilgi havuzunun dolması gerekir ki bu uzun yıllar alır. Mitlere Değil Araştırmalara güvenmenin belirli bir olgunluk ve zaman aldığını unutmamak gerekir.

Ne yapalım ?

Belirli bir hedefin, belirli bir yöntemin iddiasına öncelikle eleştirel bir şekilde bakmak zorundayız. Sadece kendi deneyimimize güvenemeyiz ayrıca deneyim ve hafızanın hatalara oldukça yatkın olduğunu da unutmamak gerekir. Kendimiz ve bir kontrol grubu arasında geçerli bir karşılaştırma bile birçok istatistiksel yanlışa açıktır. Hatta tek kişilik kişisel çalışmalar kesinlikle yanlıştır demek yanlış olmaz. Burada elimizde sadece iki silah vardır. Klasik bilgi ve bilimsel çalışmalar. Bu iki silah birbirlerini denetler, tamamlar veya yanlışlar. Fakat bu zor bir yoldur.

Mitlerine giriş,

1. Karbonhidratları kesmek, kilo ve yağ kütlesini kaybetmenin en hızlı yoludur.

Gerçek: Kilo vermek için karbonhidratları kesmek gerekli değildir. Negatif kalori dengesi olan kalori açığı, kilo kaybından sorumlu birincil faktördür. Herhangi bir kilo verme diyetinin birincil amacı, bir kalori açığını korumak olmalıdır. Fakat kilo vermek için tüm kaloriyi bir öğünde almak ile 2 öğünde almanın farkını bilmek lazım. İnsan beslenmesinin %60’ını genelde karbonhidratlar oluşturur. Bunun azaltılmasının etkili olacağı açık fakat kilo kaybı karbonhidrat azaltıldığı için değil kalori açığı oluşturulduğu için gerçekleşir. Aradaki nüans farkını atlamamak lazım. 1,2

2. Spor salonunda sonuç almak istiyorsanız mutlaka suplement kullanmalısınız, bcaa hapları özellikle çok yararlıdır.

Gerçek: Dallı zincirli amino asitlere (BCAA) ihtiyaç yoktur. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4–2,0 gram protein hedeflemek yeterli olacaktır. Protein takviyeleri kullanmak, protein alımını artırmanın bir yoludur fakat yeterli protein almak, takviye olmaksızın, yani sıradan yiyecekler ile karma bir diyet ile yapılabilir. Sporcular için ise protein etkinlik değerine uygun bir plan yapmak daha doğrudur. Suplementler paketli her gıda kadar zararlı veya yararlıdır fakat içlerinde koruyucular olduğunu unutmamak lazım. Önemli nokta ise piyasadaki %10 ürün içerik olarak tehlikeli olmasıdır, yapılan çalışma ve araştırmalarda ürünlerin %5’inin doping maddesi, %4’ünün akut sağlık sorunlarına yol açabilecek doping maddeleri içerdiğini unutmamak lazım. detaylı yazı için tıklayabilirsiniz. 3,4

3. Sağlıklı bir vücut için “detoks” diyeti gereklidir.

Gerçek: Detoks diyetleri saçmalıktır ve onlara ihtiyacınız yoktur. Toksinlerin vücutta biriktiği fikri bir efsanedir ve mevcut bilgilere dayanmamaktadır. Ancak detoks diyetleri sağlık risklerini artırabilir ve beslenme yetersizliğine yol açabilir. Özellikle lifsiz sadece sıvı detoks bağırsak floranızı mahveder, özellikle sıvı diyetler protein ve kolejen emilimini azaltarak kas kaybı cildinizde bozulmalara yol açabilir. 5,6

4. Şeker ve karbonhidrat alımı, obezite salgınının önde gelen nedenidir.

Gerçek: Şeker veya karbonhidratlar kilo almaya neden olmaz. Kalori fazlasına yol açan herhangi bir makro besin, kilo alımına neden olabilir. Burada basit şekerin diyabet riskini arttırdığını belirtmek lazım. İkisi farklı şeyler. Sağlıklı görünen avokado bowl gibi besinlerin de kalorisi vardır. Karbonhidratlar yağdan daha şişmanlatıcı değildir. Öğün miktar ve besin arasındaki denge konusunda kafa karışıklığı devam ediyor. 7,8,9.

5. Obezite salgını fast food yemekten kaynaklanır.

Gerçek: Obezite sadece fast food yemekten kaynaklanmaz ve bu aşırı derecede basit bir görüştür. Obezitenin en makul birincil nedeni, aşırı lezzetli, enerjisi yoğun gıdaların aşırı yemeye teşvik etmesi ile karakterize edilen tutarlı bir kalori fazlasıdır. Burada bu besinlerin kimyasal içeriği dolayısı ile kanserojen olmaları ve vücudun homoestatik dengesine zarar verdiklerinden bahsetmedim. Bu yiyecekler kalorisi düşük bile olsa kimyasal içerikleri ile hormonal sisteme zarar verir. 10,11

Obezite SADECE fast food cips ve şeker yemekten kaynaklanmaz. Bu basit bir görüştür ve mekanizmayı anlmamızı engeller. Obezitenin en makul birincil nedeni, over eating (aşırı yeme)ve tutarlı bir kalori fazlalığıdır.

6. Germe-esneme antrenmanları kaslarımızı uzatır.

Gerçek: Statik esneme, kaslarınızı daha uzun yapmaz. Kaslarınızı “uzatabileceğiniz” fikri biraz abartılıdır çünkü kas dokunuzun uzunluğunu anatomik olarak değiştiremezsiniz; aslında kaslarınızı uzatabilseydiniz, bu eklem bütünlüğü ve eklem stabilitesini tehlikeye atar. Aynı zamanda kasılma potansiyelini tehlikeye atar. Aşırı gergin kaslar tendon baskısına neden olacağı gibi aşırı esneklik de istenmez. Esneklik sporcular için branşa uygun olmalıdır. Örnek olarak balet gibi esnek futbolcular istemeyiz çünkü bu patlayıcı kuvvet için negatif etki yaratacaktır.

Germenin esnekliği artırmasının ana nedeni, artan eklem açısının esneme toleransı veya hareketi sonlandıracak ağrının-sinyalin azalması ve dolayısıyla esnekliğin artmasıdır. Ayrıca çalışmalar bize tam bir hareket açıklığıyla yapılan kuvvet antrenmanlarının esneklik üzerinde esneklik antrenmanlarına benzer (mobilite) etkilere sahip olduğunu göstermektedir. Kısaca, mobilizasyon çalışmaları da germeler kadar yararlı olabilir.12–16

7. Yaralanmaları ve kas ağrılarını azaltmak için antrenman öncesi statik esneme gereklidir.

Gerçek: Statik germeler sportif yaralanmaları azaltmaz, gecikmiş kas ağrısı (DOMS) riskini azaltmaz. Hoşunuza gidiyorsa esnetme yapın, ancak yalnızca yaralanmaları veya kas ağrılarını azaltacağını düşündüğünüz için yapıyorsanız sonuç alamazsınız. Fakat seçtiğiniz bir gün 20 dk düşük tempo yürüyüş- bisiklet sonrası statik germe içeren bir antrenman size beklediğinizden daha iyi bir toparlanma imkanı sunabilir. Bazı araştırmaların, ısınma rutinleri sırasında uzun statik esnetmelerin performansını olumsuz etkilediğini ve genellikle kaçınılması gerektiğini gösterdiği unutulmamalıdır. 18–27 daha detaylı bilgi için tıklayabilirsiniz.

8. Protein tozu böbrek yetmezliğine neden olur.

Gerçek: Protein tozu tipik olarak peynir altı suyu proteini kullanmak güvenlidir ve hiçbir olumsuz etkisi yoktur ve sağlıklı, aktif bireylerde böbrek fonksiyonlarını olumsuz etkilemez. Marketlerden aldığınız paketlenmiş ortalama bir gıda kadar koruyucu ve kimyasal içerir. Temel sorunu suplementler ile aynıdır. Ürün güvenliği denetimi ve koruyucuların vereceği zarar diğer paketli bisküvi v.b. ürünlerden fazla değildir.28,29

9. Yağ yakmak için aç karnına aerobik egzersiz gereklidir.

Gerçek: Sabahları aç karnına egzersiz yapmak daha iyi yağ yakmaz. Aç karnına yapılan cardio çalışmaları (aerobik antrenmanlar) diyoruz, tok şekilde yapılan aynı etkiye sahiptir. Vücudumuz bu şekilde çalışmaz; vücut sabahları yağ yakmada günün ilerleyen saatlerinde olduğundan daha iyi değildir. Sadece testosteron seviyemiz sabah 9 aralığında günün en yüksek noktasındadır burada yapılan kuvvet antrenmanlarının bir miktar görece daha kaliteli olabileceğini söylemek yanlış olmaz. Ayrıca uzun vadede kuvvet ve kas artışının yağ kütlesi üzerindeki azaltıcı etkileri antrenman şiddetine bağlı olarak değerlendirildiğinde aynıdır. 30

10. Mekik, karın kaslarını görünür hale getirmenin en iyi yoludur.

Dünyadaki tüm mekikler size düz bir karın vermez. bölgesel olarak yağ yakabilmemizi düşündüren durum, azaltabileceğiniz inancı şöyle özetlenebilir, çalışan kasın gerimi artar buna kas tonusunda artış denir. Kasın artan gerimi bağlı olduğu deriyi bir miktar çeker bu da yağ dokusununda bundan etkilenmesine ve anlık olarak bakıldığında bir toparlanmaya sebep olur. Bu ”yağ oranım azaldı yağlar eridi” şeklinde anlaşılabilir. Ayrıca bu yanlış anlaşılmanın en büyük sebebi, popülaritelerini ve gelirlerini artırmaya çalışan eğitmenlerin etik dışı pazarlama taktiklerinden kaynaklanmaktadır. 31–34

11. Koşmak dizlere zarar verir.

Gerçek: sağlık amaçlı koşmak dizlere zarar vermez; boş zamanlarımızda koşmak aslında kalça ve diz osteoartritine karşı koruyucu bir etkiye sahiptir. Araştırmalar, yarışmaya katılan koşucuların %13,3’ünde kalça ve diz osteoartrit problemi tespit ederken, sağlık amaçlı koşu yapanların yalnızca %3,5’inde, koşmayan bireylerin ise %10’unda bunun görüldüğünü bulmuştur. Dolayısıyla, sporcular ile boş zamanlarında koşan bireylerde osteoartrit görülme sıklığı neredeyse aynıdır. Buna karşılık, eğlence amaçlı koşanlarda osteoartrit görülme oranı çok daha düşüktür. Bunun sebebi, hem hacim hem de şiddet olarak antrenmanların belirli bir metabolik yükün üstüne çıkmamasıdır. Haftada 10 antrenman ile 3 antrenman çok farklı planlama teknikleri gerektirir. Profesyonel sporda riskler çok fazladır. spordan para kazanmayan kişiler asla sınırları zorlamamalıdır. 36-40

12. Daha sık yemek yemek metabolizma hızınızı artıracaktır.

Gerçek: Daha küçük ve daha sık yemek yemek metabolizma hızınızı artırmaz. Artan yemek sıklığı, toplam enerji harcamasını veya metabolik hızı artırmaz. Sık öğünler kilo vermede önemli bir rol oynamaz. Ayrıca, gıdanın termik etkisi, yemeğin belirli bir zaman diliminde değil, mikrobesin türü ve öğünün büyüklüğü tarafından belirlenir. Son sözü her zaman porsiyon söyler diyebiliriz.41

13. Antrenmandan hemen sonra kas kazanmak için hemen protein ağırlıklı beslenmek kas kazanımı için çok önemlidir.

Gerçek: Antrenmandan hemen sonra sadece protein temelli bir öğün isteğe ve alışkanlıklara bağlıdır. Burada iki farklı strateji amaçlanır. Birincisi kas hasarını hemen toparlamak ve bir sonraki antrenman kalitesi için depoları hızlıca doldurmak. Burada özellikle profesyonel sporcuların antrenmandan sonra 90 dakika içinde beslenmesinin bir miktarı faydası olabilir. Protein sindirimin görece uzun ve yavaş olması nedeni ile farklı türde proteinler farklı etkinlik değerde sahip olsa bile son sözü yine günlük aldığınız protein miktarı söyler bunu da tek öğünde almadığınızı varsayıyoruz. daha detaylı bilgi için tıklayabilirsiniz 42-43.

antrenman sonrası protein alımı yazısı için tıklayabilirsiniz

14. Organik denen gıdalar daha besleyici ve dolayısıyla daha sağlıklıdır.

Gerçek: Organik gıdalar daha besleyici değildir. Organik olarak üretilmiş gıdaları tüketmenin, organik olmayan gıdalara kıyasla önemli bir sağlık yararı yoktur. Bununla birlikte, organik gıdalar pestisit kalıntılarına ve antibiyotiğe dirençli bakterilere maruz kalmayı azaltabilir. Ancak bunun bir bedeli vardır organik ürünler genellikle organik olmayan ürünlerden %10-%40 daha pahalıdır. Burada konu tarım güvenliğine girmektedir. Biraz gri bir alan. 44-45-46–47

15. Kahvaltı yapmamak kilo vermeye zararlıdır.

Gerçek: Kahvaltı yapmamak kilo vermeye zararlı değildir. Kahvaltı yapmak veya kahvaltıyı atlamak kilo vermeyi etkilemez. Kilo kaybı ve yağ kaybı öncelikle toplam günlük kalori alımından etkilenir. Kalori fazlasına yol açan herhangi bir yemek, verilen yemeğin zamanı ne olursa olsun kilo alımına yol açacaktır. Araştırma, kilo vermek için iyi bir strateji olarak kahvaltı yapmayı desteklemiyor. Aslında kahvaltı yapmak, toplam günlük kaloride artışa neden olabileceği için ters tepebilir. Günlük protein ihtiyacımız artmış ise bunu bir öğende sindiremeyeceğimiz için öğünlere bölmek faydalıdır. Bu durumda kahvaltı önem kazanıyor. özellikle sporcular için, iyi bir plan içinde kahvaltı harika bir rol oynayabilir. 48,49

16. Kas kazanmak için birçok besin takviyesine ihtiyaç vardır.

Gerçek: İyi sonuçlar almak için çoğu besin takviyesine gerek yoktur. İyi bir öğün planlamasına ihtiyaç varır. antrenman türü ile diyet dengede olmalıdır. Kas oranını arttırmak isteyen daha uzun koşmak isteyenden bir miktar daha fazla proteinalabilir. Suplementlere gelirsek BCAA, Tribulus ashwaganda gibi testosteron arttırma iddiasında olanlar, yağ yakıcılar, cla, v.b. omega-3 yağ asitleri ve multivitaminlerin tümü büyük iddialarla yoğun bir şekilde pazarlanmaktadır. Bununla birlikte, yalnızca üç takviye sürekli olarak bir etki göstermiştir ve tüm araştırmalar tarafından desteklenmektedir. Üç takviye şunlardır: protein tozu (ancak, yiyecekler de eşit derecede iyidir), kreatin monohidrat ve kafein. Buna son zamanlarda magnezyum da ekleyebiliriz. 52,28,50,51,52

17. Karbonhidratlar yağdan daha şişmanlatıcıdır.

Gerçek: Karbonhidratlar yağdan daha şişmanlatıcı değildir ve gerçek şu ki karbonhidratlar kolayca yağa dönüşmez. Karbonhidratların, proteinin veya şekerin yağa dönüştürüldüğü oldukça düzenli bir süreç için kullanılan teknik terimdir (glikoneogenez). Yine de çoğu durumda toplam yağ dengesine önemli ölçüde katkıda bulunmaz. Yağlar gram olarak 9kcal ortalamaya sahip olduğu için aynı gram karbonhidrattan(4kcal) daha kalorilidir.

Aşırı karbonhidrat, kalori fazlalığına yol açarak vücut yağ depolarını artırabilir. Ancak karbonhidratların yağa dönüştürülmesiyle değil; bunun yerine yağın parçalanma süreci azaltılır ve böylece yağ depolanması artar. Çünkü şeker yani karbonhidratlardan daha kolay enerji elde edilir. 53-54–55.

18. Kahve su kaybına neden olur.

Gerçek:. Kahvenin idrar söktürücü olduğu ve bu nedenle dehidrasyona neden olduğu uzun süredir iddia ediliyor. Araştırmalar kahvenin ölçülü tüketildiğinde su ile benzer niteliklere sahip olduğunu göstermektedir. Ancak araştırmalar, yüksek kahve alımının vücut ağırlığının kilogramı başına 6 miligram kafein alımından sonra, akut diüretik etkiye neden olabileceğini gösteriyor. Kahvenin performansa etkisi ise bambaşka bir konudur detaylı bilgi için tıklayabilirsiniz. Ancak bu, 80 kiloluk bir erkeğin akut idrar söktürücü etkiye neden olan 480 mg kafein alabilmesi için yaklaşık 5-6 fincan kahve içmesi gerektiği anlamına gelir. Referans olarak, FDA ve EFSA (Avrupa Gıda Güvenliği Ajansı), günde 400 mg’ı genellikle tehlikeli veya zararlı etkilerle ilişkili olmayan bir miktar olarak belirtmişlerdir. Kahve şu an güvenli antrenman öncesi güvenle tüketilebilir. 56–58

19. Spor salonunda kazanılan kişisel deneyimlerimiz tek geçerli “kanıttır”.

Gerçek: Deneyim ve hafıza, hatalara oldukça yatkındır, çok sayıda istatistiksel yanlışlığa tabidir. Nedensel bağlantılar bulmaya çalışırken, deneyim kendi içinde ciddi şekilde kusurludur. En temel sebebi denek sayısının 1 yani sadece sen olmasıdır. Ayrıca “Nedensel çıkarım”, bilim adamlarının nesnel verilere dayalı nedensellik hakkında sonuçlar çıkarmasına olanak tanıyan stratejileri tanımlayan teknik terimdir. Yani bilimsel bir elekten geçmeli zamandan bağımsız aynı sonuçları vermelidir. 59-61-62

Kişisel inançlar ve deneyimler, güvenilmez bilgi kaynaklarıdır.

Fatih Özkan

Kaynaklar.

1. Freedman MR, King J, Kennedy E. Popular diets: a scientific review. Obes Res. 2001 Mar;9 Suppl 1:1S-40S.

2. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, McManus K, Champagne CM, Bishop LM, Laranjo N, Leboff MS, Rood JC, de Jonge L, Greenway FL, Loria CM, Obarzanek E, Williamson DA. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009 Feb 26;360(9):859-73.

3. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).

4. Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):292-301.

5. Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2015 Dec;28(6):675-86. doi: 10.1111/jhn.12286. Epub 2014 Dec 18. PMID: 25522674.

6. Tahreem A, Rakha A, Rabail R, Nazir A, Socol CT, Maerescu CM, Aadil RM. Fad Diets: Facts and Fiction. Front Nutr. 2022 Jul 5;9:960922.

7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, McManus K, Champagne CM, Bishop LM, Laranjo N, Leboff MS, Rood JC, de Jonge L, Greenway FL, Loria CM, Obarzanek E, Williamson DA. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009 Feb 26;360(9):859-73

8. Zheng Y, Ley SH, Hu FB. Global aetiology and epidemiology of type 2 diabetes mellitus and its complications. Nat Rev Endocrinol. 2018 Feb;14(2):88-98

9. Reed J, Bain S, Kanamarlapudi V. A Review of Current Trends with Type 2 Diabetes Epidemiology, Aetiology, Pathogenesis, Treatments and Future Perspectives. Diabetes Metab Syndr Obes. 2021 Aug 10;14:3567-3602.

10. Hall KD. Did the Food Environment Cause the Obesity Epidemic? Obesity (Silver Spring). 2018 Jan;26(1):11-13.

11. Hobbs M, Radley D. Obesogenic environments and obesity: a comment on ‘Are environmental area characteristics at birth associated with overweight and obesity in school-aged children? Findings from the SLOPE (Studying Lifecourse Obesity PrEdictors) population-based cohort in the south of England’. BMC Med. 2020;18(1):59.

12. Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther. 2010 Mar;90(3):438-49.

13. Chaudhry H, Schleip R, Ji Z, Bukiet B, Maney M, Findley T. Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy. J Am Osteopath Assoc. 2008 Aug;108(8):379-90.

14. Freitas SR, Mendes B, Le Sant G, Andrade RJ, Nordez A, Milanovic Z. Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A review. Scand J Med Sci Sports. 2018 Mar;28(3):794-806.

15. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, Rocha T, Zacca R, Martins A, Milheiro AA, Ferreira J, Sarmento H, Clemente FM. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2021 Apr 7;9(4):427.

16. Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, Anvar SH, Goudini R, Hicks JP, Konrad A, Behm DG. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2023 Mar;53(3):707-722.

17. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48.

18. High DM, Howley ET, Franks BD. The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. Res Q Exerc Sport. 1989 Dec;60(4):357-61.

19. Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468.

20. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577.

21. Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468.

22. Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):271-7.

23. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8.

24. Hart. Effect of stretching on sport injury risk: a review. Clin J Sport Med. 2005 Mar;15(2):113.

25. Brushøj C, Larsen K, Albrecht-Beste E, Nielsen MB, Løye F, Hölmich P. Prevention of overuse injuries by a concurrent exercise program in subjects exposed to an increase in training load: a randomized controlled trial of 1020 army recruits. Am J Sports Med. 2008 Apr;36(4):663-70.

26. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7.

27. Alexander JLN, Barton CJ, Willy RW. Infographic running myth: static stretching reduces injury risk in runners. Br J Sports Med. 2020 Sep;54(17):1058-1059.

28. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).

29. Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? Adv Nutr. 2018 May 1;9(3):171-182.

30. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A., Wilborn, C.D. et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr 11, 54 (2014).

31.Maja Schade , F. A. Helledrandt , Joan C. Waterland & Marie
L. Carns (1962) Spot Reducing in Overweight College Women: Its Influence on Fat Distribution as Determined by Photography, Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 33:3, 461-471.

32. Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Clemente FM, Afonso J, Pérez-Castilla A, Gentil P. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Hum Mov. 2022;23(3):1–14.

33. Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, Alfonso A, Smith SR, Ravussin E; Pennington CALERIE Team. Effect of calorie restriction with or without exercise on body composition and fat distribution. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Mar;92(3):865-72.

34. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.

35. Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390.

36. Chakravarty EF, Hubert HB, Lingala VB, Zatarain E, Fries JF. Long distance running and knee osteoarthritis. A prospective study. Am J Prev Med. 2008 Aug;35(2):133-8.

37. Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk? J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):391.

38. Gessel T, Harrast MA. Running Dose and Risk of Developing Lower-Extremity Osteoarthritis. Curr Sports Med Rep. 2019 Jun;18(6):201-209.

39. Alexander JLN, Willy RW, Culvenor AG, Barton CJ. Infographic. Running Myth: recreational running causes knee osteoarthritis. Br J Sports Med. 2022 Mar;56(6):357-358.

40. Dhillon J, Kraeutler MJ, Belk JW, Scillia AJ, McCarty EC, Ansah-Twum JK, McCulloch PC. Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis: An Updated Systematic Review at Short-Term Follow-up. Orthop J Sports Med. 2023 Mar 1;11(3):23259671231152900.

41. La Bounty, P.M., Campbell, B.I., Wilson, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr 8, 4 (2011).

42. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.

43. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.

44. Dangour AD, Lock K, Hayter A, Aikenhead A, Allen E, Uauy R. Nutrition-related health effects of organic foods: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2010 Jul;92(1):203-10.

45. Samman, S., F. P. Kung, L. M. Carter, M. J. Foster, Z. I. Ahmad, J. Phuyal, and P. Petocz. 2009. Fatty acid composition of certified organic, conventional and omega-3 eggs. Food Chem. 116:911–914.

46. Smith-Spangler C, Brandeau ML, Hunter GE, Bavinger JC, Pearson M, Eschbach PJ, Sundaram V, Liu H, Schirmer P, Stave C, Olkin I, Bravata DM. Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives?: a systematic review. Ann Intern Med. 2012 Sep 4;157(5):348-66.

47. Forman J, Silverstein J; Committee on Nutrition; Council on Environmental Health; American Academy of Pediatrics. Organic foods: health and environmental advantages and disadvantages. Pediatrics. 2012 Nov;130(5):e1406-15.

48. Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13.

49. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, Wang Y, Hughes HJ, Malek M, Cicuttini FM. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019 Jan 30;364:l42.

50. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.

51. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.

52. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1.

53. McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, Coward WA, Bluck LJ, Prentice AM. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2001 Dec;74(6):737-46.

54. Hellerstein MK. No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled. Am J Clin Nutr. 2001 Dec;74(6):707-8.

55. Lammert O, Grunnet N, Faber P, Bjørnsbo KS, Dich J, Larsen LO, Neese RA, Hellerstein MK, Quistorff B. Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men. Br J Nutr. 2000 Aug;84(2):233-45.

56. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014 Jan 9;9(1):e84154.

57. Seal AD, Bardis CN, Gavrieli A, Grigorakis P, Adams JD, Arnaoutis G, Yannakoulia M, Kavouras SA. Coffee with High but Not Low Caffeine Content Augments Fluid and Electrolyte Excretion at Rest. Front Nutr. 2017 Aug 18;4:40.

58. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015; 13( 5):4102, 120 pp.

59. Lacy, J., Stark, C. The neuroscience of memory: implications for the courtroom. Nat Rev Neurosci 14, 649–658 (2013).

60. Loftus, E. F., & Palmer, J. C. (1974). Reconstruction of automobile destruction: An example of the interaction between language and memory. Journal of Verbal Learning & Verbal Behavior, 13(5), 585–589.

61. Simons DJ, Chabris CF. Gorillas in our midst: sustained inattentional blindness for dynamic events. Perception. 1999;28(9):1059-74.

62. Matute H, Blanco F, Yarritu I, Díaz-Lago M, Vadillo MA, Barberia I. Illusions of causality: how they bias our everyday thinking and how they could be reduced. Front Psychol. 2015 Jul 2;6:888