Cluster setler mucize mi ?
Klasik setler ve cluster setler arasında son yıllarda yapılan çalışmalar arttı. Buradaki temel sorun klasik fitness tekrar setlerinin artık her ihtiyaca cevap vermemesi. Üniversitelerde okutulan fakat sahada pek kullanılamayan veya kullanılmayan yöntemler artık fazlaca test ediliyor sınanıyor.
Klasik ve cluster setler arasında yapılan bir çalışmada, performans çıktıları ve farklar incelendi sonuçlar ilginç,
Cluster setlerin tekrar arası dinlenme vermek anlamına geldiğini daha önceki yazılarımda anlatmıştım tekrar kısaca bahsedeyim, (yazı için tıklayabilirsiniz)
Cluster set basit anlamda setler arası dinlenmeyi, tekrarlar arasında da uygulamaktır. 4 set, 8 tekrar bir hareketi 2-2-2-2, 4 set içi dinlenme ile uygulamak olarak tanımlayabiliriz.
Amaç?
Basitçe maksimalinizin %75 ile yapacağınız 10 tekrarlık bir çalışmayı %85 yük ile 1 tekrar ve her tekrarın arasında dinlenerek uygulamak gibi. Bu kaldırılan yükün fazla olmasını ve maksimal kuvveti optimum verim ile kaldırmak anlamına geliyor.
Avantajları,
Metabolik yorgunluğun azaltılması, metabolik artıkların azalması (laktik asit v.b.), nöromüsküler yorgunluğun göreceli olarak daha az olması. Sinir sisteminin dinlenik olmasının kas kasılma şiddetini arttırması. Özellikle antrenman sonunda kas kasılma şiddetinin azalmasının önüne geçilmesi olarak görülüyor. Farklı kaynaklarda kreatin fosfat depolarının boşalmasını önler gibi iddialar mevcut. Fakat atp-cp depolarının 12 saniyeden önce boşalmayacağını ve şiddetin ise maksimal olması gerektiğini biliyoruz. Bölgesel bir antrenmanda atp-cp depolarının doldurulamayacak şekilde boşalması pek olası değil. Atp-cp depoları tamamiyle boşalsa bile %70 i 1dk dan az bir sürede tekrar doluyor.
‘’Cluster sistemini maksimal kuvvet ve genel kuvvet antrenmanları için önerenler de mevcut.’’
Burada genel kuvvet antrenmanlarının metabolik bir yorgunluk hedeflediğini unutmamak gerekir. Cluster sistemi ise dinlenme sürelerinin uzunluğuna bakıldığında maksimal kuvveti arttırmak için daha verimli görülüyor.
’’11 erkek sporcu üzerinde yapılan bir çalışmada klasik 10 tekrarlı setler ve setler arası dinlenme olan cluster setler karşılaştırıldı ve sonuç olarak güç çıktıları açısından ve belirli bir süre içinde yapılması gereken işler açısından, çok daha verimli bulundu. Tekrar aralarındaki dinlenme süresi ise 30 saniye.’’
Bu ne demek ?
Örneğin, 30 saniye içinde yapabildiğiniz kadar squat yapmanız istendiğinde ve bu ağırlık maksimalinizin %75’inde olduğunda cluster setler daha verimli sonuç veriyor. Bunun sebebi daha ağır kilolar ile çalışabilmek ve metabolik yorgunluğun kaldırabileceğiniz kiloyu azaltmasına imkan tanınmaması yatıyor. Bu sadece maksimal kuvvet ve güç çıktılarında böyle. Aynı mekanizma sinir sistemi için de geçerli.
‘’Unutmayalım kasılmanın şiddetini uyaranın büyüklüğü belirler.’’
‘Kassal dayanıklılık durumlarında ise durum ayrı o noktaya girmiyorum.’
Diğer bir çalışmada ise 19 erkek sporcu değerlendirildi. 3 hafta
boyunca 2 kuvvet antrenmanı uyguladılar.
Klasik grup
6 x 6 tekrar
Cluster grup
3x 2 tekrar
Klasik grup set arasında 5 dk dinlendi. Cluster grup ise tekrar aralarında 30 saniye hareket geçişlerinde ise 4:30 saniye dinlendi.
3 haftalık antrenmanlardan sonra 3 farklı yük ile dikey ve ileri sıçrama testleri yapıldı.
Çıkan sonuçları özetlemek gerekir ise güç çıktıları ve hız çıktıları üzerinde çok daha etkili.
Burada yine maksimal kuvvet çalışmaların kas kasılma hızına direk etkilerinin öne çıktığından bahsedebiliriz.
‘’Branş söz konusu olduğu zaman ve performansı direk ilgilendiren durumlarda cluster setler çok yararlı, çok basit ve çok etkili.’’
Hazırlık dönemini planlarken maksimal kuvvet döneminde cluster setlerden yararlanırsanız sporcuların ya da siz çabuk kuvvet, güç evresinde daha büyük çıktılar elde edersiniz yazının özeti ve sahaya uygulanmaya şekli bu diyebiliriz.
Fatih özkan
kaynaklar,
1https://www.researchgate.net/publication/330732930_Cluster_Set_Loading_in_the_Back_Squat_Kinetic_and_Kinematic_Implications
2https://www.researchgate.net/publication/315878642_Influence_Of_A_Cluster_Set_Configuration_On_The_Adaptations_To_Short-Term_Power_Training
