Cluster set basit anlamda setler arası dinlenmeyi, tekrarlar arasında da uygulamaktır. 4 set, 8 tekrar bir hareketi 2-2-2-2, 4 set içi dinlenme ile uygulamak olarak tanımlayabiliriz.

Amaç?

Basitçe maksimalinizin %75 ile yapacağınız 10 tekrarlık bir çalışmayı %85 yük ile 1 tekrar ve her tekrarın arasında dinlenerek uygulamak gibi. Bu kaldırılan yükün fazla olmasını ve maksimal kuvveti optimum verim ile kaldırmak anlamına geliyor.

Avantajları,

Metabolik yorgunluğun azaltılması, metabolik artıkların azalması (laktik asit v.b.), nöromüsküler yorgunluğun göreceli olarak daha az olması. Sinir sisteminin dinlenik olmasının kas kasılma şiddetini arttırması. Özellikle antrenman sonunda kas kasılma şiddetinin azalmasının önüne geçilmesi olarak görülüyor. Farklı kaynaklarda kreatin fosfat depolarının boşalmasını önler gibi iddialar mevcut. Fakat atp-cp depolarının 12 saniyeden önce boşalmayacağını ve şiddetin ise maksimal olması gerektiğini biliyoruz. Bölgesel bir antrenmanda atp-cp depolarının doldurulamayacak şekilde boşalması pek olası değil. Atp-cp depoları tamamiyle boşalsa bile %70 i 1dk dan az bir sürede tekrar doluyor.

Cluster sistemini maksimal kuvvet ve genel kuvvet antrenmanları için önerenler mevcut. Burada genel kuvvet antrenmanlarının metabolik bir yorgunluk hedeflediğini unutmamak gerekir. Cluster sistemi ise dinlenme sürelerinin uzunluğuna bakıldığında daha çok maksimal kuvveti arttırmak için daha verimli görülüyor.

Cluster set örnekleri, genel kuvvet programı;

Bench press, 4 set 6+6+6 20 sn. dinl. %65 yük,
Millitary press 4 set 6+6+6

Dumb. lateral raises 4 set 6+6+6

Barfix 4set 5+5+5

Row. mach. 4 set 6+6+6

set araları 1-2 dk dinlenme, hareket geçişleri ise 2-3 dk dinlenme.

Cluster set maksimal antrenmanları.

Bench prs. 4 set 2+2+2 30 sn. dinl. %90 yük

Squat 4 set 2+2+2

Clean 4 set 3+3

Deadlift 4 set 2+2+2

Set arası 2-3 dk dinl.
Hareket geçişleri 3-4 dk dinlenme.

Cluster setlerde antrenman hacmi nasıl planlanır ?

Burada antrenmanın kapsamı total yük, kg yada ton olarak hesaplanabilir. Öernek olarak kişiye özel olarak 1800kg gögüs için, 2000kg omuz ve 2400kg sırt için total 6.200kg lık basit bir program planlayabilirsiniz.

Cluster setler gerçekten etkili mi ?

2017 yılında yayınlanan çalışmada cluster set ile geleneksek setler karşılaştırıldı. Metabolik ve mekanik farklara bakıldı. Geleneksel metod 3 set 10 tekrar (3×10). 10 erkek üzerinde yapılan çalışmada deneklere bench press yaptırıldı. Çalışmada geleneksel 2 yönteöm, cluster yöntemi ise 3 farklı şekilde denendi.

Geleneksel 1. 3×10

Geleneksek 2. 6×5

Cluster 5. 3×10 5 saniye dinlenme .

Cluster 10. 3×10 10 saniye dinlenme.

Cluster 15. 3×10 15 saniye dinlenme.

Cluster metodunda tekrarlar arası dinlenme süreleri farklı. Hareket geçişleri 2 dk set araları ise 3-4 dk dinlenme olarak belirlendi. Kilolar ise maksimalin %75i ile çalışıldı. Geleneksel 2 de ise %80 i ile antrenman yapıldı. Hareket hızına, kan laktik asit konsantrasyonuna bakıldı.

Sonuç, geleneksel 1’ in belirgin şekilde son sette hareket hızında düşme ve laktik asit konsantrasyonunda artış yaşadığı görüldü. Bunlar birbiri ile etkileşim içinde. Laktik asit konsantrasyonudaki yükselmede geleneksel yöntem 1 ve 2 ilk sırada, daha sonra cluster 5 geliyor. Bu beklendiği yükleme süresi uzun, dinlenme süresi kısa olduğu için ön görülen bir durum.

Geleneksel 1 yani 3 x10 tekrarda laktik asit seviyesi anlık 7.9 +- 1mol.l olarak ölçüldü. Bu bilinen eşik değerinin çok üstünde ve devam ettirilmesi halinde hareket hızındaki azalmayı açıklıyor. Laktik asit konsantrasyonunun artması sinir iletim sistemini baskılar böylece kasılma gücü ve hızı düşer. Hareket hızını hedef alarak sınıflama yaparsak, 1. sırada geleneksel 6×5, sonra cluster 10 ve cluster 15 geliyor. Yine beklendiği gibi dinlenmeyi arttırmak kasılma hızını arttırıyor. Bunun optimal olarak kasılma hızı, tekrar, yük hakkında tam bir netlik olmasa da çabuk kuvvet antrenmanı cinsinden değerlendirirsek 6×5 en verimlisi olarak duruyor.

Metabolik stress açısından baktığımızda geleneksel 3×10 ve cluster 5 başta geliyor. Bu durumda genel kuvvet antrenmanlarının metabolik stress yaratma amacına uygun yöntemlerdir denebilir. Ayrıca laktik asit tolerasyonu için de, yine bu iki yöntem modfiye edilerek kullanılabilir.

Fatih özkan