Alman hacim antrenmanları haltercilerin kas kütlesini arttırmak için uyguladıkları bir yöntemdi ve 1970’lerde oldukça popülerdi. Diğer bir adı 10 set metodudur.

Yöntem, 10 tekrar 10 set çalışmayı maksimalin %60-75 ı ile haftada 3 gün ve bölge olarak yapmak üzerinedir. Hergüne 3 bölge olarak dizayn edilir. Genellikle gün aşırı yapılır ve merkez, karın çalışmaları buna dahildir. Genellikler antrenörler tarafından sporcuları ölü-sezonda bu programlara sokarlardı. Dinlenmeler ise 60-90 saniye civarındadır.
Burada amaç tek kas grubuna tek hareket belirleyip yıkımı olabildiğinde arttırıp fazlaca bölgesel bir dinlenme vermek, kas hacmi ve kuvveti yönünden en yüksek verimi almaktır.

Çalışmada split setler yani aşırı antrenmana ve sakatlıklara yer vermemek adına bölünmüş antrenman yöntemi yukarıdaki tablo görüldüğü üzere uygulanır.

Peki gerçekten öyle mi?

Çalışmada 5 ve 10 alman hacim antrenmanları 19 erkek üzerinde yapılan çalışma ile karşılaştırıldı. Değerlendirilenler arasında vücut kompozisyonu ve yağ oranı, kas çapı yani hipertrofik etki ve maksimal kuvvet var.
6 haftalık haftada 3 gün uygulanan kuvvet antrenmanlarından sonra gruplar tekrar test edildi.
İki grupta yağsız kas kütlesini arttırdı. 5 Set uygulayan grup gövde ve kol ölçümlerinde 10 set grubuna oran ile biraz daha fazla hacim sağladı.

Kuvvet açısından ise maksimal testlerde 5 set grubu alman hacim grubuna oran ile daha yüksek performans gösterdi. 5 set grubu bench presste %8.7, latpull da (sırt) %10, leg press te ise %4 daha fazla yük kaldırdılar. Maksimal kuvvette alman hacim programı 5 set optimal programdan daha kötü bir performans sergiledi.

Sonuç,

Hacim olarak belirli farklar görülmese bile, 5 set grubu kol ve gövde ölçümlerinde hacim olarak daha önce çıktı.10 setlik program ortalama 64 dakika, 5 set ise 46 dakikada tamamlandı. Burada antrenmanın optimal zamanı ile ilgili yine veriler ortaya çıkıyor. Dolaylı olarak 46 dakikalık programlar belirgin oranda maksimal kuvveti 64dakikalık antrenmana oran ile daha fazla arttırıyor denebilir. Bunun sebeplerinden birisi şiddet ve kapsam arası ilişki. Optimal antrenmanın ana bölümünün 45 dakika olması gerektiği uzun yıllardır ileri sürülüyor.

Fatih Özkan

Kaynaklar.
https://www.researchgate.net/publication/311564943_Effects_of_a_Modified_German_Volume_Training_Program_on_Muscular_Hypertrophy_and_