Stretching,Esneme, Germe nedir ?

1960ların başından beri stretching konusu araştımaların odağında. Germelerin amacı kas yorgunluğunu azaltmak, kaybedileni yerine koymak , kası antrenman öncesi formuna döndürmek ve antrenman öncesi eklem hareket açıklığını (r.o.m.) tekrar kazandırmak.
Antrenman sonrası germelerin negatif yönlenlerini gösteren çalışmaların sayısı oldukça fazla. Germeler hala antrenman sonunda uygulanıyor bunun sebebi alışkanlıklar yada kar zarar dengesinin amaca göre farklılık göstermesi.

Germe nedir: Kas ve tendonlara yönelik kas boyunu uzatmak için uygulanan dış kuvvet.

Amaçları;

• Hareket açıklığını arttırmak.
• Sertliği azaltmak.
• Kas yorgunluğunu gidermek.

Toparlanmayı tanımlamak için basitçe kaybedileni yerine koymak diyebiliriz. Sportif anlamda bir işi yaptıktan sonra iş yapılmadan önceki duruma gelmek. Bunun da basamakları mevcut. İş sonrası iş öncesi duruma gelmenin fizyolojik karşılığı adaptasyon sağlamak şeklinde olur. Adaptasyon, eksiği yerine fazla ile koyma eğilimindedir. Bu durum ise fazla tamlama olarak adlandırılır. Tüm antrenman sisteminin tabanıdır ve antrenman sistemleri bunun üzerinde yükselir.

Antrenman sonrası germeler toparlanmayı geliştirir ya da hızlandırır mı?

2 başlık altında incelenebilir.
1-Gecikmiş kas ağrısını azaltmak,
2-Kas sertliklerini azaltmak.

‘’1960larda kabul edilen sistem şu idi. Antrenman hasara neden olur ve bu kas spazmlarını tetikler, spazmlar kasa kan akışını azaltır ve bu kas ağrısına yol açar. (iskemi)’’

Bobbert ve arkadaşları bu mekanizmanın güvenirliğini sarsıcı şekilde araştırmalar yapana kadar kabul edilen mekanizma bu idi. 2500 katılımcı ile yapılan araştırmada antrenman sonu yapılan çeşitli germelerin toparlanmaya etkisini belirleyen 100 puanlık bir skala hazırlanıyor ve toparlanmaya etkisi açısından germe, 1-4 arası puan almıştır. Bu istatistiksel olarak germelerin toparlanmaya etkisi olmadığı anlamına geliyor.
‘‘Toparlanmayı hızlandırmak adına germeler pek işe yaramıyor fakat tek yönlü olaya yaklaşmak yanlış. Germeler bir çok amaç ile yapılıyor.”

Yukarıda belirtildiği gibi eklem hareket açıklığını arttırmak ki bu her branş için tekniğin gelişmesi ve sakatlık risklerini azaltmada çok önemli ve olmaz ise olmaz durumda. Kas sertliğini azaltmak ise diğer bir amacı. Kasın gerim mekanizmasının dış uyaranlar ile golgi tendon organı uyarıp sinir sisteminin kası aşırı şekilde kasılmaya zorlamasının engellenmesi ve sportif yaralanmaların önüne geçilmesi yönünden yine olmaz ise olmaz bir uygulama. Bu mekanizmanın altında antrenman sonrası veya antrenmanda oluşabilecek krampları engellemek yatıyor.

Stretch shortening cycle, (ssc ) dinamik bir ensenlik tarzıdır. Kasının boyu uzatılırken kısa aralıklar ile kas kasılır. Statik stretching ile karıştırılsa bile tamamen farklıdır. Kasılma mekanizması olarak pliometrik tabanlı kasılmalara daha çok benzer. Tamamen ayrı amaçları olsa bile statik stretch ve ssc arasındaki farkı belirtmek için güzel bir örnek. Germeler ile ilgili fazlaca araştırma yapıldı ve bunlar her branşın ısınma ve soğuma antrenmanlarının bir parçası. Bu çalışmalar germe çalışmalarının farklılıkları ve sonuçlarındaki farklı motorik özellikleri farklı pozitif veya negatif etkileme yönünden kafa karışıklığı yarattı. Bunları aşağıda açıklamaya çalıştık.

Antrenmandan önce germe veya sonra ?

Sorularının cevabı hangi germe ne zaman, ne getirir ne götürür ile yaklaşmak gerekir.
2006 ve 2012 yılları arasında yapılan rastgele ve kontrol grupları olan, güvenilirliği yüksek ve denek grupları homojen çalışmalar incelendi. Fizyoterapist databaseleri incelenerek yapılan çalışmaların sonuçları kayıt edildi. Total 43 çalışma incelendi. Bunların yarısı statik germeler ile ilgli. Statik germelerin yani kası gerip germe son noktasına yakın bir yerde tutmanın performansa herhangi bir pozitif akut etkisi görülmedi. Çalışmaların diğer yarısı ise dinamik streching türleri ile ilgli ve beklendiği gibi herhangi bir negatif etki olmadan esnekliği akut olarak arttı. Ayrıca birleşik veya karma statik ve dinamik esneklik rutinleri çalışmalarda yine ortalamanın altında akut etki gösterdi. Yani hepsinden yapalım mantığı ortalamanın altında, vasat.
Ssc nin kullanıldığı çalışmalarda ise kazanımlar yine eklem açısı ve kas boyu açısından sınırlı. Ayrıca dinamik esnekliğin kısa dönem kazanımları Ssc ye oran ile sınırlı. Bu hazırlık dönemlerinde bir miktar uygulanabilir. Uzun dönem efekleri açısından dinamik esnekliğin pozitif katkılarının yanında, branşa uygun yani fonksiyonel oluşu ve nagatif herhangi bir etkisinin gözlenmemiş olması önemli.

Germeler aslında performansı düşürüyor mu?

Kay (2012) performans analizleri yaparak geniş bir araştırma yayınladı. Bu araştırma güç, kuvvet ve sürat özelliklerine germelerin etkilerini inceledi. Statik germelerin motor özellikler üzerindeki etkilerini ayrı ayrı inceleyen araştırmacılar germeleri 30-60-120 saniye ve aşağıları olarak sınıflandırdı. Antrenman öncesi yapılan test şöyle sonuçlanmış,

1-2 dakika arasında yapılan germeler %4-9, –
2 dakika ve üstü germeler ise %7-12 –
arasında belirlenen motorik özelliklerin performansında düşmeye yol açmış.
”Dinamik stretching, Behm (2011) yaptığı araştırmada 45 sn ve aşağı yapılan statik germelerin akut olarak performansı düşürdüğü fakat dinamik esnekliğin herhangi bir düşüşe yol açmadığı görülmüş.”

Kuvvete etkisi ?

Yapılan çalışmada kas kütlesi arttırma (hipertrofi) amaçlı uygulanan kuvvet çalışmaları sonrası uzun dönem uygulanan statik stretching rutinlerinin hipertrofi hedeflerini ve kazanımlarını arttırmış gibi duruyor. Burada dönüşümlü bir antrenman programı ve hipertrofi amacının güç çıktısı oluşturmayan bir branş olduğunu altını çizmek gerek. Hergün aynı hareket ve kas gruplarını kullanmayan bir disiplin olduğu için dinlenme ve toparlanma böyle detaylara ihtiyaç duymayabiliyor. Genellikle bir kas grubu haftada 2 kez çalıştırılır. Her kas grubunun ortalama 48 saat toparlanma için süresi vardır. Performansla alakası sınırlı olan body building daha çok güzellik yarışması kategorisinde değerlendirilmeli.

Germeler sakatlık riskini azaltıyor mu?

Herbert in 2002 yılında yayınladığı çalışmada yeni askeri antrenmanlardan önce germe rutinleri uygulandı ve çalışma 12 hafta boyunca yapıldı. Anlamlı bir sakatlık riski düşüklüğü görülmedi.
Ayrıca Weldon (2003) yılında bir çok çalışmayı kapsayan araştırmasında 4 klinik araştırmadan 3 ünün antrenman öncesi uygulanan esneklik rutinlerinin sportif yaralanmaları azaltmada yada riskini azaltmada bir etkisinin olmadığı görüldü.
Mchugh 2010 da yaptığı araştırmada 7 araştırma incelendi ve 3 araştırma germe ile sportif yarlanma riski arasında bir ilişki bulamadı. 4 ü ise bazı anlamlı sonuçlar buldu. Özellikle kas strainleri ve germeler ile ilgili anlamlı sonuçlar buldu. Burada antrenman öncesi germelerin yüksek riskli durumlarda kası ve sporcuyu koruduğu yönünde bir sonuç çıkabilir. Ekstra bir antrenman belirlemek daha mantıklı gibi duruyor. Böylece statik germelerin akut negatif etkilerinden kaçınmak mümkün olabilir.

• Statik germeler sportif yaralanma sonrası sahaya dönüşte kullanışlı olabilir.
• Statik germeler esnekliği az miktarda arttırıyor.
  
• Statik germelerin toparlanmaya pozitif katkısı yok.
• Statik germeler antrenman sonu yogun miktarda uygulandığı zaman kas kan akışına negatif etki edebiliyor.
• Statik germeler kas-tendon elastikiyetine pozitif bir katkı sağlamıyor.
• Antrenman öncesi bir miktar kısa süreli uygulamak kas sertliklerinin önüne geçebilir böylece müsabakada yaşanabilecek bir kas yaralanmasının önüne geçilebilir.
• Kısa statik germelerin uzun statik germelere oran ile performansa negatif etkileri yönünden kısıtlı. Bu nedenle 3-4 saniyelik kısa statik germeler kullanılabilir.

Kaynaklar.

1-http://qxmd.com/r/23681447
2-https://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/11/18/stretching/
3-http://www.scienceforsport.com/stretching-for-recovery/Law RY, Harvey LA, Nicholas MK, Tonkin L, De Sousa M, Finniss DG. Stretch exercises increase tolerance to stretch in patients with chronic musculoskeletal pain: a randomized controlled trial. Phys Ther. Oct 2009;89(10):1016-1026. [PubMed]
4-Kisner C and Colby LA. Therapeutic Exercise Foundations and Techniques. Philadelphia, PA: F.A. Davis, 2002. [Link]