Protein Ve Karbonhidrat Desteği Kullanımı

Sporcularda karbonhidrat ve ekstra protein alımı ne gibi sonuçlar veriyor ? Çalışmaları inceleyelim.

Çalışmada günlük karbonhidrat ve protein + karbonhidrat alan sporcular belirlenen yöntemler dahilinde incelendi.

  • Kas protein sentezi
  • Kas yapımı miyogenez
  • Vücut kompozisyonu
  • Kas performansı

21 erkek atlet 8 hafta boyunca kuvvet antrenmanları yapıldı ve antrenmandan önce ve sonra besin desteği kullandı. Haftanın 4 günü kuvvet çalışan sporcuların yaş ortalamaları 18-35. Vücut kitle indeksleri 18,5-30 kg.m’2. Sporcular başka hiçbir besin desteği almadılar. Vücut indeksleri beam balance skalası, vücut kas değerleri dexa sistemi ile ölçüldü.Kuvvet testleri 0. ve 57. gün tek tekrar maksimal yöntemi ile leg press, leg ext. ve lat.pull front tercih edildi.

Beslenme günlük 4 öğün ve belirlenen kalori miktarına uygun şekilde değiştirilmeden uygulanmış. Diyetler the food processor dietary assesment yazılımı ile (esha usa) belirlenmiş. Toplam enerji çıktısı Cunningham denklemine göre kişiye özel olarak planlandı. Kas biyopsisi 0. ve 57. gün dominant bacağın vastus lateralis kasından alındı ve sporculara 312 g/gün karbonhidrat yüklemesi yapıldı

Karbonhidrat grubu   1248 kcal (312 gr)

Karbonhidrat+protein 1248 kcal (312gr) ın 22 gr ı protein.

30 dk. antrenmandan önce ve antrenmandan hemen sonra 156 gramlık iki eşit şekilde besin desteklerini aldılar. (besin destek markası vital pharma) Ayrıca hesaplanan şekilde diğer öğünlerini almaya devam ettiler. Antrenman 4 gün üzerinden, 3 gün alt ekstremite ve 2 gün üst ekstremite şeklinde planlandı ve hareketler 7-8 tekrarlar ise 8-10 tekrar maksimalin %70-%80 i şeklinde programlandı.

Growth hormon sonuçlarına (Igf-1 isimli protein) ayrıca bakıldı. Yetişkinlerde anabolik- yapıcı etkilere sebep olduğu düşünülüyor. İki grup arasında growth hormon yönünden anlamlı bir fark görülmedi. Yüksek proteinin growth seviyesini arttırmadığı görülüyor.

Total kas proteini ve DNA izoformları elisa kiti ile 0 ve 57. gün incelendi, gruplar arasında anlamlı bir fark görülmedi. Antrenman ile birlikte anlamlı bir şekilde bir artış, beklendiği gibi görüldü fakat besin desteği ile bir ilgisi saptanamadı. Yapılan diyet ve alınan kalori bakımından karbonhidrat grubu ve protein+karbonhidrat gurubu içinde 0 ve 57. gün alınması gereken kaloride farklılık beklendiği gibi görüldü.

0. gün
57. gün
Karbonhidrat grubu
2735 cal
2568 cal
Karbonhidrat+ protein grubu
2559cal
2421 cal

Vücut kompozisyonunda ve total kilogramlarda anlamlı farklar görüldü ve y üksek protein grubu ve karbonhidrat alan gruptaki bu artış yağsız kas kütlesi, su ve yağ oranında eşit şekilde artmış. Beklenen kas oranının daha yüksek şekilde artması yönünde fakat böyle bir durum tespit edilemedi. Yüksek protein grubu ortalama 4 kg aldı, bu durum karbonhidrat grubunda 1,3 kg şeklinde.

Kuvvet relatif kuvvet cinsinden, salt kuvvet / kg şeklinde hesaplandı ve oranları tabloda mevcut.

tabloprt

Bölgeler ve gruplar arası anlamlı bir fark iki grup arasında görülmedi. Kuvvet artışı genel olarak aynı oran ile arttı ve  ekstra proteinin kuvvete belirgin bir katkısı görülmedi. Uzun dönemli antrenmanlarda kas oranı ve kütleyi arttırmak suretiyle dolaylı yoldan kuvvete pozitif katkısının olduğunu biliyoruz. Kas DNA ve cMet reseptörleri ( growth ile yakından alakalı bir protein) incelendi ve anlamlı bir fark görülmedi. Yüksek protein alımı kas içi bileşenleri değiştirmedi ve kas yapılarında anlamlı bir fark görülmedi.

Çalışmada, besin desteğinin her iki grupta kas performansını arttırdığı yönünde bir bulgu yok. Total alınan kalorinin içeriği ile performans arasında anlamlı bir sonuç görülmedi. Serum growth seviyelerinde anlamlı bir fark yok.

 Daha önce yapılan çalışmalarda bir farklılık var mı ?

Moore 2009 yılında protein alımı çalışmalarında yumurta beyazı ve whey protein karşılaştırdı, bir öğünde 20 gr protein alımının kas protein sentezi için yeterli olduğu 20 gr den fazlasının amino asit yıkımını arttırdığı ve vücutta üreyi arttırdığı gördü. ( Pozitif azot dengesi)

Moore’ nin 2012 yılında yaptığı araştırmada 3 saatte bir alınan 20 gr’lık öğünler 40 gr’lık 6 saatte bir alınan öğünden kas protein sentezi açısından daha faydalı gördü.

Atheron’ un 2010 yılında 48 gr whey proteini alımında 45-90 dk. arasında leucine kan seviyesini arttırmakta ve kas protein sentezi 240 dk. ya kadar uzadığı gözlemledi. Yalnız başına karbonhidrat alımı maksimal sentezlenebilen protein alımı ile birleşir ise kas protein sentezini karşılayabilir.

Glass ın 2012 yılında yaptığı çalışmada kg başına 4,4 gr protein alan sporcuların total kas oranı, yağ oranı ya da yağsız beden kitlesinde 1,8 gr/kg alanlardan fazla görülmedi.

Günlük kalorinin büyük kısmını proteinden almak yararlı durmuyor.

Fatih Özkan.