Planlamanın Klasik Temelleri

Yarışmalara sporcu hazırlamak ile spor salonlarında bireylere antrenman yaptırmak, birbirinden ayrılan iki farklı sistemi kapsar. Spor salonu antrenmanlarında kişilerin hedefi yarışma kazanmak değil; kilo kaybı, kas kütlesinde artış ve görsellik olduğundan periyotlama gerektirmez. Sporcularda ise durum farklıdır. Spor salonu antrenmanlarında birim antrenman ön plandayken, sporcularda mikro, makro ve yıllık planlama belirleyicidir. Sporcunun ne zaman form tutacağı; yaptığı antrenmanların şiddet, kapsam ve yoğunluk gibi unsurlarıyla belirlenir. Bu unsurları yıl içinde doğru planlamak, sportif başarıyı beraberinde getirir. Planlamada yüklenmeler, bir kondisyonerin klasik olarak bilmesi gereken temel yöntemlerdir.

Yüklenme Yöntemleri

• Standart Yüklenme

• Doğrusal Yüklenme

• Basamaklı Yüklenme

• Odaklanmış Yüklenme

• Bağlantılı Yüklenme

• Düz Yüklenme

Yüklenmeler üç sınıfta incelenir: uyarıcı, koruyucu ve azaltılmış.

Azaltılmış antrenman deantrenman olarak da adlandırılabilir. Verim kaybına ve form düzeyinin düşmesine yol açar. Negatif bir çağrışımı olsa da yıllık planlamada kullanım yerine göre belirgin avantajlar sağlar.

Koruyucu antrenman belirli bir form düzeyini belirli bir süre devam ettirmek, form düzeyini daha fazla artırmamak amacıyla kullanılır. Burada öne çıkan, antrenmanın şiddetinin doğru planlanmasıdır.

Uyarıcı yüklenme performansı artırır. Maksimal yüklenmelerde şiddet yüksektir ve yüklenmeler birbirini belirli bir oranda aşarak ilerler.

Belirli bir süre içinde artarak devam eden uyarıcı yüklere uyum sağlamış sporcu için, başlangıçta yapılan uyarıcı antrenmanlar artık koruyucu nitelik kazanır; bir önceki döneme göre ise azaltılmış yüklenme biçimine dönüşür.

Antrenman dönem planlamasında bu, en temel antrenman yükü ve form durumu belirleme prensibidir. Düzenli basamaklama, fizyolojik olarak uyum sağlama sürecine uygun biçimde verim düzeyini artırır. Ani yüklenmeler ise fizyolojik uyum gecikmelerine ve hazır olmadan yüksek şiddetli antrenmanlara girilmesine neden olur. Bu durum sportif yaralanma ve erken form ile sonuçlanabilir.

Form hep geriden gelir; bu unutulmamalıdır.

1. Standart Yüklenme

Benzer antrenmanların hazırlık döneminde kullanılmasıdır. Standart kalıp antrenmanlar, verim artışını hazırlık döneminin başında sağlar. Ancak yarışma öncesinde durgunluk, eksik form gibi istenmeyen durumlara yol açabilir.

2. Doğrusal Yüklenme

Form tutmanın maksimal çalışma gerektirdiği bilinir. Bu yöntemde maksimal antrenman; basamaklı artan yük ile sürekli yükselen bir eğri çizecek şekilde planlanır. Kısa vadede (yeterli toparlanma koşuluyla) etkili olsa da uzun vadede aşırı antrene durumu ya da erken form sorunu ortaya çıkabilir. Anatomik adaptasyon, basamaklanan şiddetin gerisinde kalacağından sportif yaralanma riski belirgindir.

3. Basamaklı Yüklenme

Aşamalı artan yüklerin ardından az yüklenmeli antrenmanların geldiği geleneksel veya klasik antrenman periyotlamasıdır. Az yük döneminde toparlanma koruyucu antrenmanlarla sağlanır; böylece aşırı yüklenmeden kaçınılır, form düzeyi kontrol edilebilir ve basamaklama dalgalı bir seyirle artırılır.

Bir antrenman birimi içinde bir motor özelliğin istenilen seviyeye gelmesi mümkün olmadığından, bir mikro döngü için aynı antrenman tekrar edilmeli ve ikinci mikro dönemde basamaklama artırılmalıdır.

Bu sistemde 3/1 yüklenme yaklaşımı önerilir: 3 hafta basamaklı artış, 1 hafta koruyucu ve düşük antrenman evresi.

Klasik 3/1 yüklenme periyodu yaklaşımı 4 haftalık blokları kapsar. Üç haftalık artan yük, birikmiş yorgunluk anlamına gelir. Az yüklenme evresi, bir sonraki mikro döngüde yapılacak yüklemeler için uygun zemin hazırlar. Buradaki temel sorun dinlenmenin doğru planlanmasıdır; çünkü antrenmana fizyolojik uyum, ancak iyi toparlanmış bir sporcuyla mümkündür.

Nadori ve Granek, 4/2 yaklaşımını örnek göstermiştir. Burada 4 haftalık basamaklı yükün ardından 1 hafta koruyucu ve 1 hafta azaltılmış antrenman uygulanır.

Genç sporcularda genellikle 2/1 yükleme uygulaması tercih edilir. 3/1 haftalık mikro döngüde rutinler belirli sorunlar doğurabilir; bu nedenle 1 haftanın daha farklı planlanması önerilir. Buradaki farklılık drill ve antrenman biçimi olarak değil, özellik olarak belirtilmiştir.

Örneğin 3-4 hafta boyunca genel kuvvet yapmak yerine 3. haftada birim kuvvet ya da merkez kuvvet ve stabilizasyonun öne çıktığı bir kuvvet planı uygulanabilir. Burada kastedilen, genel kuvveti dumbbell yerine kettlebell ya da TRX ile çalışmak değildir; özellik düzeyinde bir farklılaşmadır.

Basamaklı yüklemelerde yüklerin artırılması, daha sonraki basamakların verim gelişimine zemin oluşturur.

Yoğunlaştırılmış Mikro Döngü

Basamaklı yüklenme yaklaşımının bir çeşidi olarak yoğunlaştırılmış mikro döngüye göz atalım:

Her haftalık (mikro) döngüde bir bileşik motorik özellik üzerine ilk 3 haftada yoğunlaşılır; kuvvet yerine kuvvette devamlılık, çabuk kuvvet yerine çabuk kuvvette devamlılık gibi. İlk 3 hafta kapsam veya şiddet artırılır; 4. haftada ise yeni blok antrenmana başlamak için yüklenmeler düşürülür. Mikro döngüler arasında yeterli dinlenme-yüklenme süreci bulunur.

Etki süresi bakımından verimli ve uzun dönem (yıllık) planlamaya uygun bir yaklaşımdır.

Yapılan çalışmalar ve gözlemler; günlük antrenmanların çeşitlendirilmesiyle birlikte antrenman uyaranlarının arttığını ve uyum olanağının genişlediğini ortaya koymuştur.

4. Odaklanmış Yüklenme — Aşırı Zorlama

Kısa sürede yüklenmelerin yoğunlaştırılması ve toparlanma için yeterli sürenin verilmesiyle tanımlanır.

Siff ve arkadaşları, odaklanmış yüklenme evresinin ardından 4-12 hafta içinde verim düzeyinde artış sağlandığını belirtmiştir. Aşırı zorlama sonrasındaki bilimsel bulgular da bu yöntemi destekler niteliktedir.

Odaklanmış yükleme periyodu sonrasında ortaya çıkan nöroendokrin tepkiler incelenmiş; 3 hafta sonunda hormonal iç salgı bezlerinin salgı değişimlerinin 1 hafta içinde belirginleştiği gözlemlenmiştir.

Endokrin ölçümlerde kullanılan temel ölçüt, anabolik–katabolik dengenin belirleyicisi olan testosteron-kortizol (T:C) oranıdır. Buna karşın T:C, antrenman seviyesini kesin olarak belirleyen bir parametre değildir. Hazırlık döneminde daha çok bir gözlem aracı olarak kullanılır. Yüksek T:C oranı yüksek verime işaret eder.

Yüklenmelerin 3 hafta ya da daha uzun süre artırılması; temel ya da antrenman öncesi T:C oranının düşmesine yol açar. Düşük T:C, katabolik bir durumun oluştuğunu gösterir.

Odaklanmış yüklenme dönemi sonrasında yüklenmeler düşük ya da normal seviyede uygulandığında, T:C oranının anabolik etkisi aşırı telafi (süper kompansasyon) etkisi yaratır. Yani form tutmuş sporcu daha hızlı toparlanır. Odaklanmış yüklenme bloklarının süresi, bu aşırı telafiye olanak sağlayacak biçimde belirlenmelidir.

5. Bağlantılı (Sıralanan) Yüklenme

Dört mikro döngüden oluşan antrenman bloklarında, bir motorik özelliğin öne çıkarılması ve ağırlıklı olarak geliştirilmesine dayanır.

Amacı; artan antrenman sayısı, yani yoğunluk karşısında özel geliştirici bir yol izlemektir. Örneğin kuvveti belirlediğimizi varsayalım: az yüklenme bloğunda kuvvet uygulaması azaltılır ve kademeli olarak sürat çalışmalarına geçilir. Bu yaklaşım kuvvet ile sürat arasında bir bağ kurar ve yöntem adını buradan alır. Kuvvet, az yüklenme bloğunda yerini sürate bırakır; burada aşırı telafi etkisi de beklenen düzeyde gerçekleşir.

Bağlantılı yüklenme, geleneksel yaklaşıma göre daha verimlidir. Bu tür yüklenme yaklaşımları gerek gözlemler gerekse bilimsel çalışmalarla etkinliğini kanıtlamıştır.

6. Düz Yüklenme

Birbirine benzeyen, kapsam-şiddet ve sıklığı aynı olan, yüksek efor gerektiren antrenmanların 3 makro dönem uygulaması ve ardından 1 hafta hafif antrenman dönemi biçiminde planlanmasıdır. Bu planlama, antrenmanın kapsam ve şiddetine göre belirlenir. Ayrıca 2/1 veya 4/1 şeklinde de uygulanabilir.

Yıllık plan; genel, özel ve ön yarışma olarak bölünür. İlk 3 mikro döngü (hafta) yüksek kapsam ve şiddet nedeniyle fizyolojik bir zorlanma oluşturur. Az yüklemeli evrenin uzunluğu, antrenman şiddetine göre planlanır. 9 ve 11. haftalar en yoğun dönemdir; bu nedenle yarışma öncesi dönemin ortalarında konumlandırılmalıdır. Yüksek performans sporcuları ve uzun sportif geçmişi olan elit sporcular için önerilen bir planlama yöntemidir.

Fatih Özkan

Kaynakça

• Bangsbo, J. The Physiology of Soccer — With Special Reference to Intense Intermittent Exercise.
• Bompa, T. O., & Haff, G. Periodization: Theory and Methodology of Training.
• Olbrecht, J. The Science of Winning.