Hız temelli antrenmanlar

Sporun temel yapısını incelediğimizde kazanmak motivasyonun temelidir. Bunun anlamı ise müsabakada başarılı olmaktır. Özellikle kuvvetin temellerini oluşturduğu branşlarda, takım sporlarında  hız ve güç üretimi performansın belirleyici unsurudur. Temel olarak kuvvet antrenmanlarında, maksimal kuvvet, kuvvet, kuvvette devamlılık, çabuk kuvvet ve çabuk kuvvette devamlılık hatta ultra maksimal yüklenmeler kuvvetin farklı türleridir.

Çabuk kuvvet ve güç üretimini kendi içinde değerlendirmek ve bir tabana oturtmak mümkün mü ?

Evet mümkün.

Güç antrenmanlarının standartizasyonu

Squat ve bench press gibi temel hareketlerde , yük ile kaldırma hızı arasında çok güçlü bir ilişki vardır. Yük ve hız çok güçlü bir şekilde ters orantılıdır, kaldırılan kütle büyüdükçe kaldırma temposu yavaşlar. Doğal olarak hız ile yük arasında ters bir ilişki vardır.

Güç üretimi açısından ise ağır bir yükü yavaş kaldırmak veya hafif bir yükü kaldırmak hızlı kaldırmak ile üretilen güç aynı olabilir. Bu duruma daha sonra tekrar değineceğiz.

Fizyolojik sebepleri ?

Özellikle kuvvet antrenmanlarında yük arttıkça hızın düşüş sebebi, sinir iletimindeki yorgunluğa bağlı düşüş, anaerobik acil enerji kaynağının boşalması, kastaki mekanik tansiyona bağlı olarak beynin kasılma şiddetini düşürmek için sinir sistemini uyarmasıdır.

Basit anlamda güç, yapılan işin ne kadar sürede yapıldığına bölünmesi ile ilgilenir. 300 tane tuğla taşımanla değil, ne kadar zamanda taşıdın? sorusunun cevabıdır. Bunun standart değeri watt’tır. Yani üretilen güç, üretilebilecek eş değer watt  üzerinden hesaplanır.

Bunu nasıl, hangi hareketlerde ölçeriz ?

Squat ve bench press gibi hareketlerde hız ölçer aletler sayesinde ölçüm yapılıyor.

Şöyle örnek vermek mümkün 100 kg yi 1.6metre/saniye hızda kaldırıyorsunuz, elektrik cinsinden ürettiğiniz değer 300 watt, yan taraftaki benchte bir başka kişi, 90 kg bench press yapıyor fakat 1.9 metre/saniye hız ile. Eşit değerde GÜÇ veya elektrik üretiyorsunuz demektir.

Hız temelli antrenmanları hedef  kuvvet modellerine nasıl uygularız?

Burada durum belirli bir tempo arası ve maksimalimizin belirli yüzdeleri arasında bir tempo tutmak, bunun dışına çıkınca ise seti bitirmektir. Fakat en önemli durum ise ne plan yaptığımızdır. Çabuk kuvvet çalışmak istiyorsak maksimalimizin %30-40’ı ile 1.3-1 m/s hızda bir kuvvet programı planlamamız gerekir.

Kuvvet planlamalarını yaparken amacımız çabuk kuvvet, yani güç arttırımı ise hareketin sinir hızını ve kasılma hızını sabitlememiz gerekir. Belirli bir hızın altındaki çalışmalar güç çıktılarını beklediğimiz gibi uyarmaz. Maksimal kuvvete veya hipertrofi profilli antrenman karakterine kayabilir.

Mann 2016.

Yukarıda gördüğünüz gibi tablolar geçişli çünkü burada antrenman karakterini belirleyen yük olduğu kadar hareketi yapma hızınız. Bu yüzden yükler için illaki şu kilo olacak diye bir kural yok aralıklar ve grilik var. Bu tip antrenmanların hız ölçer ile takibi mümkün olduğu için anlık olarak antrenman karakterinin uygunluğunu görebiliyoruz.

Peki hız temelli antrenmanlarda minimum hız eşiği nedir ?

Tek tekrarda yapabildiğin maksimal veya çok tekrarlı maksimal kaldırışların son başarılı tekrarı ile ilişkilidir. Tekrarların ortalama hareket hızı olarak da hesaplanabilir. Maksimum hızla kaldırılan bir halterin başarılı olması için ulaşması gereken minimum hıza tekabül eder.

”Minimum hız eşiği bench press için 0.15 m/s, klasik squat için 0.30 m/s’dir’’.

Peki işe yarıyor mu  ?

Yandaki görselde maksimal bench press skoru 100-110 kg olan olan bir sporcunun çeşitli yüklerle m/s cinsinden hızları görülmektedir

80-90 arasına dikkat edersek sporcu 0.3m/s ile kaldırışı yapmış ve doğal olarak set sonlandırılmıştır.Buna göre maksimal hız temelli antrenman taban noktası 85kg.’dir.

Peki kaç tekrar ?

”0.3m/s ‘nin altına düşmeyinceye kadar.”

Squat için  örnek,

Squat için ilk tabloya bakalım, sporcunun 160kg ile yaptığı kaldırış tam olarak 0.5 m/sn değerine denk geliyor. Buradan ön göreceğimiz gibi hız temelli egzersizlerde bu sporcu için 160 kg sınır çünkü verimli m/s olan 0.5m/s bu değerleri gösteriyor. Aşağıda yine benzer bir örnek var orada ise 150kg ile 0.5 m/s aynı hatta bulunuyor.

Yukarıdaki grafiği inceleyelim, kırmızı %60 çizgisine bakınca toplam 17 kaldırış yapıldığı görünüyor, bunların son iki kaldırış hariç hepsi 0.3 m/sn’nin üstünde. Basitçe bir yorum olarak önümüzde hız ölçen bir ekran olsaydı ve hız temelli antrenmanı sporcunun maksimalinin %60 ı ile yaptırıyor olsaydık, 15. tekrardan sonra 16. tekrarda seti sonlandırmamız gerekirdi. Güç üretimi amaçlanıyorsa hareketin hızı ve korunması çok önemli.

Diğer çizgileri aynı şekilde yorumlayabilirsiniz. Görüldüğü gibi antrenmanlar tamamen kişiye ve ana ait performansa anlık olarak müdahale etmeyi gerektiren tamamen skor ve verim odaklı çalışmalardır.

Maksimal kuvvet ve hız arasındaki ilişki nedir ?

Farklı spor geçmişlerine sahip sporcular arasında maksimal kuvvetler arasında ve branş içi belirli ve anlamlı bir ilişki varken branşlar arasında bu oran düşüyor. Ayrıca maksimal kuvvetin güç üretimi (f) ile önemli ölçüde ilişkili olmadığı yönünde çalışmalar var. Gözünüzün önüne bir body builder ile bir futbolcuyu getirin, ikisinede leg ext yapmasını ve bunu maksimal kuvvetlerin %60’ı ile mümkün olduğunda hızlı ve devamlı yapmalarını isteyin göreceli(relatif) olarak futbolcu daha fazla güç üretecektir. Kasların çabuk kasılma ve çabuk kasılmada devamlılık ve yorgunluğa mukavemet özellikleri branşa göre farklılık gösterir.

Dikkat edilmesi gerek diğer bir konu bu tip antrenmanlar erken form tutturabildiği için gymlerde sıkça kullanılıyor. Tavsiyem sporcuların ve onların antrenmanlarını planlayan antrenörlerin bu yöntemi kullanması. Popüler bir oyuncak olarak görmek sıkıntı yaratabilir.

Fatih Özkan.

Kaynaklar 1,  

kaynak 2