Hack Squat
Smith Machine Hack Squat, öncelikle quadricepsleri hedefleyen, ancak aynı zamanda calfı, kalçaları ve hamstringlere daha düşük bir yükün bindiği bir egzersizidir. Fakat kalçanın 90 dereceden aşağı inişlerinde kalça baskın bir harekete doğru geçiş yapar. Burada baskın kelimesi hareket sırasında daha çok çalışan kas belirtilmek istenir.
Hareket basitçe şöyle: dizler 90 derece olarak konumlanır ve bara yaslanılır, ağırlık bara verilir. Bu, yeni başlayanlar için çok uygun olan bileşik bir egzersizdir. Stabilizasyon makine tarafından sağlanır, fakat bu sırtın çalışmayacağı anlamına gelmez. Hareket derinliğinin kas katılımına etkisini yarım ve tam squatlar yazısında ele aldım. Bu durumu aşağıdaki çalışma üzerinden daha rahat görebiliriz.
Hareketi buradan görebilirsiniz. ”Bar ile yapılan hack squatlar ayrı bir konu,
burada bahsedilen Smith machine hack squat. ”
Hack squat ve klasik bar ile yapılan squatları karşılaştıran çalışmaya göz atalım.
Yorumlamak gerekirse, Smith Machine’ de kalkış sırasında sırt hareket etmese bile sabit bara yaslandığı için özellikle iniş sırasında sırt izometrik olarak kasılıyor ve ağırlık arttıkça bu kasılma artıyor. Her ne türde bir squat olursa olsun sırtın aktif olmadığı bir squat pek mümkün değildir. Hack Smith Mach. hareketinin farklı yanı sırtın daha aktif olması. Ayrıca sırt, gluteus ve quadriceps kuvvet oranlarının birbirine yakın olması kaliteli tekniğin olmaz ise olmazıdır. Saha pratiği olarak program oluşturmak adına bu squat çeşitlerini beraber kullanmakta yarar var.
Diğer squat ile ilgili yazılara buradan ulaşabilirsiniz.
Fatih Özkan
Kaynaklar
Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012;26(4):1169-1178.
Haff GG, Triplett NT (ed.). Essentials of Strength Training and Conditioning. 4. baskı, NSCA / Human Kinetics, 2016.
