Yorgunluk genel olarak akut ve kronik olarak tanımlanır ve akut yorgunluk yani kısa süreli yorgunluk antrenman sonunda kaybolduğundan etkisi yaygın değildir. Egzersiz sonrası 24-48 saat sürecinde hissedilen yorgunluk ve ağrı ”Gecikmiş Kas ağrısı” ( Delayed onset muscle soreness) olarak tanımlanır. Popüler olarak DOMS olarak söylenir.
Ön görülen sebepleri;
1. Kas kasılma tipi, alışılmadık tipte kasılmalar. ( Eksantrik )
2. Tendon hasarlarının kas ağrısına sebep olduğu,
3. Ağrıların spazm reflekslerini tetiklediği,
4. İskemi sonucu bilinmeyen maddelerin ağrı reseptörlerini uyarması,
5. Kas hasarları ve toparlanma refleksi.
( İskemi : dokulara kan saglayan damarların bir pıhtı veya mekanik nedenle tıkanması sonucu dokunun beslenmesinin bozulması oksijensiz kalması)
Yapılan çalısmada gecikmiş kas yorgunluğunun kaslardaki bağ doku ve tendonlarla daha çok ilgili olduğu kanısına varılmıştır. Özellikle bağ dokusu zedelenmesi sonucu ortaya çıkan “ hydroxyproline” artışı denek üzerinde antrenmandan sonra ve dinlenme günü sürekli ölçüldüğünde, en yüksek seviyesi antrenmandan 24 saat sonra olarak belirlenmiş ve yüksek ağrı hissedilen zaman ile hydroxyproline salgısının en yüksek olduğu dönem arasında yüksek korelasyonlar bulunmuştur.
Hydroxyproline (hidroksiprolin): Kolajen’in parçalanmasıyla oluşan bir amino asittir.(kollajen ve kalsiyum kemiklerin yapı taşıdır). Hidroksiprolin vücutta bağ dokusu kolajeni’nde bulunur. Bazı kemik hastalıklarında ve Marfan sendromu’nda idrarda yüksek seviye gösterir. Doğal olarak antrenmanda oluşan hasarlar sonrası tendonlarda daha sık ortaya çıkar ve tendonların kanlanması düşük olduğu için toparlanma süreleri kas doku mikro hasarlarına oran ile uzun olabilmektedir. (Sağlık sözlüğü 2011)
Gecikmiş kas ağrısı nedenlerinden kasılma tipini incelediğimizde, kasılma tipinde yorgunluğu ve hasarı en çok arttıran durumun kas boyunun uzadığı eksantrik kasılma olduğu görülmüştür. Bunun nedeni günlük hayatta ve antrenmanlarda genelde konsantrik kasılmaların olmasıdır. Bununla ilgili kesin olmasa bile belli bir adaptasyon süreci içinde eksantrik yani kas boyunun uzadığı egzersizler tercih edilirse, bu durumun ortadan kalkabileceği düşünülmektedir.
Kasılmalar sırasında kas geriminin yükünün büyük kısmı bağ doku ile ilişkili tendonlardadır. Ayrıca maksimal eksantrik kasılma, izotonik ve izokinetik kasılmalardan daha şiddetli bir kasılmadır doğal olarak kas hasarı fazla görülür.
Yaygın görülen diğer bir durum ise antrenman sonunda ağrıları azaltmak için diklofenak, ibuprofen gibi ”Non Steroidal Antienflamatuar İlaçlar’’ kullanılması. En yaygın bilinen ilacı ise volteren. Yapılan çalışmada 2 haftadan uzun kullanılmasının kas hasarlarını gidermedeki süreyi uzattığını göstermektedir. Yani hızlı toparlanmayı ağrıyı azaltma adına feda ediyoruz. Doktor kontrolünde danışmadan kullanmamak gerek.
Önlemek için denenen yöntemler ;
- Esneklik çalışmaları, ekstra mobilizasyon antrenmanları, bağları özellikle antrenman sonunda fazla zorlamadan germek, uzun statik germelerden kaçınmak (Her germe egzersizi 6 sn kadar.)
- Egzersiz şiddetinde basamaklamada, yük ve antrenman süresi aynı anda arttırılmamalı, haftalık antrenman sayısı tespit edilip adaptasyon sınırları aşılmamalı.Ultra maksimal yüklenmeler yapılmamalıdır. Tendonların toparlanma süreleri uzundur.
- Kesin bilimsel kanıtları olmamakla birlikte günlük 100 mg C vitamin alımı tavsiye edilir.
- 1089 sporcunun antrenman sonrası kas ağrılarının incelendiği bir çalışmada, sporculara antioksidan takviyesi yüksek dozda yapıldı ve gecikmiş kas ağrısılarını skorlamaları istendi. Herhangi bir anlamlı sonuç görülmedi. Antioksidan ve e vitamini kullanmak gecikmiş kas ağrılarını gidermiyor.
- Bilinen en iyi yöntemlerden biri olan soğuk uygulamaları ve soğuk suya girmenin pasif dinlenme – toparlanmadan çok daha etkili olduğu, sporcuların soğuk su sonrası yorgunluk ve gecikmiş kas ağrısı skorlarının daha düşük olduğu, bunun optimal süresinin ise soğuk suya girmede 10-15 dk, su ısısının ise 11 ve 15 °C arası olduğu çalışmalarda görülmüştür.
Fatih özkan
Kaynaklar;
26581833, Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis.
Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise: a Cochrane systematic review.