Çalışma Konusu: Sabah ve akşam kombine edilmiş kuvvet ve dayanıklılık antrenmanlarının fiziksel performansa, kas hipertrofisine ve büyüme hormonuna etkileri.

 

Çalışmada 24 hafta boyunca sabah ve akşam, sporculara aynı şekilde planlanmış Kuvvet ve Dayanıklılık antrenmanları kombine edilerek uygulanmış.

 

SABAH  Kuvvet+ Dayanıklılık, Dayanıklılık + Kuvvet

AKŞAM Kuvvet + Dayanıklılık, Dayanıklılık + kuvvet

42 kişi 4 ayrı gruba 9 ve 12 li şekilde ayrılmış.

 

Testler

Sporcuların Tek Tekrar (1rm ) Leg Press ölçümleri yapılmış ve test günleri 4 kez bacaktan testosteron ve kortizol seviyeleri ölçülmüş.

7:30, 9:30, 16:30, 18:30 saatlerinde test uygulanmış. Bisiklet ergometresinde yorgunluk indeksine uygun artan yük ile bisiklet ergometresinde dayanıklılık testi yapılmış.

Tek tekrar maksimum (kuvvet)	Leg press
Sabah grubu	% 14-19
Akşam grubu	%18-24

• Quadriceps ten alınan sonuçlar ile 24 hafta boyunca serum testosteron ve kortizol seviyeleri %12-20 seviyesinde antrenmana bağlı olarak artmış. Gruplar arası bir fark görülmemiş.

 

• 13-24 hafta aralığında sabah grubunun daha fazla kas kazandığı görülmüş. Bisiklet ergometresi dayanıklılık testinde kazanım tüm gruplarda %16-28 olarak ölçülmüş.

 

• İdrar ritmi testosteron ve kortizol seviyeleri antrenman saatine göre istatistiksel olarak fark göstermemiş.

 

• Kombine kuvvet, dayanıklılık sabah grubunda daha fazla kas kazanımına yol açabilir.

 

• Kuvvet + dayanıklılık performans açısından beklendiği gibi daha etkili.

 

Antrenman adaptasyonu ve performans değerlerinde değişim ilk 12 haftalık dönemde büyük farklar göstermiş. 12-24 hafta arası performans değerlerinin tümünde bir farklılık görülmemiş.

Sabah antrenmanlarının etkisi beklendiği gibi daha yüksek. Twitterdan en sık gelen  ”sabah antrenmanı mı akşam antrenmanı mı?”  ve ”kuvvet mi önce koşu mu önce” sorularına bu çalışmayla cevap vermiş olalım. Eğer uykunuzdan vazgeçebiliyorsanız sabah antrenmanlarını tercih edin ve kuvvet antrenmanlarını dayanıklılık antrenmanlarından önce uygulayın.