‘’HİPERTROFİ” kısaca nedir ?

Kuvvet antrenmanlarının set sayısını arttırmak kas büyümesini arttırır mı ?

Antrenmanlara yeni başlayanlarda kas kuvveti artmaya başlar, doğal olarak görülen bu olayın arkasında ise kontraktil proteinlerin kas içi artışı ve motor birimlerin artması vardır. Her tekrar ile devreye giren daha fazla kas hücresinin kasılmaya katılması enerji üretimini de arttırır. 

Ayrıca adaptasyon sağlamak için aktin, miyozin, troponin, tropomyosin ve titin gibi proteinlerin sayısını arttırmaktadır. Doğal olarak kas içi hücre sayısının artması kütle ve çapta artış yani, hipertrofiye sebep olmaktadır.

Antrenman yüklenmesi ve hipertrofi arasındaki ilişkiyi genel hatları ile tarif edebilsek bile bireysellik burada da ön plandadır. Fenotip ve genotip burada üst sınırı belirleyici bir durumdadır. Her antrenman sonucu üretilen kas hücresindeki çekirdeklerle etkileşim yoluyla üretilen proteinler direk dna ile ilglidir. Genotip’in kas çekirdeğini ne kadar duyarlılıkla uyarabileceği, ve ne kadar yeni kas proteini üretebileceğini kestirmek güçtür. Yani kısacası kas çapımız, en iyi size en uygun antrenman ve beslenme planlansa ve uygulansa bile genetiğiniz ile sınırlandırılmıştır. Ayrıca kas tiplerinin kuvvet antrenmanlarına verdiği cevaplar aynı değildir fakat burada bundan bahsetmeyeceğiz.

Hipertrofinin nedenlerini sıralamak gerek ise,

Daha çok kasılgan-kontraktil protein (aktin-miyozin)

Daha çok yapısal protein

Daha çok sarkoplazma

Miyofibril birimlerinde artış

Artmış bağ doku

Daha çok hücre içi sıvı

Daha çok kas hücresi (kesin değil) 

 

Antrenmanın bileşenleri hipertrofiyi nasıl etkiliyor ?

Antrenmanın bileşenleri arasında sayısı, şiddeti ve hacmi en önemlileridir. Bunların teker teker hipertofiye ilgisini inceleyelim.

Kas çapını büyütmek isteyenlerin en çok yararlandığı çalışmaları daha önce hangi tip antrenmanlar ile daha büyük kaslarımız olur yazımda belirtmiştim. http://performanslab.com/hangi-tip-antrenmanlar-ile-daha-buyuk-kaslarimiz-olur/

Kısaca tekrar değinirsek, her bölge kas grubu için haftada 2 antrenman en verimli yol gibi duruyor. Fakat yeni çalışmalar ile bunun değişebileceğini söylemek lazım. Çünkü kasılma tipleri ile ilgli çalışmalar az.

Kuvvet çalışmaları genellikle konsantrik kasılma üzerinden hipertrofiyi değerlendiriyor. Eksentrik kasılmalar ile haftada 2 gün yapılan çalışmalar acaba aynı sonucu verecek mi ? Daha büyük efekler vereceği açık fakat buradaki sonuç toparlanmanın hızında yatıyor. Burada ise devreye uydu hücreleri giriyor.Yazıya buradan ulaşabilirsiniz.

Şiddet ve hacim,

Burada kas kontraktil proteinlerini üretmesi için en iyi uyaranın 6-12 tekrar ve maksimalin %75 i ile yapılan antrenmanlar olduğu ve set sayısınında, çalışılan bölge başına 5 setin yeterli olduğu görüşü hakim. Şiddetin %75-70 olma sebebi, yeni kasılgan proteinleri üretmeye yetecek uyaranı, optimal oranda tetiklemek yatıyor. Tabiki bunun altında yatan sebep yıkım-katabolizma ve yapım-anabolizmadır. Yaşamın temel kuralı olan yapım ve yıkımdır. Bunun ile ilgli alman hacim antrenmanları yani 10 set ile 5 setin karşılaştırıldığı çalışmaları daha önce yayınladım. 

Tek kas grubu için 5 set az değil mi ?

Burada sinirsel iletiyi kontraktil protein artışını arttırmak için farklı açılarda kasın farklı bölgelerine yayarak uyarımı arttırmak gymlerde olmaz ise olmaz. 

Örnek olarak biceps curl yaparak biceps çalıştırmak ve 2. Hareket olarak hammer curl yaparak ön kolu da antrenmana dahil etmek sadece kuvvet ve hipertrofi için değil estetik kaygılar açısından da önemli.

Antrenman hacmi ve hipertrofi arasındaki ilişkileri inceleyen bir çalışmada,

34 antrenmanlı erkek sporcu 3 gruba ayrıldı, düşük 1 set, orta  3 set ve yüksek 5 set hacimli antrenmanlar yaptılar. Program haftada 3 gün uygulandı. Tek tekrar testler uygulandı ve programlar çıkarıldı. Programlar tüm kas grupları için planlandı sadece set sayıları farklı uygulandı.

Ultrason ile üst ve alt ekstremite kas gruplarının kalınlıkları incelendi. Tüm gruplarda hipertrofide artış mevcut. Yüksek hacim grubunda yani 5 set grubunda hipertrofi daha fazla görüldü. 

Bu çalışma optimal hacimlerin altında bile kas hipertrofisinin mümkün olduğunu gösteriyor.

Bu çalışmanın diğer bir özelliği ise optimal antrenman hacmi ve hipertrofi arasındaki ilişkiye dair bize ip uçları vermesi.

Yukarıdaki çalışmada haftada 3 antrenman ve total bir program izlendi. Tüm vücut kaslarını tek bir birim antrenmanda 5 set üzerinden çalıştılar. 

Genel olarak düşük volüm, az da olsa hipertrofi sağlıyor fakat yetersiz. Antrenman sıklığı haftada 3 antrenman hipertrofi için yeterli fakat detaylandırmak ve hareketleri farklılaştırmak adına aynı kas grubu 2 veya daha fazla hareketle çalıştırılabilir. Burada öne çıkan faktör antrenman sıklığı yani sayısı. Antrenman sayısı, antrenmanın hacmini bir kas grubuna yoğunlaştırmaya olanak tanıyor. Fakat haftada 3 genel kuvvet antrenmanı ve kas başına antrenmanda 5 set programı ile de hipertrofi sağlamak mümkün.

Haftada 5-6 antrenman yapan biri için ise farklı bir planlama gerekiyor. Haftada 5-6 yapan sporcu için, pratikte artan hareket sayısı, set sayısını direk arttırmaz. Örnek vermek gerekir ise bence press ve dumbell fly hareketleri 5 er set olarak yapılmaz. Bir hareket daha eklenerek 3 set halinde 9 veya 10 set olarak uygulanır. 2 hareket 10 set değil 3 hareket 9 set şeklinde planlanır. Doğal olarak bu durum haftanın 5 veya 6 günü antrenman yapmak ile mümkündür. Aynı kas grubu haftada 2 gün fakat daha detaylı çalışılmış olur.

Sonuç, sporcuların hipertrofi ve bölgesel çalışmalara ayıracak vakitleri olmadığı için sporcular için haftada 3 gün istasyon şeklinde 12 tekrar maksimalin %75-70 i ile 5 setlik antrenmanlar yeterli olacaktır.

kaynaklar,

https://www.readbyqxmd.com/read/30153194/resistance-training-volume-enhances-muscle-hypertrophy

Bob Murray practical Guide to exerciese physiology.