Split squat, bulgar squatı denen  ayaklardan birinin geride ve yukarda olduğu bir harekettir. Bazı yerlerde tek bacak squat olarak da kullanılır ve  split squat varyasyonlarında arkadaki bacak yerde veya bench sehpasında olabilir. Bu durumda yükün %85 i öndeki ayak tarafından desteklenir.

Gövde; split squat’ta klasik squat’a oranla daha fazla yukarı hareket (gövde ekstansiyonu) eder.

Alternatif split squat ise bacak açısı ve gövde açısına bağlı olmakla birlikte kalça ve dize dağılır. (sağ ve sol ayak değiştirilerek yapılır.)

Adımın dar olduğu ve gövdenin 90 derece olduğu durum, kalçanın yükü en büyük oranda karşıladığı durumdur. Uzun adımda yük öndeki ayağa, gövdenin 60 derece olduğu durumda ise yük diz ve bilek eklemine biner.

Split squat klasik squat’a göre büyük oranda kalça ekstansiyonu ve daha az oranda diz ekstansiyonu içerir.

 

‘’Split squat, klasik squata göre kalça baskın bir harekettir.’’

 

Split squat’ın hamstring, eksternal oblik, ve gluteus medius kasları üzerindeki aktivasyonu büyüktür fakat klasik squat’a oranla quadriceps aktivasyonu düşüktür. Yapılan çalışmalarda squat ve split squat arasında yapılan ölçümde rectus abdominis ve erektör spina kaslarının aktivasyonu aynı görüldü.

Split Squat ve Denge

Fukagava (1995) tek bacak çalışmalarının dengeyi geliştirebileceğini öne sürdü. Bir miktar katkısı olsa bile McCurdy ve Longford 2006 yılında yaptıkları çalışmada tek tekrar split squat ve stork denge testi arasında bir korelasyon bulmayı amaçladı ve kadın ve erkekler üzerinde yapılan çalışmalarda anlamlı bir sonuç bulunamadı.

Tek bacak kuvvet çalışmaları zaten dengeyi geliştirir diye denge çalışmalarına zaman ayırmamak sporcu ve antrenörlere pahalıya patlayabilir.

 

Split Squat Sırasında Kasların Aktivasyonu

Deforest (2014) arkadaki ayağın havada olduğu split squat ve klasik squatı emg ile karşılaştırdı.

Squat %85 yük ile 1 tekrar yapıldı. Split squat ise görece düşük %50 yük ile yapıldı ve 2 harekette de kalça aktivasyonu düşük görüldü. Dumbell taşıma ve bunları dengesiz şekilde ve varyasyonlarda çevirerek (transvers düzlemler) yapılan egzersizlerde gluteus medius aktivasyonunda bir farklılık gözlenmedi.

Kadınlar üzerinde split  squat  ile klasik squat yapılan çalışmada karşılaştırıldı. Yapılan çalışmada 3 tekrar %85 yük ile hareketler yaptırıldı. Ağır yüklerde kas aktivasyonu açısından iki hareket arasında belirgin bir fark görülmedi.

‘’Bu önemli bir detay çünkü kilolar arttıkça kaslar arasındaki koordinasyona ve hareket açısına bağlı olarak kasların harekete katılımı kendi potansiyelleri dahilinde artıyor. ‘’

10 tekrarlı yüklenmelerin uygulandığı bir çalışmada split squat ve walking lunge karşılaştırıldı ve walking lunge’ın daha büyük gluteus medius aktivasyonu gösterdiği görüldü.

 

Quadriceps aktivasyonu

Dumbell taşıma, farmer walk v.b. taşıma hareketlerinin quadricepse binen yüklerde farklılık yaratmadığı gözlendi.

Split squat ile klasik squat iki benzer çalışmada karşılaştırıldı. İlk çalışmada arkadaki ayak kasada veya yukarıda split squat ile klasik squat  %85 yük ile 3 tekrar yapılarak karşılaştırıldı. Diğerinde de Anderson (2014) yine 6 tekrar maksimal yük ile benzer bir çalışma yapıldı.

 ‘’Klasik squat ın quadriceps aktivasyonu iki çalışmada da fazla görüldü. ‘’

Jones (2012) 10 tekrar ile benzer testler uyguladığında hareketlerin quadriceps üzerinde bariz bir farklılık yaratmadığını görüldü. Burada tekrar etmekte fayda var. Hareketlere kas gruplarının katılımı kilolar arttıkça eşit derecede dağılıyor diyebiliriz. Tabi ki bu hareketlerin karakterini belirleyen kalça baskın veya quadriceps baskın tarzını değiştirmiyor.

Başka bir çalışmada split squat ve walking lunge karılştırıldı ve walking lunge’ın, split squata oranla daha az quadriceps aktivasyonu sağladığı görülmüş. Walking lunge ın kalça baskın bir hareket olduğunu kanıtlayan çalışmalar ile uyumlu bir sonuç.

 

Hamstring aktivasyonu

Split squat ve klasik squat arasında bayanlarda yapılan çalışmada arkadaki ayak havada yapılan split squat çalışması ile klasik squat karşılaştırıldı.

Hareketlerin %85 yük ve 3 tekrar ile yapıldığı çalışmada (Andersen 2014) hamstring aktiasyonunda belirli bir fark görülmedi. Hamstring 2 harekette de yaklaşık olarak aynı derecede aktive oldu. %85 yük ile yapılan düşük tekrar antrenmanlarında hamstring kasında split squat ve squat arasında bir fark yok. Bu sonuç yine kilolar arttıkça kasların harekete katılımları artıyor tezini doğruluyor.

Jones (2012) benzer yükler ile hamstring kasının aktivasyonunu değerlendirmek için çalışmalar yaptı ve güç çıktılarının aynı olduğu gördü. Burada üretilen kuvvet ve emg cevaplarının da aynı olduğu sonucu çıkıyor.

 

Özet,

• Dar adım ile yapılan split squat kalçaya en çok yük bindiren harekettir. Adım açısı açıldıkça yani ayak öne kaydıkça yük dize doğru kayar.
• Split squat kalça baskın, klasik squat ise dizin daha çok dahil olduğu kalça dominant bir hareket.
• Düşük yüklerde aralarındaki farklar düşük.Arkadaki ayağı kaldırarak yapılan split squat daha çok quadriceps baskın bir hareketken yüksek yüklerle uygulanan squat kadar quadricepsi aktive edemez.
• Walking lunge kalça baskın hareketlerin başında gelir ve quadriceps aktivasyonu split squat’dan bile düşüktür. Yani quadriceps çalıştırmak isteyip walking lunge yapıyor ve sonuç alamıyorsanız şaşırmayın.