Tek bacak ve klasik squatların karşılaştırılması

Bilateral yani klasik bildiğimiz squatlar genellikle alt vücut antrenmanlarında programlarında kullanılırken, tek taraflı, tek bacak squatlar çoğunlukla ek antrenmanlar veya rehabilite edici egzersizler olarak planlanmakta. Tek taraflı squatlar ile  klasik squatların farklarını değerlendiren çalışma sayısı az.

Tek bacak squat ve klasik squat farkları neler ? Bunlar aynı değil mi ?

Bu yazıda bu iki hareketin ve kombinasyonlarının farklarını inceleyeceğiz. Bu konu ile ilgili yapılan bir çalışmayı ele alalım,  sporculara tek taraflı ve iki taraflı squat egzersizleri yaptırıldı ve arasındaki kas aktivitesi, kinetiği ve halter kinematiğinin bacak başına düşen yükü sabitlenerek aynı yük ile testlenmesi sağlandı. Yani standart yakalandı. Testler, 4 tekrar maksimal yapabileceği ağırlık üzerinden yapıldı. Teste 14, 23 yaşında erkek katıldı. Squat  egzersizlerinin her tekrarının inen ve yükselen fazında on bir kas, halter kinematiği ve yüzey elektromiyografisi (EMG), aktivitesi ölçüldü.

Hareketler a, b, c şeklinde 3 ayrı hareket. Ayrıca yazıda çok fazla kas ismi geçeceğinden quadriceps ve hamstring grubu kaslarını da şekil olarak ekledim. Okuma sırasında göz atabilirsiniz.

Sonuçları direk olarak vurgulamak gerekir ise,  klasik squatlarda kaldırma süresi daha uzun, ortalama ve tepe hız daha düşük, yani kalkış fazı daha yavaş,  hareket daha yavaş yapılıyor. Ayrıca, klasik squatlarda Quadriseps kasında, biceps femorisinde (yükselen faz) ve Erektör Spina kasında (yükselme  fazı) daha yüksek kas aktivitesi görüldü. 

 

Bu ne demek ? Yukarı doğru halteri kaldırdığımızda klasik squatlarda qudriceps kası ve sırt daha aktif. İnerken ise hamstring grubu kaslardan olan semitendinosus aktivasyonu daha fazla görüldü.

Tek taraflı squatlar ise bir ayak önde ve ayak arkada olmak üzere 2 farklı şekilde denendi. Tek taraflı squat, ayak öne doğru şekilde. Test 4 tekrar maksimal üzerinden yapıldı tekrar etmekte yarar var. Gruplar aynı yükler ile teste girdiler. Bacak başına aynı yüke sahip tek taraflı squatlar, klasik squatlardan daha yüksek tork ve beklendiği gibi yere daha fazla yük aktarımı yaptılar. Buna bağlı olarak güç ve sırasıyla artan hıza bağlı olarak güç çıktısı fazla görüldü. Yani beklendiği gibi üretilen güç daha fazla. Açısal hız fazla, hareket daha çabuk.

Peki bu ne demek,

Aşağı iniş fazında klasik squat quadriceps aktivasyonunda tüm quadriceps grup kaslarında diğer hareketlerden daha fazla aktivasyon gösteriyor. Yani eksentrik, negatif kasılma klasik squatlarda daha baskın. Sırtı dik tutan Erektör Spina kasında durum yine aynı, klasik squatlar çok daha fazla aktivasyon sağlıyor. Kalça  grubunda ise gluteus medius kasında hareketler arasında bir fark yok iken, bacağın önde olduğu tek bacak squatta ise gluteus maksimus kası bariz bir şekilde daha aktif.

Neden ?

Bunun sebebi kalçanın önde olan ayaktan dolayı gövde fleksiyonunu azaltmak için yani denge için daha fazla aktif olmak zorunda olması. Yani öne eğilmeyi engellemek için kalça daha aktif. Klasik squatlarda ise bu işi sırt, erectör Spina kalça ile birlikte iş yükünü paylaşarak yapıyor sonucuna varabiliriz.

Core grubu, Eksternal oblique kasında hareketler arası bir aktivasyon farkı yok. Biraz daha aşağı inelim calf bölgesinde Soleus ve gastrocnemius kası ise farklı bir durum sergiledi, soleus bir bacak geride squatta aktivasyonunu arttırırken, gastrocnemius kasında hareketler arasında bir fark yok. Bu durumu geriye gelen vücut ağırlık noktasının topuğa daha fazla zemin teması sağlaması yere daha fazla vücut yükü transferi yapılmasından dolayı soleus aktivasyonunun artması şeklinde olabilir.

Fakat şunu eklemeden geçmeyelim, Hamstring grubu da özellikle semitendinosus ve biceps femoris kası, tek bacağın önde olduğu squatlarda diğer hareketlere oran ile daha fazla aktivasyon gösterdi. Bunun sebebi yine ağırlık merkezinin öne aktarımını durdurmak için hamstring grubunun daha aktif olması.

 

Yukarı kalkış fazında, yani vertical itiş sırasında squatlar arası bariz farklara değinelim,

Ayak ileriye doğru tek taraflı çömelme yapmak, diğer iki çömelme varyasyonuna kıyasla aşağı iniş fazında hamstring grubu kası olan semitendinosus kasında daha fazla kas aktivasyonu ile sonuçlandı. Bunun sebebi çalışmada belirtilmese bile diz ekleminde bulunan öne makaslama kuvvetini hamstring kasının bir miktar dengelemesi durumu. Bunun bozulması genelde istenmez. çünkü risk taşır.

”Konudan biraz sapmak zorunda kalıcam ama şunu eklemek gerekir, squat sırasında dizin parmak ucunu geçmemesi efsanesi bu öne makaslama kuvvetini arttırmamak için ağır yükler için söylenmiş ve teknik olarak doğru bir yaklaşımdır. Ağır yüklerde anterior shear force’yi  dengelemek hamstring başaçıkabileceği bir eşiği aşar ise u işi durdurmak için fonksiyon gören önçapraza daha fazla yük binecektir. Ayrıca diz ekleminin eklem içi sürtünde basısı dizfleksiyonunda çok daha fazladır. Yani bu durum hem menüsküs baskısını hemde önçapraza düşen yük miktarını arttıracaktır. Fakat düşük kg veya kendi kilomuz ile bu hareketleri yapmak bir müddet sonra mobilizasyon ve ısınma haline bile dönüşebilir. ”

 Anterior shear Force ne demek ? fleksiyonda, (bükülmelerde) tibianın fibula üstünden öne doğru kayma momentidir. Ön çapraz bağ  ve patella teknik olarak bu kuvveti engeller. Hamstring ise %30 oranında bu makaslama kuvvetine engel olur. Devam edersek, bununla birlikte, tek taraflı çömelme, ayak geriye doğru gerçekleştirildiğinde azalmış biceps femoris aktivasyonu ile sonuçlandı. Yani yük merkeze kaydıkça denge sağlanıyor ve yük eşit paylaşılmaya başlanıyor denebilir.

Farklı hamstring grubu kaslar, ayak önde veya geride olduğunda aktivasyonunu azaltıyor.

Tekrar etmek gerekir ise, tek bacak squatlarda ayak öne doğru yerleştirildiğinde, kütle merkezi öne doğru kayacağından, sporcu muhtemelen ağırlığı (diğer iki kaldırmaya göre) en derin diz açısında daha az kalça dış rotasyonu ve daha fazla diz abdüksiyonu ile yeniden konumlandırmak zorunda kalacaktır. Aksi halde düşmesi muhtemel hale gelir. Yani denge sağlamak için diz ve kalçayı merkezde tutmaya çalışacaktır. Bu da kasık yani addüktör grubunun daha aktif olmasını sağlayacaktır.

Daha da açarsak, yukarı kalkış esnasında tek bacak squatlar kalça dominant ve addüktör kaslarının daha aktif olduğu bir squat çeşidi. (Aşağı inişte, eksentrik durumda hamstring semitendinosus kası hariç)

Yani bu ne demek ? 

Başka bir çalışma, bu yüksüz tek taraflı squat hareketlerinin, ayak öne doğru kaldırılması sırasında, ayak arkaya doğru tek taraflı squatlara göre daha fazla iç diz addüktör momentine neden olduğunu göstermiştir. Sebebi ise bu diz addüktör momentini ve aşağı inme hareketi sırasında eklem açılarını kontrol etmek için, (ayak öne doğru tek taraflı çömelmede) semitendinosus ve vastus medialis daha aktif olmalıdır.

Önemli; Bu nedenle, bu tip tek taraflı çömelme, daha fazla semitendinosus ve vastus medialisi hedef alabilir. Bu durum ön çapraz yaralanmalarında kaçırdığımız bir detay olarak karşımıza çıkabilir. Özetle tek bacak squatlar daha az hamstring aktivasyonu sağladığından planlamada daha seçiçi davranmak antrenörlerin işini kolaylaştıracaktır. Çünkü sportif yaralanmalarda en belirleyici özellik antrenman yükünü, metabolik çıktıları, impact veya g kuvvetlerinin dengeli paylaşılıp paylaşılmadığıdır.

Bir noktaya daha değinmeden geçmeyelim bu tip başka bir çalışmada tek tekrar maksimalle testler yapıldı ve hamstring aktivasyonları her harekette, her farklı squat tarzında birbirine yaklaştı. Daha önceki yazılarımda da belirttiğim gibi yük arttıkça kasların harekete katılım oranları potansiyellerine bakılmaksızın artar.

Özellikle sezon içi antrenörler tek tekrar maksimal çalışmaları az yaptıkları için bu çalışmanın diğer çalışmalardan öne çıktığını düşünüyorum.

Fatih Özkan

COMPARISON OF BILATERAL AND UNILATERAL SQUAT EXERCISES ON BARBELL KINEMATICS AND MUSCLE ACTIVATION Wiliam Eliassen, Atle Hole Saeterbakken, Roland van den Tillaar.