Pliometrik Antrenman

Pliometrik, latince kökenli olup, “plyo”+”metrics” yani ölçülebilir artış anlamına gelmektedir. Pliometrik, kasın mümkün olan en kısa zamanda makimum kuvvete erişmesini sağlayan egzersizler olarak tanımlanmaktadır. Başka bir değişle, pliometrik antrenmanlar kısa bir zaman içinde, kuvvetli bir hareket üretmek için eksantrik kasılmadan konsantrik kasılmaya geçerken kasın hızlı gerilmesini içeren direnç antrenmanlarıdır.

Biraz kas boyutunda ve islevinde neler olduguna bakalım ve  bacak icin örnek verelim; yere düşüşle birlikte quadriceps kas grubu uzar ve gerilir. Bağ dokularda ve tendonlarda da bir gerilme meydana gelir. Böylece potansiyel elastik enerji ortaya çıkar. Kas içinde buluna ve kasılmayı sağlayab çapraz köprülerde (crossbridge) de potansiyel elastik enerji ortaya çıkar. Bu enerji, eksantrik kasılma esnasında depolanır ve konsantrik kasılmaya geçilirken yerçekimi kuvvetinden de yararlanılarak büyük bir güç açığa çıkar. Eğer konsantrik kasılma, eksantrik kasılmayı hemen takip etmezse potansiyel enerji kaybı meydana gelir. Kasılma türlerine daha önce kuvvet başlıklı yazımızda değinmiştik.

Pliometrik çalışma mekanizmasında temel nokta kasın boyunun uzaması ile tekrar yukarıya sıçramak için kısalması arasındaki sürenin kısa olmasıdır. Bunun nedeni, potansiyel enerjinin yaklaşık 5m/sn’lik süre boyunca korunabilmesidir. Bu yüzden konsantrik kasılmaya geçiş süresi çok kısa olmalıdır. Bacak kasinin iki kasılma arası o gerimden oluşan elastik potansiyel kuvvet hızlı hareket edilmez ise ısı enerjisine dönüşür ve sıçrama icin kullanılmaz. Bu ise kasılma şiddetini azaltır.

Tekrar edersek,  pliometrik antrenmanda yükseklikten düşüldüğü anda tekrar sıçramak, yere temas süresini çok kısa tutmak gerekir.  Eksantrik kasılmanın konsantrik kasılmaya dönüşmesi işlemine amortizasyon denir bunu da belirtelim.

Tarihçesi kısaca şöyle,

Pliometrik antrenmanı 1970’lerin başlarında Doğu Bloğu ülkeleri, sovyetler, romanya v.b. atletizm, cimnastik ve halter branşlarında kullanmışlardır. Daha sonraları, 1975’de Amerikalı bir atletizm antrenörü olan Fred Wilt tarafından kullanılmıştır. Pliometrik antrenman 1970’lerin sonları – 1980’lerin başlarında voleybol, basketbol,futbol gibi diğer branşlarda  derinlik sıçramaları, çamurlu toprak zeminde sıçramaları v.b. sekilllerde kullanılmaya başlanmıştır.

Fizyolojisine başlıklar halinde değinirsek olayin sadece hoplamak ve ziplamak olarak algılanmaması gerekliligini daha rahat anlayabiliriz.

Pliometrik’in fizyolojisi eksentrik yüklenme, amortizasyon evresi ve konsantrik kasılma evresi olmak üzere üç önemli evreden oluşur. Antrenman planlarken sporculari nerede uyarmamiz gerektililigi burada daha iyi anlasilacaktir.

eksentrik-amortizasyon-konsantrik

Pliometrik antrenmanin sahaya uygun pratik ilkelerini sıralarsak;

  1. Egzesizin toplamı 5“-15“(sn) i geçmemeli
  2. Tek set 7-8(dk) içinde tamamlanmalı
  3.  60 cm den yuksek sıçramalar getiri olmadığı gibi sakatlık riski içerir
  4.  Zıplamaya başlarken quadriceps eksantrik olarak kasılır.Bu arada medulla spinalis ten gelen uyarı kası kontrollü olarak konsantrik kasar ve böylece quadriceps iki yönlü olarak kasılmış olur.
  5.  Tek sıçrama saniyenın 0,003“ – 0,005’’ de eksantrik fazı tamamlanmış olması gerekir.Çünkü kasın daha uzun sürede işi yapması halinde eksantrik kasılmış olan quadriceps deki elastik potansiyel enerji ısı enerjisine dönüşür ve kasılma sırasında destek sağlayacak enerji ısı enerjisi ile kaybedilmiş olur.
  6. Pliometrik Egzersiz ve Çalışmalar. Dikkat edilmesi gerekenler:
  7. Çabukluğu geliştirmek için birçok spor branşında değişik hareket serileri ile kullanılan bir egzersiz modeli.
  8. Tekrar aralarında 1-2 dakika istirahat uygundur. 8-10 kişilik gruplarda sıranın gelmesi yeterli olacaktır.
  9. İlk defa yapılıyorsa 5-6 tekrar ve çift bacak yapılması ve engel kullanıyorsa 20cm i geçmemesi idealdir.
  10. 15-16 yaş öncesinde eklem ve apofizlerdeki büyüme kıkırdakları için zararlı olabilir. Dikkatli olmak gerekir.
  11. Hareket serisinin peşine patlayıcı bir hareket eklemek (kafa topuna sıçramak, 5-10 m sprint atmak, bir iki adım mesafedeki topa vurmak, smaca-bloğa çıkmak vb) faydalı olacaktır.
  12. 8-12 dakikalık ağırlık salonunda yapılacak çabuk kuvvet istasyon çalışmasını takiben uygulanması etkisini artıracaktır.
    Pilometrik çalışmanın toplam süresi 1-2 dakikayı geçmemelidir.
  13. Haftada-10 günde birkaç kere uygulanması idealdir.

SİNİR SİSTEMİ AÇISINDAN PLİOMETRİK ANTRENMAN: Merkezi sinir sistemin den gelen uyarı ayrıca golgi tendon ayıgıt, medulla spinalisten geçer fakat sinir sisteminden gelen uyarıyı bastırır. İki uyarının sıralı olarak kası kasması kasılma şiddetini attıracaktır.Bu yüzden kasılma nın eksantrik fazı 0,003-0,005’’ arasında gerçekleşir ise medulla ve mss den gelen uyaranlar yakın zamanlı uyarı geçekleştirecek ve kasılma şiddeti artacaktır.

Total olarak maksimum kasılma ve %100 kasılma şiddeti ile yapıldığını unutmamak gerekir.

Fatih Özkan.