Kadınlarda Kuvvet Antrenmanları

Antrenmansız kadınlar üzerinde kas kütklesini arttıran antrenmanlar (hipertrofi) son derece popüler. Tam olarak antrenman yapayım ama kaslanmıyım, şişmek istemiyorum ! Durumunun cevabı değil,  fakat tabanını oluşturuyor diyebiliriz. Biraz mekanizmaya göz atmak iyi olabilir.

Yapılan çalışmada kadınlara kaldırabildikleri yüklerin %30 u kadarı ile tükenene kadar tekrar  ve diğer grup  maksimalin %80 i ile yapabildiği kadar tekrar yaptılar. 12 haftalık testin belirli dönemlerinde tekrar maksimal kuvvet testi uyguladılar. Bunun amacı tabiki  gelişimi detaylı görmek. Leg ext., military press, leg curl ve lat pull down uygulanan kuvvet testleri. Ayrıca vücut kompozisyonu için x-ray taraması kullanıldı. 8. Haftaya kadar her hareket için 2 set haftada 3 gün uygulanan test, bu haftadan sonra 3 set şeklinde uygulanmaya başlandı.

4 farklı hareketin kuvvet artışları incelendiğinde alt ekstremite kaslarında maksimal kuvvet artışları belirgin şekilde yüksek. Yağsız kas kitlesi ölçümlerinde ve yağ ölçümlerinde gruplar arasında anlamlı bir fark görülmedi. Tek tekrar maksimal artışlarında ise 2 grup aşağı yukarı aynı sonuçları gösterdiler yani artışlar benzer.

Bunun sebebi ne olabilir ?

1 Çalışmaya katılanlar 20 yaş ortalamasında ve antrenmansız kişiler. Bu yüzden herhangi bir kuvvet çalışması her kuvvet parametresini bir miktar pozitif etkileyecektir.

2 12 haftalık çalışmada gösterebilecek maksimal artış ayırt edilmeyecek kadar benzer şekilde yükselebilir. özellikle de kiloya bağlı olmayan fakat hareketin kas üzerindeki etki süresi ve dayanıklılık sınırını zorlayıcı bir niteliği var ise.

 

Burada ortaya çıkan soru peki farklı türde çalışmalar sonuçlarda farklılaşmaya neden sebep olmadı ?

Sebebi tükenene kadar metodu. Tükenene kadar yapılan tekrarların kas yıkımı ve yapımı arasındaki ilişkiye tekrar değinelim.

Kuvvet antrenmanlarına bağlı olarak merkezi sinir sistemi ve kas hücrelerinde değişimler olmaktadır ve özellikle yeni başlayanlarda sıçrama niteliğinde artışlar görülebilmektedir. Burada yaş cinsiyet ve genetik yatkınlık ciddi olarak önemlidir.

Başlangıçta verim artışında kasılgan proteinlerin artışında değil motor birimlerin kasılmaya katılması ile alakalıdır. Sinir sisteminin daha çok motor birimi uyarması olarak yorumlanabilir. Bu yol ile yüksek kilo tükenene kadar  ve çok tekrar tükenene kadar metodunun benzerliği ve sonucundaki aynılığı desteklemiş durumdadır.

Kuvvet antrenmanlarına uyum da neler oluyor ?

Daha çok motor birimin harekete katılması

Motor birimlerin verimlilik artışı ve uyarım sıklığı artışı.

Motor birimlerde daha çok eşleşme oluşması

Kas hücre büyüklüğünde artış

Artmış kemik yoğunluğu ve kemik kuvveti

 

Çalışmada kas çapları ölçüyseydi gruplar arasında bir miktar fark ilerleyen haftalarda ölçülseydi nasıl bir fark olurdu onu tam bilemiyoruz. Yorgunluk ile sınırlanmış, tükenene kadar antrenmanların belli parametrelerde aynılık göstermesinin sebebini böyle açıklayabiliriz. Fakat 12 haftadan uzun çalışmalarda bu sonuçlar değişecektir.

 

 

 

https://read.qxmd.com/read/31136545/low-load-vs-high-load-resistance-training-to-failure-on-one-repetition-maximum-strength-and-body-composition-in-untrained-women