Aynı kas grubu haftada kaç kez çalıştırılmalı ?

Yapılan çalışmada kas hipertrofisini arttırmak için çeşitli yöntemler ve programlar deneniyor. Bu çalışmalar genelde yorum ve kişisel tecrübeye dayanıyor. Doğal olarak sağlıklı ve güvenilir değil.
Bilimsel kuramlar ile yapılan çalışmada, antrenman frekansı belirlendi ve  program doğrultusunda kas gruplarında uygulandı.
Biceps, triceps, omuz ve kuşağı, sırt bacak, göğüs gibi fitness in klasik hareket serileri uygulandı ve bir bölgeye hafta kaç antrenman daha fazla hipertrofi sağlar seklinde çalışma yürütüldü.

Metot

  Çalışmada farklı yöntem ve antrenman sayıları kullanıldı.

1. Gruba bir bölge haftada 1 seklinde, 2. Gruba 1 bölge haftada 2 antrenman seklinde planlandı.

2. Kas biyopsisi ile morfolojik değişmeler incelendi.

3. Geleneksel dinamik, içinde konsantrik ve eksentrik kas kasılma fazlarının olduğu program uygulandı.

4. Minimum 4 hafta süren çalışmada gruplar 10 kişiden oluşturuldu.

Sonuç: Her kas grubuna haftada 2 antrenman yapan grup ile tek gün yapan grup arasında ciddi kas hipertrofisi yönünden fark görüldü.

 

Haftada Tek antrenman büyüme efekti +
0,30 +- 0,7. 

Haftada 2 antrenman büyüme efekti  ++
0,49 +- 0,08.

 

 

Tartışma; Hipertrofi için haftalık kas grubu başına 1-3 antrenman in hangisinin maksimal verim sağladığına dair tartışmalar devam ederken bu çalışma bize optimum yükleme dinlenme ilişkisinin 2 olduğuna işaret ediyor. Bu sadece kas hipertrofi çalışmaları için geçerli. Antrenman yükleri % 75- %100 arasında olduğu durumlarda kas harabiyetinin boyutları daha iyi ortaya çıkar. Bu bağlamda araştırmacılar daha fazla çalışma yapılmasının gerekliliğini vurguladılar.

Not: Steroid kullanan sporcularda katabolizmanın yavaşladığı ve anabolizmanın yani yapım hızının normalin 3-4 misli oldugu düşünülürse, her bölgeyi haftada 1 hatta 2 haftada 1 bile çalışan kişi steroid kullanmayan bir amatörden daha fazla kas kütlesine sahip olabilir. Beslenme ve uyku düzeni gibi diğer faktörleri yazmaya gerek duymadık.

Hipertrofi: Bir organ yada dokunun hacminin artması ya da onu meydana getiren hücrelerin sayısı ve volümündeki artış. Bunun hiperplazi anlamına gelmediğini belirtelim. Hiperplazi hücrelerin ayni boyut ve sayıda artmasıdır ve şuan sportif anlamda antrenman ile böyle bir durum kabul görmüş değil. Hipertrofi için kaslardan örnek verir isek, bir kas flamentin in enine kesitinin artması yani var olan bir flamentin hücre yoğunluğu ve sayısının artması.