Antrenman Öncesi Öğün Ve Dayanıklılığa Etkileri

Yapılan çalışmada düşük veya yüksek glisemik indeksin egzersiz sırasındaki etkileri incelenmiş.

Amaç antrenman öncesi hangi öğün dayanıklılığı nasıl etkiliyor?
Birçok farklı çalışma incelenmiş. 3431 kadın ve erkek çalışmanın konusu.
Öğünler kg başına 0,18-2g a kadar karbonhidrat şeklinde ve antrenmandan 30 ile 210 dk öncesi aralıklarla verilmiş.
Karbonhidratı düşük veya hiç karbonhidrat içermeyen öğünler düşük glisemik indeks anlamına geliyor. Bunun sonucunda performansın çok küçük oranda arttığı saptanmış.
Egzersiz sırasında sıvı karbonhidrat sporcu içecekleri v.b. türde karbonhidrat verilerek yapılan testlerde ise çalışmalar yine aynı sonucu göstermiş.
Ayrıca antrenman sırasında verilen karbonhidratın modifiye edilmiş farklı yöntemleri uygulanmış ve sonuç aynı, anlamlı bir fark, performans açısından yok.

Yapılan diğer bir çalışmada, antrenmandan önce 2 grup placebo ve karbonhidrat grubu olarak belirlenmiş ve iki grubun performans verileri karşılaşıtırılmış ve aralarında dayanıklılık performansı yönünden herhangi bir fark görülmemiş.

Farklı başka bir çalışma yine aynı sonucu göstermiş, antrenmandan önce karbonhidrat almanın glikojen depolarını artırdığına dair bir sonuç görülmemiş.
‘Glikojen depolarının esasen 0,2-0,3 mmol/dakika hız ile dolduğu ve bunun hızlı bir dolum şekli olduğunu belirtelim. Gece uykusunda bu deponun %80 i doluyor. Kasların kan şekerini yükseltme yeteneği olmaması ve kan şeker seviyesinin karaciğer karbonhidrat depolarına bağlı olması sporcular için gece uykusunu olmaz ise olmaz kılıyor. Beslenmede bariz hatalar yapmıyor ve 8 saat uyuyorsanız antrenmanda kan şekeriniz dengede olacağı ve performansınızı negatif etkilemeyeceğini söyleyebiliriz.’

Kaslarda depolanan glikojene gelirsek, Coyle ve arkadaşları kas glikojeninin %42 sinin egzersiz öncesi öğün ile doldurulabileceğini ileri sürmüşlerdir. Testler nükleer manyetik rezonans ile yapılmış.(nmr)

8 erkek ve kadın üzerinde yapılan çalışmada bisiklette %80 yük (maxmov2) ile ve %100 (maxvo2) yüklemeler yapılmış. 3 grup belirlenmiş. Gruplar su, 75gr şekerli su ve karma bir öğün verilerek performans açısından karşılaştırılmış.
Sıvı ögün 10gr protein,12,5 gr yağ ve 15gr karbonhidrat şeklinde verilmiş.
Su içen grupta zaman olarak %19 luk bir kayıp yaşanmış. Diğer iki grup arasında dayanıklılık performansı açısından bir fark görülmemiş.
%100 yüklenmede sıvı öğünün, yorgunluk ve antrenman zamanına pozitif bir katkısı görülmemiş.
30-40 dk önce şekerli su içen grupta egzersiz esnasında yağ asitlerinin enerji olarak kullanımının düştüğü görülmüş. Yorgunluk zamanı diğer gruplara oran ile bir farklılık göstermemiş. Şeker alımı daha önceden bilinen ve yapılmış çalışmalarla desteklenmiş şekilde antrenmanda karbonhidrat kullanımını arttırıyor.Yağların daha fazla kalori sağladığı ve uzun süreli antrenmanlarda ana enerji kaynağı olarak kullanıldığını belirtelim. Bu durum uzun antrenman steady state yani belirli bir  süre boyunca aynı güçü sarf ederek yapılan dayanıklılık tip antrenmanlarda işe yarıyor belirtmeden geçmeyelim.

ekran-resmi-2016-11-09-13-27-20

Glikozun kullanımı; Açlık kan glikoz (şeker) düzeyi 70-100 mg/dl dir. Buna normoglisemi denir. Glikoz un kan düzeyi oldukça önemlidir ve beynin öncelikli yakıtıdır. Kandaki yağların düzeyi de önemlidir fakat hemen belirti gösteren olaylar ile sonuçlanmaz. Düşük hipoglisemi, yüksek ise hiperglisemidir. Yüksek glisemi kan glikozunun(şeker) dokulara iyi dağılmadığını gösterir ve böbrek yetmezliği gibi sıkıntılı sonuçlara yol açabilir. Pankreas yüksek kan glikoz düzeyine yanıt olarak insülin hormonu salgılar ve dokulara taşınmasını hızlandırır.

ekran-resmi-2016-11-20-17-10-08

Kan glikozunun başlıca kaynağı karbonhidratlardır. Her karbonhidrat şekerdir. Kan glikozunu normal tutmak için ögün aralarındaki kısa açlık döneminde karaciğer şekeri kana salınır.

‘Kaslardaki glikojen depoları ise sadece kaslar tarafından kullanılır ve paylaşılmaz.’

ekran-resmi-2016-11-20-17-09-50

Kan glikozuna destek veren organ karaciğerdir. İlk tabloya bakarsanız ne kadar kısıtlı bir depoya sahip olduğunu görebilirsiniz. Özellikle antrenmanda boşalan kas glikojeni (şekeri) depoları antrenmandan sonra 4 saat içinde normal bir ögün ile dolar. Araştırmalar 15 dk da 1-1,8 gr/kg karbonhidrat alarak bu süreyi 2 saate kadar indirmenin mümkün olduğunu gösteriyor. Fakat çift antrenman yapmıyorsanız bu yüklemelere gerek yok. Karma ögünler, antrenmandan 2-2,5  saat önce beslenme şuan bildiğimiz en iyi yol.  Antrenmandan 2 saat önce alacağınız protein size antrenmanda yük olacaktır onu ayrıca belirtmek gerek.