Kadınlar erkekler gibi kaslanır mı ? Hayır.

Antrenmansız kadınlar üzerinde kas kütklesini arttıran antrenmanlar (hipertrofi) son derece popüler. Tam olarak antrenman yapayım ama kaslanmıyım, şişmek istemiyorum ! Durumunun cevabı değil, durumu  tam karşılamıyor fakat tabanını oluşturuyor diyebiliriz. Biraz mekanizmaya göz atmak iyi olabilir. Öncelikle kadın ve erkek arasındaki hormonal farklar buna engel. Bu vücut kalsiyum miktarını ve kas sentezlenmesini erkekler kadar yapamıyorlar. Aslında teknik olarak yıkım daha fazla diyebiliriz. Ama yapılan çalışmada kadın ve erkeklerin düzenli spor yaptıklarında kuvvet artışlarının yüzdelik olarak eşit olduğu görüldü. (% değer artışı kişiseldir yanlış anlaşılma olmasın)

Çalışmamıza gelirsek, Yapılan çalışmada kadınlara kaldırabildikleri yüklerin %30 u kadarı ile tükenene kadar tekrar  ve diğer grup  maksimalin %80 i ile yapabildiği kadar tekrar yaptılar. 12 haftalık testin belirli dönemlerinde tekrar maksimal kuvvet testi uyguladılar. Bunun amacı tabiki  gelişimi detaylı görmek. Leg ext., military press, leg curl ve lat pull down gibi klasik fitness hareketlerinin kuvvet testlerini yaptılar. Ayrıca vücut kompozisyonu için x-ray taraması kullanıldı. 8. Haftaya kadar her hareket için 2 set haftada 3 gün uygulanan test, bu haftadan sonra 3 set şeklinde uygulanmaya başlandı.

4 farklı hareketin kuvvet artışları incelendiğinde alt ekstremite kaslarında maksimal kuvvet artışları belirgin şekilde yüksek. Yağsız kas kitlesi ölçümlerinde ve yağ ölçümlerinde gruplar arasında anlamlı bir fark görülmedi. Tek tekrar maksimal artışlarında ise 2 grup aşağı yukarı aynı sonuçları gösterdiler yani artışlar benzer.

Bunun sebebi ne olabilir ?

1 Çalışmaya katılanlar 20 yaş ortalamasında ve antrenmansız kişiler. Bu yüzden herhangi bir kuvvet çalışması her kuvvet parametresini bir miktar pozitif etkileyecektir.

2 12 haftalık çalışmada gösterebilecek maksimal artış ayırt edilmeyecek kadar benzer şekilde yükselebilir. özellikle de kiloya bağlı olmayan fakat hareketin kas üzerindeki etki süresi ve dayanıklılık sınırını zorlayıcı bir niteliği var ise.

 

Burada ortaya çıkan soru peki farklı türde çalışmalar sonuçlarda farklılaşmaya neden sebep olmadı ?

Sebebi tükenene kadar metodu. Tükenene kadar yapılan tekrarların kas yıkımı ve yapımı arasındaki ilişkiye tekrar değinelim.

Kuvvet antrenmanlarına bağlı olarak merkezi sinir sistemi ve kas hücrelerinde değişimler olmaktadır ve özellikle yeni başlayanlarda sıçrama niteliğinde artışlar görülebilmektedir. Burada yaş cinsiyet ve genetik yatkınlık ciddi olarak önemlidir.

Başlangıçta verim artışında kasılgan proteinlerin artışında değil motor birimlerin kasılmaya katılması ile alakalıdır. Sinir sisteminin daha çok motor birimi uyarması olarak yorumlanabilir. Bu yol ile yüksek kilo tükenene kadar  ve çok tekrar tükenene kadar metodunun benzerliği ve sonucundaki aynılığı desteklemiş durumdadır.

Kuvvet antrenmanlarına uyum da neler oluyor ? 

  • Daha çok motor birim harekete katılıyor. (motor birimler kaslarını harekete geçiren sinirler)
  • Motor birimlerin verimlilik artışı ve uyarım sıklığı artıyor
  • Motor birimlerin kas içinde koordinasyonu artıyor.

Yani sadece kuvvet değil kadınların verimliliği de artıyor. Bu durum şöyle açıklanabilir, aynı kas kütlesine sahip iki kişinin neden kuvvet farkı olduğunu gayet güzel özetliyor.

Çalışmaya dönersek, kas çapları ölçüyseydi gruplar arasında bir miktar fark ilerleyen haftalarda ölçülseydi nasıl bir fark olurdu onu tam bilemiyoruz. Ayrıca kuvvetin çok kolay gelişen bir motor özellik olduğunu da belirtmeke yarar var.

Yorgunluk ile sınırlanmış, tükenene kadar antrenmanların belli parametrelerde aynı olmasının sebebini böyle açıklayabiliriz. Fakat 12 haftadan uzun çalışmalarda bu sonuçlar değişecektir. Kısa vadede ne yapsak kar anlayışı riskli, uzun döneme yaymak ise mantıklı görünüyor.

Özet olarak 1000 tonluk bir iş yapıcaz bunu durmadan 12 hafta boyunca koşarak zıplayarak plansız yapmak ve planlı yapmak arasında fark ufak fakat sakatlık riski planlıda, basamaklanan antrenmanda daha düşük özellikle 12 hafta sonunda ise tartışmasız planlı antrenman önde.

Fatih özkan

https://read.qxmd.com/read/31136545/low-load-vs-high-load-resistance-training-to-failure-on-one-repetition-maximum-strength-and-body-composition-in-untrained-women